Ei ole epäilystäkään siitä, että säännöllinen liikunta on välttämätöntä ihmisille, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS). Jatkuva liikunta auttaa painonhallinnassa, parantaa mielialaa, voi auttaa hedelmällisyydessä ja alentaa sairausriskiä sekä monia muita terveyshyötyjä.
Joskus PCOS-potilaat välttävät harjoittelua tai uusien toimintojen kokeilua pelosta. Ehkä he kokevat, että niiden koko rajoittaa heitä suorittamasta tiettyjä harjoituksia tai he tuntevat itsensä liian epämuodollisiksi. Kehokuvakysymykset voivat pidättää ihmisiä, koska jotkut eivät halua heidän näkevän liikuntaa. Mutta pelon ei pitäisi olla suurempi kuin kehon liikuttamisen edut.
Salomé Fresco Barbeito / Moment Mobile / Getty ImagesJos olet valmis aloittamaan kehosi liikuttamisen nautintojen ja terveysetujen vuoksi tai jos olet jo säännöllinen liikunta ja haluat työntää kehoasi enemmän, tässä on hienoja, hauskoja harjoituksia PCOS-ihmisille.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitset?
Hallituksen ohjeiden mukaan amerikkalaiset saavat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa kahden päivän kestävän vastarinnan lisäksi joka viikko painonhallintaa varten. Nämä ohjeet vahvistettiin näyttöön perustuvissa ohjeissa PCOS: n hallintaan.
Tavoitteena on 30 minuutin aktiviteetti päivittäin. Mutta rentoudu, sitä ei tarvitse tehdä kerralla. Kaksi 15 minuutin fyysisen aktiivisuuden lisäystä on yhtä suuri kuin harjoituksen tekeminen yhden 30 minuutin venytyksen ajan.
Sama pätee kolmeen 10 minuutin jaksoon lyhyttä toimintaa. Varmista vain, että nostat sykkeesi ja pidät 60-75% maksimisykkeestäsi.
Ota se askeleella
Kävely on yksi parhaista aktiviteeteista PCOS: lle, koska se voidaan tehdä missä tahansa ja vaatii vain kävelykenkiä. Jos et nauti yksin kävelystä, kytke musiikki päälle tai pyydä ystävääsi liittymään.
Tehosta kävelyrutiiniasi lisäämällä välejä: Vaihtoehtoinen kävely 5 minuuttia kohtuullisessa tahdissa ja sitten 5 minuuttia nopeatempoista kävelyä tai lenkkeilyä. Vaihda ajoittain reittiä, joka sisältää sekä kukkuloita että tasaisia pintoja.
Pumppaa se ylös
PCOS-potilaat voivat rakentaa lihaksia nopeasti, hyvät uutiset, jos yrität polttaa ylimääräisiä kaloreita. Käytä tätä eduksi nostamalla painoja kahdesti viikossa.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Asenna istunto yhden kuntosalin kouluttajan kanssa johdantokurssille (jotkut kuntosalit tekevät tämän mielellään ilmaiseksi jäsenyytesi yhteydessä).
Harkitse lisäksi tapaamista kouluttajan kanssa joka kuukausi muuttaaksesi rutiiniasi. Suosittu Les Mills Bodypump on luokka, jota tarjotaan useimmissa kuntosaleissa kaikkialla Yhdysvalloissa, ja se sisältää tunnin koko ryhmän voimaharjoittelua koko kehoa käyttävälle musiikille.
Kastua
Allasharjoitukset, kuten uinti ja vesiaerobic tai Zumba, ovat upeita aktiviteetteja naisille, joilla on PCOS. Nämä harjoitukset käyttävät vastustuskykyä koko kehon työskentelyyn ja ovat helposti nivelissä. Jos uit kierroksia, työnnä itsesi asettamalla etäisyys- tai nopeustavoitteita.
Haluatko lisää haastetta? Kokeile stand-up-meloa, joka tunnetaan myös nimellä SUP. Tämä ulkona oleva vesiurheilu kiristää ja sävyttää koko kehoa samalla kun rakentaa tasapainoa. Melonta toimii ylävartalon ja ydinlihasten kanssa ja on toinen loistava tapa pysyä kunnossa vedessä.
Ota keinu
Kyllästytkö jokapäiväisessä liikunnassasi? Haasta kehosi oppimalla tai harjoittelemalla urheilua. Liity esimerkiksi omalle tasollesi viikkotennisklinikalle (sisätiloissa tai ulkona). Aina halunnut oppia golfaamaan? Ilmoittaudu oppitunneille. Et vain saa liikuntaa, vaan tapaat uusia ystäviä prosessin aikana.
.jpg)
.jpg)
