Diabeteksen hallinta tarkoittaa useiden aterioiden ja välipalojen hallintaa koko päivän ajan, mieluiten suunnittelemalla eteenpäin ja syömällä mahdollisimman paljon kotitekoista ruokaa kaloreiden, hiilihydraattien ja sokerin hallitsemiseksi. Tämä voi olla haaste, jos sinulla on diabetes, koska sinun on syötävä säännöllisesti verensokeritason hallitsemiseksi: Tosielämä ei yksinkertaisesti salli kaikkien aterioiden ja välipalojen valmistamista tyhjästä kotona.
Tämä tarkoittaa, että joskus pikaruokaa on ainoa vaihtoehto - mutta se ei välttämättä ole huono vaihtoehto huolimatta siitä, että sillä on maine raskaana hiilihydraateilla, tyydyttyneillä rasvoilla ja lisätyllä sokerilla. Jos teet kotitehtäviä ja valitset viisaasti, voit helposti sisällyttää nämä kätevät tarjoukset yleiseen diabeteksen syömissuunnitelmaasi.
Diabetes-ruokavalion perustiedot
Ellei sinulla ole äskettäin diagnosoitu diabetesta, on todennäköistä, että olet jo sisällyttänyt nämä vakiosäännöt koko päivän syömiesi hallintaan verensokeritason hallitsemiseksi ja tarvittaessa laihduttamiseksi. Jos ei, ne auttavat sinua tekemään älykkäitä pikaruokavalintoja; jos on, ne on aina syytä tarkistaa.
- Täytä tuoreita, ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ne ovat täynnä ravinteita, niissä on vähän rasvaa ja kaloreita sekä matala glykeeminen indeksi - ja tuoreita vihanneksia ei ehkä ole niin vaikea löytää pikaruokalistalta kuin luulisi.
- Ole tietoinen annoksista - etenkin pikaruokaravintoloissa, jotka kannustavat "ylisuuria". Yksi tapa tehdä tämä on käyttää levymenetelmää: Jaa lautasesi kolmeen osaan ja omista puolet ei-tärkkelyspitoisiin kasviksiin, neljäsosa-kolme-neljä unssia vähärasvaista proteiinia (noin kämmenesi kokoinen) ja neljännes kuitupitoiseen jyvään tai palkokasveihin.
- Säilytä hiilihydraatin sakeus. Tämä tarkoittaa sitä, että yritetään syödä sama määrä hiilihydraatteja jokaisessa ateriamuodossa päivittäin - esimerkiksi 45 grammaa (g) hiilihydraattia aamiaisella ja lounaalla, 15 g välipaloja ja 60 g päivällistä.
- Tiedä mistä päästä eroon. Jotkut elintarvikkeet eivät yksinkertaisesti noudata diabeteksen ruokavaliota: puhdistetut, jalostetut hiilihydraatit (valkoinen leipä, pasta, makeat tai suolaiset leivonnaiset); sokerilla makeutetut juomat (mukaan lukien hedelmämehut, ellei glukoosi ole alhainen); karkkeja ja muita makeisia.
- Ole varovainen hedelmien suhteen. Hedelmät sisältävät luonnollista sokeria, mutta tuoreet kokonaiset hedelmät, kuten marjat, eivät ole rajoituksia, kunhan annokset rajoitetaan kahteen tai kolmeen päivässä ja tiedät, mitä hedelmiä tulisi välttää (mukaan lukien kuivatut hedelmät).
- Tiedä mitä tilataennenlyöt läpi ajettavan. Löydät yksityiskohtaiset ravintotiedot kaikista pikaruokaravintoloissa tarjolla olevista tuotteista yrityksen verkkosivuilta. Voit myös kokeilla Android- ja iOS-laitteiden sovelluksia, joissa luetellaan tiettyjen ravintoloiden pikaruokien ravintoarvot.
Pikaruoka valita
Olitpa kaipaa Tex Mex -noutoa, jeniä sushille, kaipaat hampurilaista tai pakotat nappaamaan jotain lähimmästä lähikaupasta välipalahetkellä, tunne parhaisimmista ja pahimmista vaihtoehdoista voi auttaa sinua pysymään diabeteksessasi ruokavaliosuunnitelma, pidä verensokeritasosi siksakista ja edistä yleistä terveellistä ruokavaliota.
Hampurilaiset ravintolat
Ylisuuret hampurilaiset, perunat ja pirtelöt ovat suosittujen paikkojen, kuten Wendy's, McDonald's ja Burger King, pylväät. Mikään ei ole ihanteellinen valinta, jos sinulla on diabetes, mutta useimmat pikaruokaketjut tarjoavat nyt terveellisempiä tuotteita, jotka sopivat hyvin diabeteksen syömissuunnitelmaan.
Tilaa tämä ...Tavallinen tai nuorempi kokoinen hampurilainen tai grillattu kanan voileipä täysjyväpulla (jos saatavilla)
Hampurilais- / voileipälisäosat, kuten vihannekset (salaatti, tomaatti, sipuli) ja mausteet, mukaan lukien sinappi, salsa, kuuma kastike, ketsuppi (muista lisättyä sokeria)
Sivusalaatti (kevyt kastike, ei krutonkeja)
Ruokavalio sooda, kevyesti makeutettu limonadi, makeuttamaton jäätee, vesi
Pääruokasalaatti (vihreät ja muut tuoreet vihannekset, pähkinät, pavut, grillattu kana, kevyt sokeriton kastike)
Kaurapuuro hedelmillä
Jogurtti parfee hedelmillä
Suuri tai monipitoinen hampurilainen tai rapea kanan voileipä valkoisella pulla
Juusto, pekoni, majoneesi, erikoiskastikkeet
Ranskalaiset perunat tai muu paistettu perunapuoli
Milkka tai muu pakastettu maitojuomat tai jälkiruoka
Salaattiyhdistelmät, kuten paistetut tortillaliuskat, krutonit, juusto ja raskas kastike, johon on lisätty sokeria
Makaronia, perunaa tai muita majoneesia tai kastiketta sisältävät salaatit
Munan voileipiä englantilaisella muffinilla, keksillä tai muulla leivällä
Sandwich-ravintolat
Yksi etu ravintoloissa, kuten Subway ja Quiznos, on, että sinulla on mahdollisuus rakentaa oma voileipä, mikä helpottaa diabetekselle ystävällisten ja mieleisesi ainesosien valitsemista.
Tilaa tämä ...Kuuden tuuman grillattua kanaa, kalkkunanrintaa tai vähärasvaista leikkeleitä
Voileipälisäosat: salaatti, tomaatti, sipulit, suolakurkku, guacamole
Omena tai muita tuoreita hedelmiä
Ruokavalio sooda, makeuttamaton tee, vähäsokerinen limonadi, vesi
Tilaa, joka sisältää juustopihkaa, lihapullia tai muuta rasvaa sisältävää proteiinia
Majoneesi, karjatila-kastike ja rikkaat (mahdollisesti sokeripitoiset) kastikkeet
Sirut ja muut paistetut välipalat
Tavallinen sooda, makea jäätee, makeutetut hedelmäjuomat
Keksit
Paistettua kanaa ravintolat
Yleensä siipikarja on älykäs valinta samalla kun noudatetaan diabetesystävällistä ruokavaliota - paitsi jos se on leivitetty tai kastettu jauhoihin ja paistettu. Tämä versio lisää hiilihydraattien lisäksi tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita myös KFC: n (Kentucky Fried Chicken) ja Popeyes-ravintoloiden ruokalistalle.
Tilaa tämä ...Nahaton grillattu kana
Vihreät pavut
Cole slaw
Friteerattu kana
Perunamuusia, macia ja juustoa
Keksit
Kiinalaiset ravintolat
Valkoinen riisi on katkottua aasialaista ruokaa, mutta se on raskas hiilihydraattien lähde. Kun vierailet pikaruokapaikoissa, kuten Panda Express, keskity vihanneksiin ja leivättömiin proteiineihin.
Tilaa tämä ..Sekoita perunoita, joissa on vähärasvaisia, leivyttämättömiä proteiineja ja vihanneksia
Höyrytetty parsakaali
Ruskea riisi (pieni annos)
Paistettuja lihoja
Munarullat, paistetut wontonit, nyytit
valkoinen riisi
Nuudelit
Meksikolaiset ravintolat
Tex Mex -pikaruokalla on maine juustopaistettujen tortillojen juustollisilla, rasvoilla ainesosilla. Tämän luokan kaksi suosituinta ravintolaa, Taco Bell ja Chipotle, tarjoavat kuitenkin runsaasti diabetesystävällisiä vaihtoehtoja. Yksi vaihtoehto: Kulhot, jotka sisältävät ainesosia, jotka muuten taitettaisiin tortillaksi.
Tilaa tämä ...Maissi tai täysjyvä tortillat
Grillattua naudanlihaa, sianlihaa, kanaa tai kalaa
Keitetyt kokonaiset pavut
ruskea riisi
Guacamole / avokado
Salaattia, tomaattia, tuoretta salsaa tai pico de galloa
Friteeratut taco-kuoret tai kaksois-taco-kuoret
Paistettua lihaa, siipikarjaa tai kalaa
Pakastetut pavut
valkoinen riisi
Juusto tai juustokastikkeet
Kahvi- ja konditoriakaupat
Starbucks, Dunkin 'ja joukko samankaltaisia kahvi- ja konditoriaketjuja tarjoavat erilaisia tuotteita, jotka eivät synkronoidu syömisen (tai juomisen) kanssa hyvin diabeetikoille: sokerisia kahvijuomia ja hiilihydraatteja sisältäviä leivonnaisia on runsaasti.Mutta useimmat tarjoavat myös vaihtoehtoja, jotka ovat turvallisia ihmisille, jotka tarkkailevat hiilihydraattejaan ja rasvansaantiaan.
Tilaa tämä ...Tavallinen tai kofeiiniton kahvi, kuuma tai jäätynyt, makeuttamaton tai maustettu mausteilla tai vähäsokerisella siirapilla
Aamiaisen voileipä täysjyväkuoressa
Sous vide munien puremat
"Proteiini" -ruudut
Sokerista tai maustetusta siirapista valmistetut kahvi- ja teejuomat
Bagelit
Aamiaisen voileipiä kekseillä, englantilaisilla muffineilla tai muulla leivällä
Donitsit ja muut leivonnaiset
Panera
Tämä suosittu lounas- ja aamiaispaikka on ainutlaatuinen aamiais- ja lounasvalikoidensa leveydestä - puhumattakaan leipomotuotteistaan -, jotka ovat yleensä kiellettyjä diabeetikoille. Mutta Panera tarjoaa myös runsaasti diabetekselle sopivia vaihtoehtoja.
Syö tämä...Välimeren kananmunanvalkuainen
Kymmenen kasviskeittoa, kananuudelikeittoa
Kausivihreät salaatit
Välimeren kasvisvoileipä (puolikas; poista pääleipä leipää hiilihydraattien vähentämiseksi edelleen)
Linssikinoa-liemikulho
Pinaatti- ja pekonimunasouffle
New England simpukkakeitto, parsakaali-cheddarikeitto
Paahdettua toscanalaista grillattua kanan voileipää
Soba-nuudeliliemikulhot
.jpg)
.jpg)
.jpg)
