Jos sinulla on diabetes, saatat olla käsketty tarkkailemaan sokerin saantiasi tai jopa poistamaan sokeri kokonaan. Mutta merkitseekö tämä todella sitä, ettet voi koskaan syödä sokeria? Vai onko joku tapa nauttia makeasta herkusta aina silloin tällöin?
Sokerin saannin tasot
Yleisesti ottaen turvallinen sokerin saanti voi vaihdella huomattavasti henkilöstä toiseen, varsinkin jos sinulla on diabetes. Suurempi ongelma on se, että me amerikkalaisina kulutamme aivan liian paljon sokeria sellaisenaan, emmekä tunnu tietävän mihin vetää raja, onko meillä diabetes tai ei.
Vuonna 2016 julkaistu kansallinen tutkimus osoitti, että amerikkalaiset aikuiset kuluttivat vähintään 77 grammaa lisättyä sokeria päivässä, kun taas lapset kuluttivat hämmästyttävän 82 grammaa.
Se ylittää selvästi American Heart Associationin (AHA) suosittelemat määrät: 36 grammaa (9 teelusikallista) miehille, 24 grammaa (6 teelusikallista) naisille ja alle 24 grammaa (6 teelusikallista) 2-18-vuotiaille lapsille .
Valitettavasti nämä tilastot heijastavat Yhdysvaltain väestön, ei diabetesta sairastavien, tapoja. Jos sinulla on diabetes, päivittäisen saannin on ehkä oltava alle AHA: n suositusten.
Tämän kontekstissa 4 grammaa sokeria on 1 tl. Lääkärisi suositusten perusteella voit saavuttaa nopeasti enimmäisannoksesi vain aamiaisleivonnaisella ja parilla kupillisella makeutettua kahvia.
Piilotetun sokerin tunnistaminen
Kuluttajina emme usein ymmärrä, kuinka paljon sokeria on piilotettu pakatuissa elintarvikkeissa ja juomissa. Vaikka luisimme uskonnollisesti elintarvikemerkkejä, emme ehkä tiedä, että tietyt ainesosat ovat itse asiassa sokeria toisella nimellä. Näitä ovat hunaja, melassi, fruktoosi, sakkaroosi, maltoosi, vaahterasiirappi, agaavinektari, riisisiirappi ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi.
Vaikka erityyppisillä sokereilla voi olla pienempi tai suurempi vaikutus verensokeriin, älä pidä kiinni ajatuksesta, että "luonnolliset sokerit" ovat luonnostaan sinulle parempia tai että voit kuluttaa enemmän luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia kuin mitä syöt joka sisältää puhdistettua sokeria. Sekä luonnolliset että jalostetut sokerit hajotetaan glukoosiksi ja fruktoosiksi.
Sokerit ovat enimmäkseen fruktoosia, jonka metabolia voi tapahtua vain maksassa (verrattuna glukoosiin, jota voidaan käyttää energiaksi kehon jokaiseen soluun) rasvana (triglyseridit), mikä lisää insuliiniresistenssiä entistä enemmän ja stimuloi enemmän insuliinin tuotantoa. Nämä vaikutukset voivat pitkällä aikavälillä aiheuttaa rasvamaksaa ja muita komplikaatioita.
2:35Kuinka tehdä tumma suklaa avokado "vanukas"
Lisättyjen sokereiden yleiset piilotetut lähteet
Vaikka meillä on tapana ajatella piilotettuja sokereita evästeiden, virvoitusjuomien, hillojen ja makeutettujen aamiaismurojen suhteen, on muitakin "terveellisiä" elintarvikkeita, joissa on melkein yhtä paljon, ellei enemmän sokeria. Esimerkkejä ovat:
- Granola-palkit: 7-12 grammaa / 7 gramman palkkia
- Proteiinipatukat: 23-30 grammaa / 80 gramman palkkia
- Makeutettu omenamehu: 39 grammaa / 12 unssia
- Maustettu jogurtti: 26 grammaa / 6 unssia
- Venäläinen salaattikastike: 3 grammaa rkl
- Jarred spagettikastike: 11 grammaa puolikuppia kohti
- Maapähkinävoi: 5 grammaa rkl
- Vaniljamantelimaito: 14 grammaa kuppia kohti
Onneksi kaikilla näillä elintarvikkeilla on sokeriton versio, jonka avulla voit hemmotella itseäsi huoletta. Mutta älä sekoita "vähärasvaista" ja "vähäsokerista" tai "sokeritonta". Monet vähärasvaiset elintarvikkeet ja luonnolliset ainesosat ovat edelleen täynnä sokeria.
Kuva JR Bee, Verywell
Parempien hiilihydraattien valitseminen
Sekä monimutkaiset hiilihydraatit (tärkkelykset) että yksinkertaiset hiilihydraatit (sokeri) vaikuttavat verensokeritasoosi. On olemassa useita tapoja käyttää sokeria ruokavaliosi menemättä yli laidan.
Seuraa ensin päivittäistä hiilihydraattejasi ja valitse elintarvikkeet, jotka ovat matalampia kuin glykeeminen (GI) -indeksi. GI-indeksi mittaa eri ruokien vaikutusta verensokeriin. Myös yksinkertaisempi suunta on valita hiilihydraatteja, joissa on yksinumeroisia sokereita ja yli 3 grammaa kuitua (kun tarkastellaan ravintosisältöä). Mitä suurempi kuitupitoisuus, sitä vähemmän hiilihydraatteja absorboituu.
American Diabetes Association suosittelee, että diabetesta sairastavat ihmiset käyttävät pääasiassa tuoreista vihanneksista, täysjyvätuotteista ja palkokasveista peräisin olevia hiilihydraatteja. Tuoreita hedelmiä voidaan myös kuluttaa, mutta niiden sokeripitoisuuden vuoksi niitä tulisi rajoittaa.
Voit myös etsiä hiilihydraatteja, joissa on yksinumeroisia sokereita ja yli 3 grammaa kuitua annosta kohden (katso nämä numerot ravintotarrasta). Mitä korkeampi kuitupitoisuus kulutat, sitä vähemmän hiilihydraatteja imeytyy jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä.
Jos kaipaat jotain makeaa, voit myös yrittää vaihtaa sen toisen hiilihydraatin kanssa samasta ateriasta. Esimerkiksi, jos haluat nauttia pienen viipaleen kakkua illallisen jälkeen, leikkaa etukäteen osa tärkkelyksestä, kuten annos pastaa, riisiä tai perunaa.
Ole kuitenkin varovainen, jotta hiilihydraattien määrä pysyy vastaavana. Vaihda viipale täysjyväleipää valtavalle kanelirullalle ei tule toimimaan.
Hedelmät, kuten marjat, ovat myös erinomainen vaihtoehto, jos sinulla on makea hammas. Syötä vain koko hedelmä sen sijaan, että juot ison lasin mehua tai smoothieta. Vaikka mehu olisi makeuttamaton, lasilla mehua tai hedelmäpohjaista smoothieta olevalla fruktoosimäärällä voi olla sama glykeeminen vaikutus kuin soodakannulla.
Päivämäärän laskeminen
Jos sinulla ei ole diabetesta, päivittäisen sokerisi saannin tulisi olla enintään 10% kokonaiskaloreistasi AHA: n mukaan. 2000 kaloria sisältävän ruokavalion kohdalla tämä tarkoittaa 50 grammaa kokonaissokeria kaikista lähteitä päivässä. On syytä huomata, että Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee vielä alhaisempaa sokerikynnystä, joka on enintään 5% kokonaiskaloreista.
Jos sinulla on diabetes, on tärkeää työskennellä lääkärisi kanssa selvittääksesi sinulle sopivan. Sen sijaan, että määrittäisit syötävän määrän päivässä, kysy, mikä prosenttiosuus päivittäisistä kaloreista sokerin tulisi edustaa. Tämän avulla voit säätää saantiasi, jos olet liikalihava ja sinun on vähennettävä kaloreita tai olet alipainoinen ja sinun on lisättävä kaloreita.
.jpg)
.jpg)
