Matkailu voi olla uuvuttavaa, varsinkin kun olet väsynyt. Jos kohtaat pitkän matkan, etenkin punasilmäisen yön yli tapahtuvan lennon, saatat miettiä, kuinka nukkua parhaiten lentokoneella. Täydellisen istuimen valitsemisesta mukavien lisävarusteiden, kuten tyynyjen ja silmien naamioiden, tuomiseen on mahdollista nuorentaa itseäsi lentämisen aikana ja saapua hieman levottomammaksi. Opi kuinka nukkua parhaiten lentokoneessa viidellä yksinkertaisella näkökohdalla.
Myötätuntoinen silmän säätiö / Steve Smith / Getty Images
Suunnittelet matkasi etukäteen
Ensimmäinen tehtävä on valmistautua menestykseen hieman huolellisella lentoa edeltävällä suunnittelulla. Ennen kuin astut edes jalkakäytävälle, voit tehdä valintoja, jotka varmistavat, että pystyt nukkumaan paremmin lennolla. Suurin osa näistä riippuu valitsemasi lennon ajoituksesta.
Yleensä voit parhaiten nukkua, kun lento tapahtuu luonnollisen unijaksosi aikana. Ei ole oikea aika huolehtia jet lagista tai siitä, kuinka sopeutua uuteen aikavyöhykkeeseen; sen sijaan tämä riippuu viimeisimmästä nukkumistapastasi matkaa edeltävinä päivinä. Vuorokausirytmin avulla on helpompaa nukkua yön yli ja noin 7-9 tuntia aamulla heräämisen jälkeen (useimmille ihmisille keski-iltapäivällä tapahtuu valppautta, joka helpottaa torkutusta ).
Toinen tärkein nukkumismahdollisuuksien tekijä on, kuinka unelias sinusta on tullut. Jos olet noussut aikaisin päästäksesi lentokentälle, saatat huomata, että sinulla on vähän unihäiriöitä. Sama pätee, jos jäit myöhässä pakkaamaan matkalaukkusi. Yleensä unen määrän rajoittaminen yöllä tai kahdella ennen lentoa auttaa sinua nukkumaan paremmin lentokoneessa.
Istuimen valinta sanelee uniympäristön
Yksi tärkeimmistä tekijöistä kyvyssäsi nukkua lennolla on istuimen valinta. Jos raha ei ole esine, voit halutessasi nauttia ensimmäisen luokan tai bisnesluokan mukavuuksista. Erityisesti kansainvälisillä lennoilla nämä voivat olla merkittäviä ylellisyyksiä ja helpottaa nukkumistasi. Istuimet voivat vetäytyä täydellisemmin tai jopa tasaantua sänkyyn. Koska nämä edut ovat yleensä kustannuksiltaan kohtuuttomia, sinulle saattaa jäädä arkipäivämpi päätös: ikkuna vai käytävän istuin?
Olitpa istumassa koneen ikkunoiden tai käytävän varrella, on itse asiassa keskeinen näkökohta, mutta se riippuu suurelta osin omasta henkilökohtaisesta mieltymyksestäsi. Ikkunan istuin voi tarjota sinulle pinnan, johon nojata, ja illuusion ylimääräisestä henkilökohtaisesta tilasta. Kuitenkin, jos olet klaustrofobinen, tämä voi olla ahdistusta provosoiva paikka. Toisaalta käytävällä istuminen antaa sinulle ylimääräistä jalkatilaa venytykseen, mutta matkustajat ja miehistö saattavat törmätä sinuun toistuvasti käytävää kulkiessaan, ja sinut saattaa häiritä, kun muiden rivilläsi on mentävä istuimeltaan vessaan tai jopa kävele käytävällä. Jos tarvitset nousun useammin, et ehkä halua häiritä muita, jotka yrittävät nukkua, joten sinun on tasapainotettava omat tarpeesi ja mieltymyksesi tässä ratkaisevassa päätöksessä. Hätäpoistumisrivi voi myös tarjota sinulle hieman ylimääräistä jalkatilaa, mutta muista, että jos istut sen edessä, et ehkä pysty kallistamaan istuinta.
Ellet lentää matkakumppanin, perheen tai ryhmän kanssa, et välttämättä pääse valitsemaan kenen kanssa istut (ja teoriassa nukkumaan). Tämä voi tehdä uniympäristön laadusta hieman epävarman. Pienet lapset ja vauvat voivat itkeä tai olla levottomia. Liikalihava matkustaja voi tungostaa istuimellasi. Nämä tekijät eivät ole sinun hallinnassasi, ja ellet valitse paikkaa tyhjälle riville tai edes tyhjälle osalle lentokonetta, siihen ei ole paljon tehtävää. On kuitenkin mahdollista tuoda alukseen muutama olento mukavuuden parantamiseksi.
Nukkumistarvikkeet
Jos olet koskaan käynyt läpi lennon aikakauslehden tai pysähtynyt lentokentän terminaalin kauppaan, saatat huomata, että tarjolla on paljon lisävarusteita, jotka auttavat unta lentäessäsi lentokoneella. Ne voivat vaihdella suhteellisen edullisista (kuten korvatulpat) ja kalliisiin (kuten melua vaimentavat kuulokkeet). Mitkä ovat erilaiset vaihtoehdot nukkumisen helpottamiseksi?
Useimmat lentoyhtiöt toimittavat tyynyn tai huovan, varsinkin jos olet punasilmäisellä lennolla yön yli. Voit myös tuoda alukseen pieniä tyynyjä, jos pystyt pakata ne käsimatkatavaroihisi. Monet ihmiset haluavat käyttää c-muotoista matkatyynyä, joka sopii kaulan takaosaan ja lepää hartioilla. Ne voivat olla puhallettavia, valmistettu muistivaahdoista tai voivat sisältää mikrohelmiä. Suurin osa näistä on vaatimattomia ja voi maksaa 10–40 dollaria. Saatavilla on myös suurempia, kiilamaisia tyynyjä, jotka toimivat tyynynä, jonka avulla voit nojata eteenpäin niihin.
Oikean tyynyn valitsemisen lisäksi voit ehkä estää ei-toivotun valon. Voi olla hyödyllistä laittaa ikkunan sävyt, varsinkin jos sinä hallitset niitä. Välttämällä tietokoneiden, puhelimien ja muiden näyttöjen valoa voit minimoida vaikutukset vuorokausirytmin ajoitukseen. Voit myös käyttää silmämaskia, joka on valmistettu tummasta materiaalista vähentääkseen valohäiriöitä kokonaan.
Viimeinen osa nukkumisympäristön luomista lennollesi on minimoida melun vaikutukset. Suihkumoottoreiden humina voi olla rauhoittava; ellei muuta, se hukuttaa osan muiden koneen ihmisten ympäröivästä melusta. Lisää hallintaa varten voit käyttää korvatulppia. Melua vaimentavat kuulokkeet voivat maksaa useita satoja dollareita, mutta ne voivat myös vähentää merkittävästi melua ympärilläsi. Jos pystyt nukkumaan helposti, sinun ei tarvitse vaivautua melun vähentämiseen.
Lisävinkkejä
Voit parhaiten nukkua, kun lentosi tapahtuu aikana, jolloin normaalisti nukut, tai kun olet ollut hereillä tarpeeksi kauan tunteaksesi uneliaisuuden. Tee parhaasi luodaksesi mukava, rentouttava ympäristö, joka suosii nukkumista. Kun se on sallittua, kallista istuinta hieman. Pidä turvavyötäsi päällä varmistaaksesi, että lentoemäntä ei herätä sinua tai loukkaantu odottamattoman turbulenssin aikana.
Tarvittaessa on olemassa lyhytvaikutteisia unilääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin lennollasi. Reseptilääkkeet, kuten Intermezzo ja Sonata, voidaan osoittaa. Alkoholi voi aiheuttaa uneliaisuutta, mutta kun se loppuu, se todella pirstoutuu ja häiritsee unta. Pieni annos melatoniinia voi auttaa unta. Pitkävaikutteisemmat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa liiallista uneliaisuutta päivällä, jos niiden ottamisen jälkeen ei ole riittävän pitkä lepoaika. Niitä tulee käyttää varoen lääkärisi ohjauksessa.
Yritä välttää kofeiinia ja liiallista vedenottoa. Stimulaattorit, kuten kofeiini ja nikotiini, voivat häiritä kykyäsi nukahtaa tai nukahtaa, ja liiallisten nesteiden juominen voi johtaa usein matkoihin vessaan. Ennen kuin nukahdut, tee nopea matka vessaan ja venytä jalkojasi hieman.
Edellä kuvattujen suositusten lisäksi voi olla hyödyllistä kuunnella rauhoittavaa musiikkia tai tuttua elokuvaa. Jos lennät pitkiä matkoja, voit harkita uutta aikavyöhykettäsi ja sitä, miten parhaiten säätää uniaikataulua. Jos et ole vielä alkanut tehdä muutoksia nukkumistapaan, pidennetty lento voi olla aika, jolloin voit aloittaa sen tekemisen.
Lentäminen lepo-ongelmien kanssa
Lopuksi unihäiriöistä kärsiville ihmisille lentäminen lentokoneella voi tuoda esiin omat näkökohdansa. Kuorsaus voi tehdä sinusta itsetietoisen, kun nukut esimerkiksi vieraiden keskuudessa. Jos kuorsaat, sinun kannattaa harkita Breathe Right-nenän nauhojen käyttöä lennolla. Vaikka ne eivät aina ole tehokkaita, ne voivat avata nenäsi ja vähentää kuorsausta. Onneksi suihkumoottoreiden melu ylittää todennäköisesti useimmat kuorsaukset.
Jos sinulla on uniapnea, sinulla ei todennäköisesti ole sähköistä majoitusta jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) käyttämiseen lennolla. (Sinun tulisi kantaa sitä koneessa huolimatta sen menetyksen estämiseksi.) Pystyssä istuminen vähentää uniapnean riskiä ja vakavuutta. Jos et käsittele sitä lennon pituudelta, on kunnossa, ja et todennäköisesti kärsi välittömistä terveysongelmista. Niille, jotka käyttävät oraalista lääkettä apnean hoitoon, voit ehkä laittaa sen sisään unesi helpottamiseksi.
Ihmiset, joilla on levottomat jalat -oireyhtymä (RLS), saattavat pitää pitkiä lentoja erityisen häiritsevinä. On olemassa useita tapoja lievittää näitä oireita lentämisen aikana: häiriötekijät, kuten ristisanatehtävät, voivat olla hyödyllisiä, ja kävely ympäri tai jalkojen hieronta voi tarjota jonkin verran helpotusta. Lääkkeiden, kuten opioidien tai gabapentiinin, satunnainen käyttö voi myös olla hyödyllistä.
Jos sinulla on unihäiriö, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa tavoista tehdä lennostasi mukavampi. Joissakin tapauksissa reseptilääkkeitä voidaan osoittaa helpotuksen tarjoamiseksi.
Huolellisella suunnittelulla, mukavan uniympäristön luomiseen tähtäävällä ponnistuksella ja muutamalla huolella valituilla univarusteilla on mahdollista nukkua hyvin pitkällä lennolla. Tämä voi auttaa sinua siirtymään uudelle aikavyöhykkeellesi helpommin ja saada matkan oikeaan alkuun.
-on-sleep-and-insomnia.jpg)
