Liikunta ja kolesterolin alentaminen

Joskus voi tuntua siltä, ​​että se vie kaiken energian vain vetääksesi itsesi sängystä aamuhyppyyn tai iltaharjoitteluun kuntosalilla. Mutta liikunnalla on monia terveysvaikutuksia.

Paitsi että se voi pitää painosi alhaalla, rakentaa lihaksia ja vähentää tiettyjen sairauksien kehittymisen riskiä, ​​säännöllisellä harjoittelulla on myös hyödyllisiä vaikutuksia sydämeen, mukaan lukien kolesterolitasosi.

Kolesterolin alentaminen ruokavalion ja liikunnan avulla

Kuinka liikunta toimii kolesterolitasosi parantamisessa, ei ole vielä täysin selvää. Vaikka on tehty tutkimuksia, joissa tutkitaan liikunnan vaikutuksia kolesteroliin, nämä tutkimukset on yhdistetty myös muihin kolesterolia alentaviin elämäntapamuutoksiin, kuten terveellisen ruokavalion noudattamiseen tai laihdutukseen.

Viimeaikaiset tutkimukset, joissa tutkitaan yksinomaan liikunnan vaikutuksia, paljastavat muutamia tapoja, joilla liikunta voi auttaa parantamaan kolesterolitasojasi:

• Lipoproteiinin hiukkaskoko. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi muuttaa LDL: ääsi (alias huono kolesteroli) .Pienempien lipoproteiinien, kuten pienen, tiheän LDL: n, on liittynyt edistävän sydän- ja verisuonitauteja, mutta suuremmilla LDL-hiukkasilla ei ole samaa riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen liikunta voi lisätä LDL-hiukkastesi kokoa, mikä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Yhdessä tutkimuksessa 12 viikon kestävyysharjoitteluohjelma pienensi tiheää LDL: ää jopa 17%.
• Käänteinen kolesterolin kuljetus. Muutamat hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa kolesterolin kulkeutumista verenkierrosta maksaan, jossa se lopulta suodatetaan kehosta.
• Imeytyminen. Muutama tutkimus on osoittanut, että kahdeksan - 12 viikon kestävyysharjoittelu voi hieman vähentää kolesterolin imeytymistä ohutsuolesta verenkiertoon. Harjoittelu ei vaikuta vaikuttavan maksan tuottamaan kolesterolin määrään.

Kohtuullisen liikunnan vaikutukset LDL: ään

Vaikka tutkijat yrittävät edelleen selvittää tarkalleen, miten liikunta vaikuttaa kolesteroliin, lopputulos on selvä: kohtalainen liikunta näyttää vaikuttavan suotuisasti kolesterolitasoosi:

• Kohtuullinen liikunta vähensi LDL-kolesterolia jopa 10% joissakin tutkimuksissa.On muutamia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että liikunnalla voi olla hieman positiivinen tai neutraali vaikutus LDL: ään.
• Säännöllinen liikunta voi lisätä HDL-kolesterolia 3–6%.

Vaikka tämä ei ehkä vaikuta kovin paljon, liikunnan yhdistäminen muihin elämäntapamuutoksiin voi auttaa pitämään kolesterolitasosi ja muun kehosi terveinä.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?

Kohtuullisen liikunnan määrä ja tyyppi vaihtelivat suuresti näissä tutkimuksissa.

American Heart Associationilla on seuraavat suositukset liikunnan sisällyttämiseksi terveelliseen elämäntapaan:

• Sydämesi yleisen terveyden kannalta sinun tulisi sopia 30 minuutin kohtalaiseen aerobiseen liikuntaan päivittäin vähintään 5 päivän ajan viikossa.
• Spesifisesti alentamaan lipidien määrää sinun tulisi sisällyttää vähintään 40 minuutin pituinen kohtalainen tai voimakas liikunta vähintään kolmesta neljään kertaa viikossa.

Jos et sovi 30 tai 40 minuutin harjoittelua kiireiseen päivään, älä huoli. Voit jakaa aikasi 10 tai 15 minuutin välein saavuttaaksesi päivittäisen suositellun liikuntamäärän ja saavuttaaksesi samat terveysvaikutukset.