DASH-ruokavalion käyttäminen kolesterolin alentamiseen

Jos sinulla tai rakkaallasi on korkea verenpaine, olet todennäköisesti kuullut DASH-ruokavaliosta. DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpaineen pysäyttämiseen, joten on järkevää, että korkean verenpaineen alentaminen on sen päätarkoitus.

Mutta DASH-ruokavalio voi tehdä enemmän kuin vain alentaa verenpainetta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se on tehokas laihtumiseen, diabeteksen ehkäisyyn ja hallintaan sekä korkean kolesterolitason alentamiseen.

Mikä on DASH-ruokavalio?

DASH-ruokavalio, jonka National Institutes of Health (NIH) on kehittänyt, on kaloriohjattu ruokavalio, joka vaatii paljon hedelmiä ja vihanneksia sekä päivittäisiä annoksia täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaista lihaa ja rajoitettu määrä makeisia ja rasvaa.

Annosten erityinen määrä riippuu siitä, kuinka monta kaloria yrität joka päivä. Tässä ovat tämän ruokavaliosuunnitelman yleiset päivittäiset annokset:

• Hedelmät: 4-5
• Vihannekset: 4-5
• Maitotuote: 2 - 3 vähärasvaista tai rasvaton
• Jyvät: 7-8 (joista vähintään puolet on täysjyvä)
• Liha / kala: 2 (vähärasvainen lihaleikkaus; nahaton siipikarja; kala)
• Rasvat / öljyt: 2-3
• Pavut / pähkinät / siemenet: 4-5 (viikoittain)
• Makeiset: 2-4 (viikoittain)

NIH: n mukaan tavoitteena on rajoittaa natriumin, tyydyttyneiden rasvojen, kokonaisrasvojen ja hiilihydraattien saantia seuraavilla korkkeilla:

• Natrium: 2300 milligrammaa (tai 1500 mg terveystarpeistasi riippuen; matalampaa tasoa suositellaan korkeamman verenpaineen riskiluokan ihmisille)
• Tyydyttynyttä rasvaa: 6%
• Rasvojen kokonaismäärä: 27%
• Hiilihydraattia: 55%

Kolesteroli ja DASH

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalio vähentää tehokkaasti verenpainetta.Itse asiassa NIH sanoo, että ruokavalio voi vähentää verenpainetta vain 14 päivässä.

Verenpaineen parantamisen lisäksi DASH-ruokavalio auttaa myös tehokkaasti laihtua ja alentaa triglyseridejä ja VLDL: ää (erittäin matalatiheyksisiä lipoproteiineja). US News & World Reports on luokitellut DASH-ruokavalion parhaaksi ruokavalioksi useita vuosia peräkkäin.

Useat DASH-ruokavalion osat on yhdistetty parantuneeseen kolesterolitasoon: paljon kuitua (tässä tapauksessa hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvätuotteista, pähkinöistä ja papuista), kalan ja kevyempien lihaleikkojen syöminen sekä makeisten ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen .

Mielenkiintoista on, että vuoden 2015 tutkimuksessa verrattiin DASH-ruokavalion rasvaisempaa versiota tavalliseen DASH-ruokavalioon ja todettiin, että vaikka molemmat versiot paransivat LDL: ää ja kokonaiskolesterolia, rasvan korkeampi versio lisäsi myös HDL: ää ("hyvää" kolesterolia).

Päästä alkuun

Keskustele lääkärisi kanssa ennen DASH-ruokavalion aloittamista tai muiden ruokavalion muutosten tekemistä. Hänen tulisi tarkastella kolesteroliarvojasi ja arvioida, voisivatko ruokavalion muutokset vaikuttaa sinulle.

Ja muista, että pienillä muutoksilla voi olla merkitystä. Jos et ole valmis sukeltamaan kokonaan DASH-ruokavalioon, kokeile tehdä yksi tai kaksi muutosta (kuten lisätä hedelmien ja vihannesten saantia lisäämällä pala hedelmiä tai annos vihanneksia jokaiseen ateriaasi ja välipalaa) .