Alaselän kivun ja iskiasin hoitoon tarkoitettujen harjoitusten eteneminen

Jos sinulla on alaselän kipu tai iskias, sinulla voi olla yleinen kysymys: "Mitä minun pitäisi välttää, mitä minun pitäisi tehdä ja milloin minun pitäisi tehdä se?" Näyttää siltä, ​​että alaselän kipua on satoja ja monia erilaisia ​​harjoituksia, joita voidaan tehdä tilasi hoitamiseksi. Jotkut harjoitukset auttavat vahvistamaan selkärankaa, kun taas toiset parantavat selkäsi joustavuutta.

Aloita hoito iskias ja selkäkipu

Kolostock / Getty Images

Jos sinut kutsutaan fysioterapeutille selkäkipusi vuoksi, hän todennäköisesti opettaa sinulle, kuinka saavuttaa ja ylläpitää oikea ryhti. Slouch overcorrect -menettely on yksinkertainen tapa opettaa itsellesi asento, jota tarvitaan ylläpitämään selkäydintä.

Fysioterapeutti voi myös käyttää terapeuttisia tapoja vähentää kipua. Vaikka nämä saattavat tuntua hyvältä, on noudatettava varovaisuutta; monien näiden hoitojen ei ole osoitettu vähentävän kipua tehokkaasti ja pitävän sen poissa.

McKenzie-menetelmällä koulutetut fysioterapeutit ovat asiantuntijoita hoidettaessa alaselän ja kaulan kipuja. Jos löydät McKenzie-menetelmällä sertifioidun terapeutin, hän todennäköisesti arvioi ongelmasi perusteellisesti ja opettaa sinulle itsehoitoharjoituksia, jotka voivat nopeasti poistaa kipusi ja auttaa sinua palaamaan edelliselle toimintatasollesi.

Tämä on harjoitusohjelma, jota käytetään yleensä selkäsi aiheuttaman alaselkäkipu ja iskias tai jalkakipu. Ne on lueteltu etenemisenä. Aloita harjoituksesta numero yksi ja edetä tarpeen mukaan harjoitusten läpi. Sinun ei ehkä tarvitse suorittaa kaikkia harjoituksia, mutta jos ensimmäinen ei anna sinulle riittävää helpotusta kivusta, kokeile toista ja niin edelleen.

Mikä alaselän liikunta sopii sinulle?

Jos sinulla on kipua selän tai jalan toisella puolella, kokeile ensimmäistä harjoitusta ja seuraa oireita harjoitellessasi. Varo keskittämistä, mikä on jalan tai reiden kivun väheneminen ja alaselkäkipujen lisääntyminen. Harjoituksen aikana tapahtuva keskittäminen on hyvä merkki ja osoittaa, että kyseinen harjoitus on oikea sinulle.

Jos oireesi pahenevat, epäonnistuvat keskittämisessä tai vain osittain, siirry luettelon seuraavaan harjoitukseen. Yritä käyttää ja tarkkaile oireidesi muutoksia. Muista, että kipu, joka liikkuu lähemmäs selkärankaa, on hyvä merkki.

Ennen kuin aloitat mitään selkäsi liikuntaa, kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle. Paikallinen fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaista harjoituksista omaan tilaan.

Altis valehtelu, Tukee rekvisiittaa ja Paina ylös

Jos äkillinen selkäkipu alkaa äkillisesti, sinun on ensin kokeiltava kiireellisiä selkäkipuharjoituksia. Makaa vatsallasi muutaman minuutin ajan, sitten tue kyynärpäitäsi minuutiksi tai kahdeksi. Seuraa oireitasi keskittämisen varalta.

Kokeile muutama minuutti tukien ollessa muutaman minuutin. Yritä pitää lantiosi ja selkäsi rentoina, kun painat käsiäsi ylävartaloasi ylöspäin. Yritä painaa ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista palauttaaksesi normaalin eteenpäin käyrän alaselässä. Sano itsellesi: "Edelleen, edelleen, edelleen", kun painat ylös. Siirrä selkäsi täydellä, kivuttomalla liikealueella. Suorita 10 toistoa ja seuraa oireitasi.

Jos kipu ei keskity täysin painatusharjoitukseen, joudut ehkä siirtymään seuraavaan harjoitukseen: paina ylöspäin lantiosi keskeltä.

Paina ylös lonkat pois keskeltä

Lantion keskellä olevat puristimet ovat yksinkertaisesti puristus ylöspäin, kun lantiosi on siirretty toiselle puolelle. Tee tämä tukemalla kyynärpäitäsi ja siirtämällä lonkat toiselle puolelle. Useimmiten ihmiset hyötyvät lantion siirtämisestä pois tuskalliselta puolelta.

Kun lonkat ovat irti toiselle puolelle, paina ylös. Saatat huomata, että et pysty painamaan niin pitkälle kuin tavallisella painalluksella, mutta yritä silti painaa niin pitkälle kuin mahdollista. Suorita 10 kertaa puristusta ylöspäin lantiota kohti keskustaa ja seuraa kipusi keskittämisen varalta. Jos oireesi jatkuvat, sinun on ehkä otettava seuraava vaihe etenemisessä: lannerangan puoli liukuu seisomaan.

Lannerangan liuku seisoo

Jos puristaminen lantion ulkopuolelta ei tarjoa merkittävää helpotusta tai keskitä oireitasi, kokeile sitten lannerangan liukuharjoitusta.

Tämä harjoitus tehdään seisomaan noin jalan päässä seinästä ja tuskallinen puoli poispäin seinästä. Kallista olkapääsi seinää vasten kyynärpääsi kylkiluihin ja työnnä lantio hitaasti rintakehäsi alle.

Suorita 10 sivuliiman toistoa ja tarkkaile kipusi muutoksia. Jos kipu jatkuu tai epäonnistuu keskittämisessä, kokeile seuraavaa harjoitusta: lannerangan taipumiskierto.

Lannerangan taivutuskierto

Taivutuskierron venytys aloitetaan makaamalla toisella puolella. Yleensä tuskallinen puolesi on alas pöydällä. Suorista alareuna ja työnnä yläjalka alemman polven taakse.

Saavuta yläkätesi ylälapaan ja käännä selkärankaa niin, että ylälapasi liikkuu taaksepäin kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa sekunnin tai kaksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista 10 toistoa ja huomioi kaikki oireidesi muutokset.

Käsitteletkö edelleen oireita? Saatat joutua kokeilemaan lannerangan taipumista. Katso tämän ohjelman viimeinen vaihe oppiaksesi aloittamaan sen.

Lannerangan taipuminen

Lannerangan taipuminen tehdään yksinkertaisesti makaamalla selällään molemmat polvet taipuneet. Tuo hitaasti molemmat polvet rintaasi kohti ja tartu polviesi alle molemmilla käsillä. Tämä avaa reiät selkärangan molemmille puolille ja antaa hermoillesi vähän tilaa.

Vedä kevyesti polvillesi venyttääksesi selääsi ja pidä tässä asennossa sekunnin tai kaksi. Vapauta sitten venytys hitaasti. Suorita polvet rintaan ulottuvilla 10 toistoa varten ja seuraa tarkasti oireidesi muutoksia.

Sana Verywelliltä

Jos sinulla on selkäkipuja, on hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa aina, kun alaselän kipu iskee. Työskentely fysioterapeutin kanssa oppiaksesi, mikä liikunnan eteneminen on parhaiten tilallesi, voi auttaa sinua poistamaan kipusi nopeasti ja palaamaan normaaliin toimintaan.