Tapoja venyttää tiukat neloset

Istumaton kulttuurimme kasvattaa tiukkoja nelipään lihaksia. Kroonisesti tiukat neloset voivat vetää lantion eteenpäin, mikä puolestaan ​​voi korostaa lordoottista käyrää alaselässäsi. Pieni lordoosi on hyvä asia, mutta kun se muuttuu liialliseksi, selkävaivat voivat alkaa.

Tiukka neloset ja selkäkipu

Nelipään lihakset ovat neljän ryhmän, jotka sijaitsevat reiden etuosassa. Ne ovat ainutlaatuisia verrattuna useimpiin lihaksiin, koska ne ylittävät kaksi niveltä (polvi ja lonka) yhden sijasta.

Selkäkipu on eniten merkitys nelipyörän vaikutukselle lonkkaan ja lantioon. Neliölihaksen lihas on peräisin lonkan luusta, alueelta, joka tunnetaan nimellä etuinen ylempi lonkka-selkäranka (ASIS), ja se ylittää lonkkanivelen matkalla kohti polven sisääntulokohtaa.

Neliölihaksen tehtävänä on taivuttaa lonkkanivelä ja suoristaa polvinivel. Molempia toimintoja ei kuitenkaan voida suorittaa täysin samanaikaisesti. Kun neloset ovat tiukat, he vetävät alas tämän ASIS-pisteen, joka itse asiassa vetää koko lantion luusi eteenpäin etukallistumaan.

Koska selkäranka kiilaa kahden lonkan luun välissä (takana), sitä kuljetetaan tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen mukana. Selkäranka sopeutuu asennon muutokseen korostamalla normaalia lordoottista käyrää.

Säännöllinen istuminen vie sinut asentoon, jossa nelipäät ovat lähes jatkuvassa supistuksessa. Ja mitä enemmän nelipäinen lyhenee ja kiristyy, sitä suurempi on kroonisten lihasjännitysten mahdollisuus alaselän lihaksissa.

Tiukkojen nelosien arviointi

Nelipään lihasjännitys voi olla salakavalaa. Jatkuvana lapsena et ehkä huomaa päivittäisiä vähenemisiä, joita esiintyy nelinkertaisessa joustavuudessasi, eikä siitä johtuvaa jännitystä alaselän lihaksissa.

Toinen skenaario: Olet luopunut tavallisista matalan selkäkipuistasi siihen pisteeseen saakka, jossa niistä tulee uusi "normaali". Toisin sanoen, olet oppinut elämään rajoitetusti ja ainakin jonkin verran selkäkipuja - kaikki siksi, että neloset ovat tiukkoja.

Vaikka fyysisen arvioinnin saaminen luvan saaneen lääkärin ja / tai fysioterapeutin toimesta on todennäköisesti tarkin ja luotettavin tapa määrittää, kuinka tiukka nelipesälihaksesi on, on olemassa yksinkertaisempi ja suurimmaksi osaksi hyödyllinen tapa määrittää tarpeesi säännölliseen nelivetoiseen venytykseen.

Laitat vain lonkkanivelesi venymään ja huomaat sen tunteen. Katso muutama tapa saavuttaa tämä asia.

Lonkat eteenpäin

Yritä nousta seisomaan ja työntää lantiota eteenpäin. (Työnnä istuvilta luistasi kohdistaaksesi oikean sijainnin.) Kuinka kauas voit mennä ja miltä se tuntuu? Jos huomaat kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla tiukka nelipäinen.

Syöksy

Lungoharjoittelu voi olla hieno nelipään jännityksen arviointityökalu, kunhan olet turvassa ja pystyt ilman kipua ottamaan kallistuma-asennon, jossa toinen jalka on eteenpäin (ja taipunut) toisen edessä, ja takajalka on suora. Huomaa, että tämä on myös jooga, joka tunnetaan nimellä Warrior I.

Kysy itseltäsi joko joogan tai tavallisen öljyharjoituksen aikana, kun olet pudonnut asentoon: Miltä tämä tuntuu takajalan lonkan etuosassa? Jos tämä alue puhuu kanssasi, sinun kannattaa harkita säännöllisen nelivetoisen osan lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.

Camel Pose

Toinen ilmaiseva jooga-asento tiukkaan nelipään lihaksiin on kameli. Camel Pose -ohjelmassa aloitat polvillaan. Kykytasostasi (ja joustavuudestasi) riippuen kaari taaksepäin, lopullisena tavoitteena on tarttua nilkoihin takanasi käsillä.

Camel Pose Pointers

Käytä näitä vinkkejä:

• Muista muokata asentoa mahdollisten selkä- tai niskakipujen huomioon ottamiseksi.
• On olemassa muunnelmia, joissa voit saavuttaa takanasi ja koskettaa seinää, jos olet jäykkä, olet juuri aloittamassa joogaa tai sinulla on muita rajoittavia asioita.
• Kamelin poseeraamiseen ja sieltä poistumiseen on erityinen järjestys ja tekniikka. On parasta työskennellä sertifioidun, kokeneen opettajan kanssa, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran tai jos sinulla on selkäongelmia.

Camel Pose asettaa neloset lantiolle melko voimakkaalle venytykselle, jos et ole tottunut siihen. Joten jos et pääse takaisin asti tai joudut tukemaan tai muokkaamaan asennetta paljon sietääksesi kipua, on todennäköistä, että nelipäät ovat tiukat

Muuten, jotta saat todella quad venyttää tässä asennossa, tuo lantion pohja eteenpäin kohti seinää edessäsi. Yikes!