Välimeren ruokavalio on elintarvikkeiden kulutusmalli Välimeren alueen maissa, erityisesti Etelä-Italiassa ja Kreikassa. Tämä ruokavalio korostaa vähärasvaisen lihan, terveellisten rasvojen, punaviinin, täysjyvätuotteiden ja runsaasti tuoreiden hedelmien ja vihannesten kulutusta.
Will Heap / Dorling Kindersley / Getty ImagesVälimeren ruokavalion ominaisuudet
Välimeren ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää erilaisia ruokia ja jota voidaan helposti seurata. Välimeren ruokavalion tärkeimpiä ominaisuuksia ovat:
- Elintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja - mukaan lukien pähkinät, siemenet ja oliiviöljy
- Vähäinen tai kohtalainen punaviinin kulutus
- Runsas palkokasvien elintarvikkeet, mukaan lukien linssit ja pavut
- Kuitupitoiset jyvät, myös täysjyvä, kaurapuuro ja ohra
- Siipikarjan kallistuneiden palojen käyttö joissakin elintarvikkeissa
- Kohtuullinen kalankulutus - mukaan lukien kalat, joissa on paljon terveellisiä omega-3-rasvoja, kuten lohi ja sardelli
- Puhdistettuja sokereita käytetään säästeliäästi aterioissa
- Pienempi punaisen lihan kulutus
- Ateriat sisältävät paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
- Maitotuotteiden, mukaan lukien maito, jogurtti ja tietyt juustot, kuten parmesaani- ja fetajuustot, vähäisestä tai kohtalaiseen käyttöön
Välimeren ruokavalio ja alempi kolesteroli
On tehty useita tutkimuksia, joissa on tutkittu Välimeren ruokavalion tehokkuutta kolesterolin ja triglyseridien alentamisessa - ja nämä tulokset näyttävät lupaavilta. Terveet osallistujat, henkilöt, joilla on korkea lipiditaso, tai henkilöt, joilla on muita sairauksia, osallistuivat näihin tutkimuksiin, jotka kestivät 4 viikon ja 4 vuoden välillä. Suurin osa näistä tutkimuksista on keskittynyt tiettyihin Välimeren ruokavalion näkökohtiin, kuten hedelmien ja vihannesten kulutukseen, suurten neitsytoliiviöljyn (enintään litra viikossa) käyttämiseen tai pähkinöiden syömiseen (jopa 30 grammaa päivässä, tai kaksi kourallista). Näistä tutkimuksista voidaan päätellä, että Välimeren ruokavalio voi suurimmaksi osaksi alentaa vaatimattomasti lipiditasoja. Näissä tutkimuksissa LDL laski keskimäärin 10%, kun taas HDL-tasot nousivat jopa noin 5% .Triglyseridit ja kokonaiskolesteroli näyttivät myös laskeneen hieman joissakin tutkimuksissa. LDL: n hapettumista, joka voi edistää ateroskleroosin muodostumista, vähennettiin myös joissakin tutkimuksissa. Muutamat tutkimukset eivät osoittaneet merkittävää vaikutusta lipiditasoihin niillä, jotka seuraavat Välimeren ruokavaliota.
Lisäksi jotkut näistä tutkimuksista viittaavat siihen, että Välimeren ruokavalio voi olla parempi kuin säännöllinen, vähärasvainen ruokavalio. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että kolesteroli laski huomattavasti enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. Tutkimuksissa on myös todettu, että Välimeren ruokavaliota noudattavilla on pienempi riski sydän- ja verisuonitautien kehittymiselle.
Bottom Line
Moniin näistä tutkimuksista osallistui osallistujia, joilla oli erilaiset terveysolosuhteet, ja korostettiin Välimeren ruokavalion eri näkökohtia - joten tarvitaan lisää tutkimuksia, jotta voitaisiin tutkia Välimeren ruokavalion myönteisiä vaikutuksia lipiditasoihin. Tähän mennessä tehdyt tutkimukset näyttävät kuitenkin johtavan siihen, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi vaikuttaa myönteisesti sydämesi terveyteen.
Lipidien alentamisen lisäksi Välimeren ruokavalio näyttää myös hyödyttävän myös yleistä terveyttä. Esimerkiksi tämän ruokavalion kykyä alentaa verenpainetta, alentaa verensokeria ja astman esiintyvyyttä on tutkittu.
Lähemmällä silmäyksellä Välimeren ruokavalio heijastaa läheisesti lipidejä alentavan ruokavalion olennaisia osia. Joten, jos etsit ruokavaliota lipidien alentamiseksi, Välimeren ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Tämä ruokavaliosuunnitelma sisältää kolesterolia ystävällisiä ainesosia, kuten:
- Paljon kuituja täysjyvätuotteista, tuotteista ja pähkinöistä
- Fytosterolipitoisten elintarvikkeiden, mukaan lukien pähkinät, vihannekset, palkokasvit ja hedelmät, kulutus.
- Runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ("hyviä" rasvoja), joita esiintyy pähkinöissä, rasvaisissa kaloissa ja oliiviöljyssä.
Kuitenkin, kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion kohdalla, maltillisuus on tärkeää. Vaikka tämä ruokavalio sisältää paljon terveellisiä ruokia, jotkut näistä elintarvikkeista - kuten runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät - ovat kaloripitoisia ja voivat aiheuttaa painonnousua, jos päivittäisissä aterioissasi kulutetaan liikaa.
-for-ulcerative-colitis.jpg)
