Univihjeitä Piriformis-oireyhtymään

Piriformis-oireyhtymän kipu voi vaikuttaa unen laatuun, mutta voit toteuttaa vaiheita, jotka parantavat molempia. Ymmärtäminen, miten nukkumistapasi voi vaikuttaa selkärangan tukeen ja miten se vaikuttaa selkäkipuihin, voi auttaa sinua tekemään tarvittavat muutokset patjatyyppiin, nukkumisasentoon ja tyynyjen käyttöön ja saada hyvät yöunet. Lisätoimenpiteet, kuten säännöllisten venytysharjoitusten harjoittaminen, voivat olla hyödyllisiä myös ihmisille, jotka kamppailevat saadakseen laadukasta unta tämän tilan kanssa.

Mikä on Piriformis-oireyhtymä?

Piriformis-oireyhtymä on tila, jossa piriformis-lihas ärsyttää istukkahermoa (joka sijaitsee lonkkanivelen takana pakaroissa). Piriformis-oireyhtymä voi aiheuttaa kipua, kihelmöintiä ja tunnottomuutta jalan takaosassa ja alas jalkaan. Tämä ei ole sama kuin iskias.

Iskiasilla kärsivillä ihmisillä kipusignaalit kulkevat hermoa pitkin, kun taas ihmisillä, joilla on piriformis-oireyhtymä, kipu on lihaksikas.

Syy ei ole tunnistettu monissa tapauksissa. Tunnistettuja piriformis-oireyhtymän syitä ovat:

• Ärsytys itse piriformis-lihaksessa tai läheisen rakenteen, kuten sacroiliac-nivelen tai lonkan, ärsytys
• Vahinko
• Piriformis-lihaksen tai iskiashermon epänormaali kehitys tai sijainti
• Epänormaali selkärangan kohdistus (kuten skolioosi)
• Jalkojen pituusero
• Aikaisempi lonkkaleikkaus
• Jalkaongelmat, mukaan lukien Mortonin neuroma

Oikea patja

Riittävän unen saaminen on tärkeää piriformis-oireyhtymän kiputasojen hallitsemiseksi - ja kaikki alkaa sängystäsi.

Ei ole yhtä patjaa, joka toimisi kaikille piriformis-oireyhtymää sairastaville, mutta väärällä patjalla nukkuminen voi aiheuttaa tai pahentaa alaselän kipua vahvistamalla huonoa nukkumisasentoa, rasittamalla lihaksia ja pitämättä selkärangaa linjassa. oikea patja sinulle voi auttaa vähentämään selkärangan kipua ja parantamaan selkärangan kohdistusta ja unen laatua.

Tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen patja nukkumismukavuuden, laadun ja selkärangan kohdistamisen edistämiseksi on keskikova ja se on täytetty mittatilaustyönä (itsesäätyvä) .Harkitse myös kahta elementtiä, jotka vaikuttavat patjan laatuun: tuki ja pehmuste / mukavuus.

Kun on kyse tuesta, mieti patjan sisempää valmistusta. Täydellinen tuen määrä riippuu muutamista tekijöistä, mukaan lukien mieltymykset, pituutesi ja painosi sekä nukkumistyyli.

Selaa säästävät lepotilat

Nukkumisasento voi auttaa myös alaselän kipuongelmissa. Paras ja pahin nukkumisasento, jos sinulla on niska- tai selkäkipuja, ovat:

• Takaisin nukkuminen: Ellet ole raskaana, selällään makaaminen on ihanteellinen asema selkärangan kohdentamiseen ja tukemiseen. Monien ihmisten on kuitenkin vaikea nukkua tässä asennossa.Oikeat tyynyt oikeassa asennossa voivat auttaa
• Sivun nukkuminen: Tämä on toiseksi paras vaihtoehto uneen liittyvän selkäkivun ja nivelkipujen välttämiseksi, ja se on myös erinomainen valinta niille, joilla on uniapnea tai jotka kuorsaavat, koska se auttaa pitämään hengitystiet auki. Raskaana olevat ihmiset löytävät tämä asento on paras selkätuki. Muista pitää jalat suorina tai vain hieman taipuneina. Täysin taipuneet polvet voivat edistää painon epätasaista jakautumista. Leuan työntämistä kaulaan on myös suositeltavaa auttaa selkärangan tukemisessa
• Kallistuva asento: Jos sinulla on kipua, joka tuntuu pahemmalta, kun seisot suorassa ja parempi taivuttaessa eteenpäin, on suositeltavaa nukkua lepotilassa. Tämä tarkoittaa nukkumista lepotuolissa tai säädettävässä sängyssä. Löydät mukavuutta ja tukea myös kiilatyynyn käytöstä

Miksi sinun ei pitäisi koskaan nukkua vatsallasi

Vatsalla nukkuminen on pahin valinta selkärangan terveydelle, koska se painostaa niveliäsi ja lihaksiasi ja vaatii kääntämään pään toiselle puolelle. Tämä lisää ylimääräistä painetta niskaasi ja selkärankaasi. Jos sinulla on vaikeuksia nukkumisasennon vaihtamisessa, Sleep Foundation ehdottaa vain ohuen tyynyn käyttämistä pään alla ja tukevamman tyynyn asettamista lantion ja vatsan alle paineen vähentämiseksi.

Tyynytyypit, muodot ja sijainnit

Tyynyvalinnallasi on myös suuri merkitys selkäkipuissa. Oikea tyyny voi auttaa pitämään ylemmän selkärangan linjassa ja lievittämään painetta kehoon.

Ortopedinen tyyny on parempi ihmisille, joilla on selkäkipuja muihin vaihtoehtoihin, kuten muistivaahtoon ja hanhenuntuvaan tai höyhenillä täytettyyn. Ortopedisissa tyynyissä on kuitenkin monia vaihtoehtoja, ja paras tyyppi vaihtelee nukkumistyylin mukaan, pituus ja paino. Eri ääriviivat muuttavat myös mukavuutta ja tukitasoa.

Tässä ovat parhaat tyynytyypit jokaiselle nukkumisasennolle:

• Takapölkyt: Valitse keskisuuri ohut tyyny ja aseta se pään alle. Lisää kohdunkaulan tyyny ja yksi tai kaksi tyynyä polvien alle, jotta saat täydellisen tuen ja tasaisen painojakauman
• Sivupohjat: Valitse keskipaksu tyyny pään alle ja lisää tyyny polvien väliin auttaaksesi neutraalia selkärangan suuntausta. Sivupölkyt voivat myös löytää mukavuutta ja tukea vartalotyynyistä
• Lepotuolit: Valitse tyynyt, kuten kiilatyynyt, pitämään pään ja polvet koholla ja vähentämään alaselän painetta
• Vatsavaunut: Älä valitse tyynyä tai erittäin ohutta tyynyä pään alla, mutta yritä siirtyä pois tästä nukkumistyylistä, koska se rasittaa niskaa ja selkärankaa. Lisää tyyny vatsan alle estääksesi selkärangaa luomasta U-muotoa

Venyy

American Council on Exercise tunnustaa venyttämisen tehokkaaksi tavaksi vähentää alaselän kipua, vähentää lihasten jäykkyyttä ja pitää selkäsi linjassa.

Säännöllinen, lempeä venytys voi myös valmistaa kehosi nukkumaan. Yksi pieni tutkimus osoittaa, että vain neljä kuukautta venyttelyä voi parantaa kroonisen unettomuuden oireita.Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lempeä venytys on tehokas unen terveyden edistämiseksi ja parempi kuin silloin, kun osallistujat suorittivat rasittavia harjoituksia, kuten aerobicia.

Milloin lääkäriin

Vaikka selkäkipu voi olla normaali tapahtuma, joka häviää itsestään, muissa tapauksissa tarvitset lääkärin apua, mukaan lukien:

• Kipu alkoi tietyllä loukkaantumisella
• Kipu jatkuu tai pahenee yli muutaman päivän
• Kipu heikentää
• Kipu säteilee jalkoihin tai muihin kehon osiin
• Koet heikkoutta tai puutumista alakehossasi
• Infektiossa on merkkejä, kuten punoitusta, lämpöä, turvotusta tai kuumetta
• Sinulla on henkilökohtainen syöpä
• Sinulla on muita selittämättömiä terveysmuutoksia, kuten laihtuminen tai virtsaamisongelmat

Jos huomaat uusia selkäkivun oireita remissiojakson jälkeen (oireeton tila), ota yhteys lääkäriisi.