Jos sinulla on äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes, on todennäköistä, että tunnet itsesi melko hukkua. Tämä tunne on normaalia, mutta on tärkeää tietää, että se tulee olemaan OK. Hyvä uutinen on, että vaikka diabetes on sairaus, jota on hoidettava päivittäin, voit elää normaalia ja terveellistä elämää diabeteksen kanssa.
Luis Alvarez / Getty ImagesMenestyksen avainkomponentit ovat motivaatio, tuki, suunnittelu ja elämäntapamuutokset. Näistä kaksi kriittisintä osaa, ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus, ovat elämäntapamuutoksia, jotka voivat auttaa sinua laihtua, lisätä energiatasojasi ja hallita tehokkaasti verensokeritasojasi.
American Diabetes Associationin kannanotto on seuraava: "Diagnoosin aikana erittäin motivoituneille potilaille, joiden HgbA1c on jo lähellä kohdetta (esim. <7,5%), voidaan antaa mahdollisuus muuttaa elämäntapaa kolmen tai kuuden kuukauden ajan ennen lääkehoidon aloittamista. (yleensä metformiini). "
Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet joku äskettäin diagnosoitu diabetes, jonka A1c diagnoosissa on lähellä normaalia, noin 7,5% alkuperäisistä hoitovaihtoehdoista voi keskittyä yksinomaan ruokavalioon ja liikuntaan kolmesta kuuteen kuukauteen ennen lääkityksen aloittamista. Mutta laihtumisen, ruokavalion ja fyysisen aktiivisuuden muutosten avulla voit ehkä muuttaa tai lopettaa lääkkeesi kokonaan. Se on melko merkittävä lausunto. Jotkut äskettäin diagnosoidut potilaat laihtuvat ja lopettavat lääkkeiden käytön - se on mahdollista. Tässä mistä aloittaa.
Käytä potilaskeskeistä lähestymistapaa
Kahta diabetesta sairastavaa ei pitäisi kohdella samalla tavalla. Miksi? Koska meillä kaikilla on erilaisia tapoja, työaikatauluja, ruokailumahdollisuuksia jne. On tärkeää, että löydät suunnitelman, joka toimii parhaiten sinulle.
On todennäköistä, että sinulla on paljon "ruokapoliiseja", jotka yrittävät kertoa sinulle mitä syödä. Saatat myös kuulla paljon ristiriitaisia tietoja, kuten et voi syödä hedelmiä, mikä ei yksinkertaisesti ole totta.
On tärkeää saada diabeteksen itsehallintokoulutus luvan saaneelta ammattilaiselta, kuten sertifioidulta diabeteksen kouluttajalta, jotta voit organisoida diabeteksesi ja saada sinut raiteille. Hanki koulutusta terveellisen aterian ja liikuntasuunnitelman luomiseen.
Muuta ruokavaliota
Terveellisen ja kestävän ruokailutavan löytäminen on ehdottoman tärkeää laihtumiselle ja diabeteksen hoidolle. Suurin osa ihmisistä saavuttaa menestystä jonkinlaisen ruokavalion seuraamisen jälkeen, mutta lopetettuaan laihduttamisen he saavat kaiken painonsa takaisin ja enemmän.
Sinun on saavutettava tasapaino ja oltava johdonmukainen. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tavata sertifioitu diabeteksenopettaja tai rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa sinua laatimaan parhaan suunnitelman - olipa kyse sitten vähän hiilihydraatista, muunnellusta hiilihydraatista tai tasaisesta hiilihydraattiruokavaliosta.
Hiilihydraattien painottaminen on tärkeää, koska nämä ovat elintarvikkeita, jotka vaikuttavat verensokereihin eniten. Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maidosta, jogurtista, tärkkelyksistä (leipä, pasta, riisi, pavut), tärkkelyspitoisista vihanneksista (perunat, herneet, maissi) ja sokerimaisista elintarvikkeista (evästeet, kakku, karkit ja jäätelö).
Diabeteksen saaminen ei tarkoita sitä, että sinulla on kielletty syömästä hiilihydraatteja enää koskaan, mutta on tärkeää valita oikeat hiilihydraatit sopivina määrinä. Hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa vähentämään haimaasi, laihtumaan, lisäämään energiatasoasi ja vähentämään verensokeriasi.
Ihannetapauksessa diabetesta sairastavien tulisi leikata pois kaikki kaloripitoiset juomat, mukaan lukien mehut, virvoitusjuomat, smoothiet ja makeat kahvijuomat.
Useimmat ihmiset näyttävät pärjäävän parhaiten pienemmällä hiilihydraatti-aamiaisella, runsaalla kuitulounaalla ja tasapainoisella hiilihydraattiohjatulla illallisella. Aloita ajattelemalla lautasiasi; käytä pienempää lautasta ja tee 1/2 lautasestasi muita kuin tärkkelysvihanneksia (salaatti, parsakaali, pinaatti, parsa jne.), 1/4 lautasen vähärasvaisesta proteiinista (valkoinen liha-kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen naudanliha) ja 1/4 lautasestasi monimutkainen hiilihydraatti (bataatti, pavut, quinoa, ohra, bulgaria jne.)
Oletko joku, joka näyttelee hyvin rakenteeltaan? Tarvitsetko jäsenneltyä ateriasuunnitelmaa vai olisitko parempi arvioida annokset, etikettilukema ja oppia ruoasta? Joko niin, sinun on tiedettävä, kuinka laittaa ateriat. Voit koota yksinkertaisia aterioita yksinkertaisilla ainesosilla.
Lähteä liikkeelle
Liikkumisen ei tarvitse tarkoittaa käyntiä kuntosalilla tuntikausia. Aloita yksinkertaisesti siirtymällälisää. Liikunta on kriittistä insuliinin (joka auttaa siirtämään sokeria soluihisi) hyödyntämisessä ja verensokerin alentamisessa. Ja mitä enemmän liikut, sitä parempi aineenvaihdunta tulee olemaan ja osaat paremmin polttamaan kaloreita.
Elämä on kiireistä ja aikaa löytää liikunta voi olla vaikeaa, mutta liikkumisen merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi, varsinkin jos olet joku, joka istuu työpöydällä koko päivän. Jos haluat saada itsesi motivoituneeksi, yritä tehdä liikunnasta hauskaa. Piirrä harjoittelu kalenteriin ikään kuin aikatauluttaisit lounaspäivän - sitoudu. Tee niin paljon kuin voit, kun yrität saavuttaa lopullinen tavoite 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa, mukaan lukien aerobinen, vastustuskykyinen ja joustava harjoittelu. Vaikeinta on itse saada itse aloittamaan, mutta kun teet niin, tunnet olosi hyväksi.
Keskity kohtalaiseen laihtumiseen
Yksi syy ihmisille diabeteksen johtuu ylipainosta. Kun sinulla on ylipaino, kehosi ei pysty siirtämään sokeria verestäsi soluihisi energiakäyttöön, koska solusi tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille.
Insuliini on hormoni, joka toimii "portinvartijana". Se avaa portin, jotta sokeri pääsee soluun; kun solusi ovat vastustuskykyisiä insuliinille, sokeri ei voi mennä soluun vaan pysyy verenkierrossa.
Menettämällä noin 5–10% ruumiinpainostasi voit auttaa vähentämään verensokeriasi.
Testaa verensokerisi
Jos sinulla on vain diagnosoitu diabetes ja et käytä mitään lääkkeitä, et ehkä näe mitään syytä verensokeriesi testaamiseen. Mutta verensokeritestaus voi todella toimia silmien avaajana ja motivoivana työkaluna ruokavalion muuttamiseen ja liikkumiseen.
Sinun ei tarvitse testata neljä kertaa päivässä. Pyri pikemminkin aloittamaan testaus muutaman kerran viikossa. Käytä lukujasi säätääksesi hiilihydraattien saanti ja lisätä fyysistä aktiivisuutta. Joillekin tämä on hyvä työkalu (parempi kuin asteikko) motivaatioon.