Emir Memedovski / Getty Images
Tärkeimmät takeaways
- Tutkimuksessa todettiin, että viiden annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen päivässä auttoi pienentämään osallistujien kuoleman riskiä.
- Tämä pienempi riski liittyi erityisesti kahteen päivittäiseen hedelmäannokseen ja kolmeen ei-tärkkelyspitoiseen vihannesten annokseen.
- Asiantuntijoiden mukaan yli viiden annoksen syöminen voi olla hyödyllistä.
Ei ole yllätys, että joka päivä syödä hedelmiä ja vihanneksia on terveydellesi. Mutta maaliskuussa 2021 julkaistussa tutkimuksessa korostetaan, kuinka paljon sinun pitäisi syödä - huomaten, että viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä voi vähentää kuoleman riskiä.
"Tutkimus esittelee viiden annoksen hedelmien ja vihannesten päivittäisen käytön edut terveiden kroonisten sairauksien riskien vähentämisessä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, syöpä ja sydän- ja verisuonitaudit", Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kumppani Produce for Better Health -säätiön kanssa, kertoo Verywell. Amidor ei ollut mukana tutkimuksessa.
Asiantuntijat suosittelevat hedelmien ja vihannesten syömistä yleisen terveyden kannalta, mutta tätä tutkimusta varten tutkijat pyrkivät tarkastelemaan tarkemmin optimaalista määrää, jonka pitäisi pyrkiä päivittäin tautien ehkäisyyn. Tutkimus julkaistiin lehdessäVerenkierto.
Tätä varten tutkijat keräsivät tietoja sairaanhoitajien terveystutkimuksesta ja terveydenhuollon ammattilaisten seurantatutkimuksesta. He sisälsivät arviointiinsa yli 100 000 potilasta 30 vuoden jaksolta. Lisäksi tutkijat tekivät meta-analyysin 26 muusta tutkimuksesta.
Viime kädessä tutkijat havaitsivat, että viiden annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen johti pienempään kuolemanriskiin. Tämä pienempi riski liittyi erityisesti kahteen päivittäiseen hedelmäannokseen ja kolmeen ei-tärkkelyspitoiseen vihannesten annokseen.
Tutkijat eivät löytäneet mitään lisäsuojaa lisäannosten syömiseen. Kirjoittajat eivät löytäneet mitään potentiaalista haittaa, joka liittyy yli viiden annoksen syömiseen; ei vain näytä olevan lisäetu.
Erityistä hyötyä osoittaneita elintarvikkeita olivat:
- Vihreät lehtivihannekset
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
- Ristipuun vihannekset (kuten parsakaali ja kukkakaali)
- Sitrushedelmät (kuten appelsiinit)
- Runsaasti C-vitamiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset (kuten mansikat ja kiivi)
- Beetakaroteenirikkaat hedelmät ja vihannekset (kuten porkkanat)
Elintarvikkeisiin, joista ei ollut hyötyä eikä lisääntynyt kuolemanriski, kuului:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset (kuten herneet ja maissi)
- Peruna
- Hedelmämehu
Verrattuna niihin, jotka nauttivat vain kaksi hedelmä- ja vihannesannosta päivässä, niillä, jotka nauttivat viisi annosta päivässä, oli 13% pienempi kuolemanriski.
"Tämän tutkimuksen tulokset ovat tärkeitä väestölle osoittamaan heille, että sinun ei tarvitse syödä hedelmiä ja vihanneksia täynnä olevaa lautasta saadaksesi hyötyjä, joita heillä on terveydellesi", Kathleen Oswalt, RDN, eteläinen Carolina-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo Verywell. "Monille ihmisille kaksi hedelmää ja kolme vihannesta päivässä voi tuntua paljon hallittavammalta ja toteutettavammalta kuin 10 hedelmää ja vihannesta päivässä."
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Tavoitteena saada päivittäin viisi hedelmä- ja vihannesannosta päivässä on käytäntö, jolla voi olla syvällinen vaikutus yleiseen terveyteesi. Aloita lisäämällä hitaasti lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon ja suunnittelemalla, mihin aterioihin työskentelet sisällyttääksesi ne. Toistamalla nämä käytännöt, voit lopulta tehdä viisi annosta päivässä osaksi päivittäistä rutiiniasi.
Pitäisikö ihmisten välttää tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia?
Vaikka tässä tutkimuksessa korostetaan hedelmien ja vihannesten kulutuksen merkitystä terveydellesi, siinä erotetaan muutama vähemmän hyödylliseksi kuin muut - erityisesti perunat, herneet, maissi ja 100% hedelmämehu. Asiantuntijat eivät välttämättä ole samaa mieltä.
"Tämän tutkimuksen perusteella en muuttaisi suosituksiani siitä, että sekä perunat että 100-prosenttinen hedelmämehu voivat olla osa terveellistä ruokavaliota ja terveellistä elämäntapaa", Amidor selittää. "Tiettyjen elintarvikkeiden eristäminen ei ole hyödyllistä eikä heijasta sitä, miten amerikkalaiset todella syövät."
Vaikka ne eivät olisikaan yhteydessä pienempään kuolemanriskiin, ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita ja voivat olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Otetaan esimerkiksi kalium. Perunat ja 100% appelsiinimehu ovat kaksi luonnollista kaliumlähdettä, mikä tutkimuksen tekijöiden mukaan vähentää verenpainetta.
Perunat ja tietyt mehut, kuten tomaattimehu, tarjoavat myös enemmän ravintoaineita penniäkään kuin monet muut vihannekset. Ne voivat auttaa ihmisiä vastaamaan ravitsemustarpeisiin edullisella tavalla.Koska monet amerikkalaiset kamppailevat ruoan epävarmuuden kanssa, kohtuuhintaisia ratkaisuja ravitsemuserojen täyttämiseen on avainasemassa.
Kuinka syödä oikea määrä
Vaikka nykyiset tiedot viittaavat siihen, että hedelmien ja vihannesten syöminen viiden annoksen jälkeen päivässä ei tarjoa lisäsuojaa kuolemaa vastaan, Oswalt korostaa, että enemmän syöminen voi tarjota muita etuja.
"Hedelmien ja vihannesten sisällyttäminen on erittäin hyödyllistä vähentäen kehon yleistä tulehdusta ja hapettumista ja parantamalla suolen mikrobiomin terveyttä, mikä kaikki johtaa parempaan yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin", hän sanoo.
Amidor ehdottaa, että ihmiset omaksuvat "tietoisen kulutuksen" käsitteen, joka voidaan määritellä "teoksi, jolla tiedetään akuutisti ostamistamme ja syömistämme".
"Haluat tietoisesti luoda tottumuksia, jotka voidaan toistaa helposti", Amidor lisää. Hän jakaa kolme tapaa tehdä niin.
Tee siitä helppoa
Aloita etsimällä sinulle sopiva. Pidä kiinni helpoimmista, suosikki ja helpoimmin käytettävissä olevista vaihtoehdoista ja etsi tapoja lisätä yksi lisää hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
Onko sinulla suunnitelma
Kartoita päiväsi ja viikkosi välipaloilla ja aterioilla, jotka sisältävät kaikenlaisia hedelmiä ja vihanneksia (tuoreita, jäädytettyjä, purkitettuja, kuivattuja, 100% mehuja) jokaisen aterian ja välipalojen tähtinä. Rakenna ateriasi hedelmillä ja vihanneksilla, jotka muodostavat vähintään puolet levystä, ja yhdistä se muihin ravinteita sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, vähärasvaiseen maitotuotteeseen ja / tai vähärasvaiseen proteiiniin.
Täytä ruokakauppakärrysi tuoreilla vihanneksilla illalliseksi tänä iltana ja pakastettuina tai purkitettuina tulevina päivinä. Pidä mehu ja kuivatut hedelmät käsillä saadaksesi välipaloja ja reseptejä.
Toista lomake
Jatkuva toistaminen muuttaa tietoisen hedelmien ja vihannesten syömisen tajuttomaksi tai automaattiseksi käyttäytymiseksi ja lopulta terveelliseksi tottumukseksi. Lisää yksi kuppi marjoja aamu-smoothieen, kourallinen vihanneksia päivittäisenä aamupalan välipalana tai vihannesten täyttämä salaatti jokaisen lounaan tai illallisen aloittamiseksi. Jokainen päivä helpottuu toistamisen avulla.
Porkkanatikkujen käyttö sirujen sijasta kastelualustana tai tuoreiden mansikoiden nauttiminen makeina ja c-vitamiinipakattuina välipaloina karkkien sijaan ovat yksinkertaisia vaihtosopimuksia, jotka voivat todella tukea yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi herkullisella ja helpolla tavalla.
Hedelmien ja vihannesten syöminen oikeilla määrillä voi vaikuttaa syvällisesti yleiseen terveyteesi. Ja vaikka liikakulutus ei todennäköisesti aiheuta haittaa, alikäyttö voi johtaa lisääntyneeseen kuoleman riskiin yhdessä joukon muiden haitallisten terveystulosten kanssa.
