Selviytyminen migreenistä työssä

Jos sinulla on migreeni, tiedät, että he eivät ole koskaan tervetulleita milloin tahansa eikä missään. Mutta migreenit työssä aiheuttavat erityisiä ongelmia. Oireesi voivat heikentää tuottavuuttasi, tai et välttämättä pysty välttämään muun muassa kipua pahentavia tekijöitä ympäristössäsi.

Voit selviytyä parhaiten migreenistä työssä oppimalla migreenin laukaisijat, välttämällä yleisimpiä töissäsi ja toteuttamalla käytännöllisen, tehokkaan toimintasuunnitelman, jotta voit vastata siihen, kun tunnet sen olevan tulossa - tai se on jo saapunut.

Kuva Brianna Gilmartin, Verywell

Tunnista migreenin käynnistimet

Jos tiedät, että migreenisi laukaisee, sinulla on hyvä alku. Vaikka migreeni voi iskeä työpaikalla ja johtua joissakin tapauksissa laukaisijoista, joita kohtaat siellä, työpaikalla tapahtuva hyökkäys voidaan käynnistää laukaisimella, jonka kohtait ennen saapumistasi. Tieto siitä, mikä häiriösi voi "käynnistää", on välttämätöntä sen eteen pääsemiseksi.

Työskentele sellaisten laukaisijoiden tai olosuhteiden tunnistamiseksi, joilla on taipumus aiheuttaa migreeni, jos et ole vielä tietoinen niistä. Yksi hyvä tapa tehdä tämä on pitää migreenipäiväkirjaa.

Päänsärkypäiväkirjan edut

Jokaisella on erilaiset laukaisimet. Itse asiassa vuoden 2018 migreeni-laukaisututkimusten meta-analyysi tunnisti huikeat 420 ainutlaatuista esimerkkiä.

Tutkijat pystyivät kaventamaan tulokset 33: een yleisimmistä laukaisijoista, joista joitain ovat:

• Stressi
• Hormonit
• Unihäiriöt
• Kevyt
• Ei syö tai juo
• Kofeiini (tai sen puute)
• Lämpö
• Fyysinen ponnistus
• Hajut
• Matkailu (altistuminen erityyppisille sääolosuhteille ja korkeustasoille)

Kaikkien laukaisijat ilmenevät myös eri tavoin. Esimerkiksi kirkkaat valot saattavat olla syyllisiä migreeniisi 75 prosenttia ajasta, kun taas altistuminen voi aiheuttaa migreenin vain 25 prosenttia ajasta jollekin muulle.

Laukaisijoiden tunnistamisen tarkoituksena on, että voit tehdä muutoksia välttääksesi kaikki mahdolliset, olitpa sitten töissä, kotona tai pelaamassa.

Kuinka välttää työhön liittyviä migreenin laukaisijoita

Kun olet määrittänyt laukaisijat migreenipäiväkirjasi avulla, voit aloittaa tekemällä muutoksia, jotka auttavat sinua välttämään niitä, kuten riittävän levon saamisen joka ilta. Pidä nämä asiat mielessäsi erityisesti työssä.

Syö säännöllisesti

Älä anna kiireisen työpäivän estää sinua syömästä säännöllisiä aterioita, koska aterioiden ohittaminen on yksi tärkeimmistä migreenin laukaisijoista. Pidä vähintään proteiinipalkki, polkuseos tai joitain pähkinöitä työpöydälläsi, jotta voit syödä jotain täytettä, jos sinulla ei ole aikaa pysähtyä aterialle.

Juoda vettä

Pidä itsesi hyvin nesteytettynä koko työpäivän ajan, koska kuivuminen voi aloittaa pään kipua. Helpoin tapa tehdä tämä on pitää vesipullo vierelläsi aina ja juoda usein.

Hyvä nyrkkisääntö on tavoittaa vähintään kahdeksan kuppia päivässä, vaikka saatat tarvita enemmän, jos hikoilet, sairas tai harrastat.

Käytä sinisen valon suodattimia

Laitteiden sininen valo voi myös sotkea vuorokausirytmiäsi, mikä puolestaan ​​voi häiritä unta ja edistää migreeniä. Onneksi on olemassa ohjelmisto, joka suodattaa tietokoneen, tabletin tai puhelimen sinisen valon.

Windows 10: ssä on oma sinisen valon suodatin nimeltä "Night Light", ja MacOS: ssa on "Night Shift", mutta sinun on otettava ne käyttöön asetuksissa. Kolmannen osapuolen sinisen valon suodatinvaihtoehtoihin kuuluvat F.lux ja Iris mini.

Voit myös kokeilla sinivaloa estäviä lasia. Nämä voivat olla erityisen käteviä työssä, jos sinulla on migreeniä.

8 parasta sinistä valoa estävää lasia

Vältä stressiä

Et ehkä pysty välttämään kaikkea stressiä työssä, mutta voit oppia tunnistamaan ja sivuuttamaan tilanteita, joilla on taipumus nostaa stressiäsi. Voit myös käyttää nopeita stressinhallintastrategioita, kuten syvää hengitystä tai nopeaa kävelyä, jotta voisit saada aikaan jännittyneitä työaikoja.

Stressi on erittäin yleinen migreenin laukaisija. Jos huomaat, että näin on sinulle ja työsi on usein stressaavaa, voit jopa harkita uuden tehtävän etsimistä. Tämä ei tietenkään ole aina kohtuullista. Mutta vähemmän stressaava ympäristö voi olla se, mitä tarvitset auttaaksesi vähentämään migreenisi taajuutta ja voimaa.

Harkitse kofeiinia

Joillekin ihmisille kofeiini voi olla migreenin laukaisija. Jos tämä sisältää sinut, vältä luottamasta siihen, jotta voisit auttaa sinua työprojektin läpi.

Useimmille ihmisille kofeiini auttaa kuitenkin lievittämään pään kipua. Lisäksi tutkimus osoittaa, että annos 100 mg tai enemmän kofeiinia otettuna käsikauppalääkkeillä, kuten tylenoli (asetaminofeeni), Motrin / Advil (ibuprofeeni) tai Bayer / Bufferin (aspiriini), lisää merkittävästi migreenin tai jännityspäänsärkyjen lievittäminen pelkkään kipulääkkeeseen verrattuna. Tämä johtuu siitä, että kofeiini auttaa kehoasi imemään kipulääkettä paremmin.

Tutkijat eivät ole varmoja siitä, kuinka paljon kofeiinia on optimaalista, mutta noin 100-130 mg kerrallaan on todennäköisesti oikea niille, joille kofeiini ei ole laukaisu. (Vertailun vuoksi 8 unssin kahvikuppi sisältää noin 95 mg kofeiinia, 8 unssin kuppi keitettyä mustaa teetä keskimäärin 55 mg ja 12 unssin tölkki colaa sisältää 55 mg.)

Jos käytät säännöllisesti kofeiinia ja sillä on taipumus auttaa pään kipua, muista jättää väliin aamukuppi joe. Kofeiinin poistaminen voi laukaista migreenin.

Jos et ole kofeiinijuomien fani, voit ostaa kofeiinitabletteja otettavaksi OTC-kipulääkkeen kanssa tai voit ottaa Excedrinin, joka koostuu tylenolin, aspiriinin ja 130 mg kofeiinin yhdistelmästä.

Ole varovainen, ettet käytä kipulääkkeitä kofeiinilla tai ilman sitä yli 10-15 päivää kuukaudessa; tämä voi johtaa lääkityksen liikakäyttöön. (10-15 päivän kuukausittainen sääntö ei koske kofeiinia, vain kipulääkkeitä.)

Himmentää valoja

Monet migreeniä sairastavat ihmiset ovat herkkiä loisteputkien tai liian kirkkaiden valojen välkkymiselle, varsinkin kun migreeni on tulossa. Jos sinäkin kuulut sinuun, sammuta kyseinen valaisin, jos mahdollista, ja hanki lattia- tai pöytävalaisin, joka ei käytä loistelamppua.

Jos et voi sammuttaa ajovaloa, yritä keskustella esimiehen kanssa siitä, kuinka se vaihdetaan pehmeämmäksi, lisätään sävy tai jopa poistetaan lamppu, ainakin työaseman lähellä. Tai ehkä voit siirtyä toiseen paikkaan, joka ei ole niin kirkas.

Toinen vaihtoehto on käyttää valoherkkyyslasia. Nämä voivat olla erityisen hyödyllisiä, jos olet töissä migreenin iskiessä. Niitä voi ostaa monista verkkokaupoista.

Valaistus voi aiheuttaa migreenin työssä

Pienennä tietokoneen häikäisyä

Samanlainen kuin yläpuolella oleva valo, elektronisen laitteen häikäisevä valo voi aiheuttaa migreenin joillekin ihmisille tai aiheuttaa valoherkkyyttä migreenin aikana. Tässä on joitain tapoja vähentää altistumistasi, kuten:

• Käännä valo / kirkkausasetus alas.
• Siirrä tietokone ja / tai tuoli toiseen kulmaan.
• Käytä heijastamatonta näyttöä tai konepeltiä tietokoneen näytössä (saatavana toimistotarvikekaupoissa ja verkossa).
• Jos käytät silmälaseja, sinun kannattaa lisätä heijastamaton pinnoite häikäisyn vähentämiseksi.

Jos sinulla on migreeni ja tietokoneesi häikäisy ja / tai ajovalot häiritsevät sinua, saattaa olla sen arvoista yrittää käyttää vaaleat aurinkolasit työskennellessäsi.

Aurinkolasit migreenin estämisessä

Anna silmillesi tauko

American Academy of Ophthalmology suosittelee, että tietokoneita käyttävät ihmiset panevat täytäntöön "20-20-20" -säännön: Katso 20 minuutin välein vähintään 20 metrin päässä olevaa esinettä vähintään 20 sekunnin ajan. Tämä antaa silmillesi tauon tietokoneen näytön jatkuvasta lähikuvasta ja voi auttaa vähentämään päänsärkyäsi.

Pysy rauhallisena

Jos lämpö on migreenin laukaisija sinulle, pidä tuuletin työpöydälläsi ja käytä taukoaikaasi raittiiseen ilmaan. Jääveden siemaaminen tai jopa viileän pesuliinan tai jääpakkauksen asettaminen päähän, jos tunnet olevasi liian lämmin, voi auttaa pitämään migreenin loitolla.

Älä liioittele sitä

Fyysinen rasitus on toinen yleinen migreenin laukaisu joillekin ihmisille, joten ole tietoinen tästä, jos työsi sisältää paljon liikettä. Esimerkiksi, jos toimitat paketteja ja huomaat, että migreenisi ovat harvinaisempia tai vähemmän vakavia vapaapäivinäsi (kun et ehkä ole niin aktiivinen), tee parasi tauon pitämiseksi, kosteuttamiseksi ja jäähtymiseksi koko siirtää.

Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen aerobinen liikunta todella vähentää migreenin taajuutta ja voimakkuutta sekä auttaa muita sairauksia, joilla on taipumus esiintyä samanaikaisesti migreenin kanssa, kuten unettomuus, korkea verenpaine, masennus ja ahdistus.

Hallitse hajuja

Ehkä tietyt hajut ovat yksi migreenin laukaisijoistasi. Vaikka et välttämättä aina pysty välttämään loukkaavia tuoksuja, voit sitouttaa muut auttamaan sinua minimoimaan ne. Voit esimerkiksi pyytää siirtämään työpöytääsi, jos olet lähellä taukotilaa, jossa ihmiset syövät lounasta, tai selitä työtoverillesi, että hänen käyttämä raskas tuoksu aiheuttaa sinulle päänsärkyä.

Tee kaikkesi hallitaksesi ympäristöäsi: halkeile ikkuna, pidä toimistotilasi tuuletettuna, mene ulos tai pidä pieni purkki kahvipapuja tai suosikki eteeristä öljyäsi nuuskaamaan tarvittaessa.

Hajuherkkyys ja migreeni

Ole matkaviestintä

Jos matkustat työhön, muista, että matkat voivat aiheuttaa erityisiä haasteita migreenille. Ole tietoinen mahdollisista migreenin aiheuttamista muutoksista säässä, korkeudessa, aikavyöhykkeessä ja aikataulussasi ja suunnittele sen mukaan. Voit esimerkiksi pakata joitain paineita sääteleviä korvatulppia, kuten WeatherX, jotka auttavat säähän liittyvää migreeniä tai EarPlanesia auttamaan korkeuden muutoksissa lennon aikana.

Muita migreenin laukaisijoita, joita on syytä varoa, ovat matkaliike, lisääntynyt kuivumisen riski ja tuntemattomat elintarvikkeet. Pidä joitain Dramamine-lääkkeitä sekä migreenikipulääkkeitä ja varmista, että juot paljon vettä.

Kun sinusta tuntuu, että migreeni on tulossa työssä

Vaikka luultavasti haluat vain mennä kotiin ja mennä sänkyyn, kun migreeni iskee, se ei aina ole mahdollista. Tämän vuoksi on tärkeää virittää oireet, jotka varoittavat migreenin olevan matkalla, jotta voit ryhtyä toimiin estääkseen sen etenemisen tai pahenemisen.

Kiinnitä huomiota ennakkoilmoitukseen

Ensimmäisen migreenin prodromaalinen vaihe voi ilmoittaa sinulle, että migreenikohtaus on välitön. Ihmisillä voi olla näitä tai muita oireita:

• Keskittymisvaikeudet
• Sekavuus
• Jäykkä niska
• Liiallinen haukottelu
• Ruoanhimot
• Herkkyys valolle, äänille tai hajuille

Tällaisten ennakoivien oireiden tunteminen on tärkeää, mutta muista, että se, mitä koet varhaisessa vaiheessa migreenissä (jos mitään), on sinulle henkilökohtaista. Huimaus, ärtyneisyys, korvien soiminen, valopisteiden näkeminen ja muut oireet ovat kaikki kiinnittämisen arvoisia.

Tunnista migreenihyökkäyksen oireet ja komplikaatiot

Aktivoi toimintasuunnitelma

Kun huomaat migreenin varoitusmerkkejä, on aika ryhtyä välittömästi ennaltaehkäiseviin toimiin. Voit ehkä välttää etenemisen täysimittaiseen migreeniin tekemällä yhden tai useamman seuraavista:

• Syö välipala. Kovaksi keitetty muna, tumma suklaa tai jotain suolaista voi olla hyvä vaihtoehto.
• Juo vettä tai elektrolyytillä infusoitua juomaa, kuten Gatorade tai Powerade.
• Sulje toimiston ovesi (tai mene huoneeseen, jossa voit olla yksin ja sulje ovi), lukitse se tarvittaessa, sammuta valot ja lepää tai nuku nopeasti.
• Juo kofeiinia, jos olet huomannut, että se auttaa pään kipua.
• Tee hengitys- ja rentoutustekniikoita stressin lievittämiseksi.
• Aseta kuumia pakkauksia tai jääpakkauksia päähän tai kaulaan. Saatat huomata, että yksi toimii sinulle paremmin kuin toinen.
• Käytä ihonalaista sähköhermostimulaatioyksikköä (TENS) tai Alpha-Stim-laitetta ensimmäisten kivun merkkien yhteydessä.
• Kokeile joitain käsikauppalääkkeitä, kuten Motrin tai Advil (ibuprofeeni), Excedrin tai Tylenol (asetaminofeeni). On parasta, jos käytät tätä lääkettä vain korkeintaan kolme kertaa viikossa, koska muuten voit päätyä lääkityksen liikakäyttöön.

(Haluat ehkä luoda "migreenipaketin", joka on täynnä joitain edellä mainituista kohteista, jotta sinulla on se kädessä töissä, vain siinä tapauksessa.)

Jos mikään näistä asioista ei auta pysäyttämään tai hidastamaan oireidesi kehittymistä, harkitse lääkärisi kanssa reseptilääkkeistä. On lääkkeitä, joita voit ottaa heti, kun huomaat migreenin oireet ja ennaltaehkäisevät lääkkeet, joita voit ottaa päivittäin oireiden puhkeamisen estämiseksi.

Lääkkeet migreenin estämiseksi

Siinä tapauksessa, että lääkäri suosittelee migreenilääkitystä, sinulle parhaiten sopivan valinta perustuu päänsärkysi esiintymistiheyteen ja vakavuuteen sekä oireidesi reaktioon erityyppisiin yrityksiin, kunnes löydät tehokkaimman.