Lounas voi olla erityinen haaste diabetesta sairastaville: Usein keskipäivän ateria kiirehtii - syödään juoksun aikana tai pöydän ääressä - joten on liian helppoa turvautua hiilihappoa sisältävään pikaruokaan tai pizzaan.
Terveellisen lounaan syöminen on elintärkeää diabeteksen hoidossa, verensokeritason hallinnassa ja ravinteiden saannin monipuolistamisessa. Se saattaa kuulostaa paljon, mutta voit olla varma, että terveellisen lounaan ei tarvitse olla vaikeaa saavuttaa edes kiireisimpinä päivinä.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedMakroelementtien suhde
Makroelementit - proteiini, rasva ja hiilihydraatit - antavat keholle energiaa. Diabeteksen hoidossa voi olla hyödyllistä vähentää hiilihydraattien saantia mahdollisten verensokeripiikkien vähentämiseksi.
Jokaisella on erilaiset tarpeet makroravinteiden suhteen. Tekijät, kuten ikä, sukupuoli, aktiivisuustaso, verensokerin hallinta ja lääkitys, voivat kaikki vaikuttaa siihen, mihin makroravinteiden tasapaino sopii sinulle. On tärkeää työskennellä ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa henkilökohtaisen suhteen määrittämiseksi. Henkilökohtainen hoito voi auttaa sinua saavuttamaan erityiset hoitotavoitteet. Useimmat vakuutussuunnitelmat kattavat diabeteksen ravitsemusterapian.
American Diabetes Association (ADA) toteaa, että diabetesta sairastaville ihmisille ei ole olemassa yhtä ihanteellista makroravinteiden jakautumista hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista ja että ateriaohjelmat tulisi yksilöidä sisällyttämään henkilön kalori, laihtuminen ja aineenvaihdunnan tavoitteet. A
On tärkeää huomata, että kaikkia makroravinteita ei luoda tasa-arvoisesti. Pitkälle jalostetuissa elintarvikkeissa, joita usein löytyy perinteisistä lounaista, kuten lounaslihasta, valkoisesta leivästä, purkitetuista keitoista ja sokeripitoisista jogurtteista, ravinteiden tiheys on alhainen - mikä tekee niistä täytteisiä, mutta puuttuu puhdistamattomissa elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa ja lehtivihreissä.
Hiilihydraatit
Kun suunnittelet diabetesystävällistä lounasta, etsi korkealaatuisia hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua estämään verensokeripiikkejä. ADA suosittelee diabetesta sairastavien kuluttamistavähintään25 grammaa kuitua päivässä (yleinen määrä suositellaan aikuisille väestössä). Ihanteellisia lähteitä ovat pavut ja linssit, vihannekset, hedelmät ja täysjyvät.
Lounaan parantaminen on yhtä yksinkertaista kuin älykkään valinnan vaihtaminen. Yksi strategia on sisällyttää tietoisesti kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten bataatit, quinoa, ruskea riisi, kaura ja täysjyvät. Näitä elintarvikkeita pidetään "monimutkaisina hiilihydraateina", mikä tarkoittaa, että niiden hajoaminen ja metaboloituminen kestää kauemmin monimutkaisen tärkkelysrakenteensa vuoksi. Tämä hitaampi hajoaminen auttaa estämään verenkierron tulvimisen glukoosilla kerralla. Tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntyneellä ravintokuidulla voi olla vaatimattomia vaikutuksia alentamalla A1C: tä.
4:18Kuinka tehdä tortillaton Burrito-kulho
Onko sinulla voileipä? Kokeile kylmäleikattua täysjyväleipää salaatin, tomaatin ja rapeiden pippurien kanssa ja näyte hummusta lisätäksesi kuitua ja proteiinia. Menetkö hampurilaisille? Pyydä mitään pullaa tai valitse salaattikääre sen sijaan, jotta hiilihydraattien määrä pysyy alhaisena. Jos syöt kotona, suolaiset kaurahiutaleet, joissa on munia ja pinaattia, lehtikaali-täytetty bataatti tai naudan- ja ruskea riisikeitto, ovat muita upeita vaihtoehtoja, jotka pitävät verensokerisi tasapainossa.
Proteiini
Vähärasvainen proteiini, mukaan lukien kala, kana, kalkkuna, munat, pavut, tofu sekä pähkinät ja siemenet, on terveellinen veto tasapainoiselle lounaalle. Jos olet ulkona syömässä, etsi proteiinipitoisia salaatteja, kuten Cobb-salaattia kalkkunalla ja kovaksi keitettyjä munia, tai mene kasvissyöjäystävälliseen ravintolaan, jossa voit valita pavut tai tofu pääproteiiniksi.
Ruokalähteistä peräisin olevan proteiinin syöminen tuottaa epäilemättä terveyshyötyjä ihmisille. Tästä huolimatta ei ole asetettu standardia siitä, kuinka paljon proteiineja sairastavien ihmisten tulisi kuluttaa päivittäin, joten on tärkeää työskennellä lääkärisi tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa päivittäisten proteiinitavoitteidesi määrittämiseksi.
Kokeile vihannesten munakas sivusalaatin, kikherne-muhennoksen tai mansikka-kanasalaatin kanssa terveellisinä, proteiinipakattuina vaihtoehdoina.
Rasva
Rasva on välttämätöntä hormonien tuotannossa, sydämen ja aivojen toiminnassa, rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä ja kehon kaikkien solukalvojen rakenteellisessa eheydessä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten avokado, oliivit ja pähkinät, voi myös auttaa parantamaan verensokerin metaboliaa ja vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Toisaalta jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät transrasvoja (joita joskus löytyy varastosta säilyvissä leivonnaisissa) ja suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja (joita esiintyy eläintuotteissa ja täysmaitotuotteissa valmistetuissa maitotuotteissa ja voimakkaasti jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten hot dogeissa), voivat olla enemmän este kuin hyödyllinen, jos olet tekemisissä diabeteksen kanssa, johtuen stressistä, jonka he aiheuttavat sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Vältä tai rajoita näitä ruokia ja valitse sen sijaan vähärasvainen meijeri, kala, vähärasvainen liha ja lähinnä niiden luonnollista tilaa olevat elintarvikkeet.
Kala on loistava vaihtoehto terveelliselle rasvalähteelle. ADA suosittelee rasvaisten kalojen, kuten lohen, sardellin, makrillin ja sardiinien, kuluttamista keskimäärin kahdesti viikossa. Lounas on loistava aika työskennellä lohihampurilaisissa, tillikuolaa sisältävissä lohikakkuissa tai kanan päällä olevassa Caesar-salaatissa.
Neljä diabetekselle sopivan aterian osaa
Henkisen tarkistuslistan käyttäminen on älykäs tapa varmistaa, että pysyt tietoisena siitä, mitä lautasellasi todella on. Tämä työkalu voi olla hyödyllinen sekä silloin, kun teet lounasta kotona, että samalla kun tutustut ravintolan valikkoon.
Pidä päähäsi luettelo diabetekselle sopivan aterian neljästä pääkomponentista (kolme makroainetta ja vihanneksia):
- Kuitu (kaura, täysjyvä, ruskea riisi, quinoa)
- Lean proteiini (kana, kalkkuna, munat, kala, pavut tai tofu)
- Terveelliset rasvat (oliiviöljy, avokado, ruoholla syötetty voi)
- Vihannekset, erityisesti tummat lehtivihreät
Syödä ulkona
Kun olet kiireinen, lähimmälle ajamiselle tai nouto on joskus ainoa vaihtoehto. Vaikka kyllästetyllä rasvalla, puhdistetuilla hiilihydraateilla ja lisätyllä sokerilla täytetty nouto- tai pikaruokaravintola ei välttämättä ole ihanteellinen valinta diabeetikoille, on joitain diabetekselle ystävällisempiä valikkokohteita. Näitä ovat salaatit, joissa on grillattua kanaa (ei paistettua), hedelmiä tai keittoa puolella perunoiden sijasta, ja vettä tai makeuttamatonta jääteetä soodan tai ruokasoodan sijasta.
Lisäksi kannattaa olla tietoinen annoksista syömisen yhteydessä. Jos tilaat täyden aterian, jossa on sivut, jaa jokainen osa aterian puoliksi ja säästä loput huomenna tai käytä levymenetelmää, jossa puolet lautasestasi on varattu vihanneksille, yksi neljäsosa varataan vähärasvaiselle proteiinille ja neljäsosa on varattu monimutkaisille hiilihydraateille.
Vinkkejä osien pitämiseen kurissa
Kun olet ulkona syömässä ja et pysty punnitsemaan ruokaa tai jos valmistat ruokaa kotona ja sinulla ei ole pääsyä ruokamittakaavaan, voi olla hyödyllistä tietää kuinka visuaalisesti mitata annoskoot. Voit käyttää kätesi visuaalisena vihjeenä:
- Vilja-annosten tulisi olla noin 1/2 kuppia - suunnilleen niin paljon kuin mahtuu yhteen kupin käteen.
- Vähärasvaisen proteiinin osien tulisi olla 3 unssin merkin ympärillä, mikä näyttää vastaavan avoimen kämmenesi tai korttipakan likimääräistä kokoa.
- Rasvojen, kuten oliiviöljyn tai voin, annos on yleensä yksi teelusikallinen ja on suunnilleen visuaalisesti yhtä suuri kuin peukalon yläosa.
Aterian valmistelu
Aterioiden valmistaminen etukäteen on helppo tapa saada aina terveellisiä lounasvaihtoehtoja. Kaada muutama tunti viikonloppuisin reseptisuunnitteluun, ruokakauppamatkalle ja ruoanlaittoon. Tässä on muutamia kokeiltavia aterianvalmistustekniikoita:
- Käynnistä uuni: Paahda yksi leivinpelti tarjotin vihanneksista, kuten parsakaalia, punasipulia ja ruusukaaleja, yksinkertaisesti heitettynä oliiviöljyyn ja suolaan ja pippuriin. Paahda toinen leivinlevy proteiinisi kanssa viikolla, kuten lohifileet tai kananreidet.
- Sekoita kastike tai kaksi: Jos kastikkeet ja kastikkeet odottavat sinua jääkaapissa, voit tehdä aterian mistä tahansa. Kokeile sitruunan salaattikastiketta tai basilikapestoa.
- Mene jyviin: Ison ruskean riisin, kaurajauhon, quinoan tai muun viljan valmistaminen voi toimia hyvänä ateriapohjana kolmesta viiteen päivään. Täytä vain vihanneksia ja proteiineja ja saat aterian. Vaihda jyviäsi joka viikko vaihtelua varten.
- Laskea jäännöksille: Kaksinkertaiset reseptit ja syö jäännökset lounaaksi seuraavana päivänä, tai jäädytä ylimääräinen ja tallenna se illalliseksi ensi viikolla.
.jpg)
