Liikunta on tärkeä osa terveellisen elämäntavan aikuisille ja tyypin 1 diabetesta sairastaville lapsille American Diabetes Association (ADA) mukaan. Silti fyysinen rasitus vaikuttaa suoraan verensokeriin (sokeriin), joten diabetesta sairastavien ihmisten ja erityisesti diabeteksen komplikaatioiden, kuten neuropatian, on noudatettava erityisiä varotoimia. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, se tarkoittaa, että valitset sinulle turvallisia aktiviteetteja ja mukautat lisäinsuliinia, lääkkeitä ja ruoan saantia vastaamaan tekemäsi liikunnan tyyppiä ja harjoittelujen aikaa ja intensiteettiä. A
martin-dm / Getty ImagesEdut
Kaikilla kolmella pääharjoitustyypillä - aerobisella, vahvistavalla ja joustavuuteen ja tasapainoon keskittyvällä toiminnalla - tiedetään olevan hyötyä tyypin 1 diabetesta sairastaville ihmisille ja muille terveille yksilöille, kuten ADA: n vuoden 2016 kannanotossa kuvataan liikunnasta ja diabeteksesta.
Aerobinen harjoitus Vastusharjoittelu Joustavuus ja tasapaino
- Lisätä sydän- ja hengityskuntoa
- Vähennä insuliiniresistenssiä
- Paranna endoteelin toimintaa
- Vähennä kuoleman riskiä
ADA suosittelee tyypin 1 diabetesta sairastaville ihmisille yhteensä 150 minuutin liikuntaa viikossa sisältäen kaikki kolme aktiviteettityyppiä.
Turvallisuus
Fyysisen toiminnan aikana keho hyödyntää glukoosia energiaksi, mikä johtaa verensokeritason laskuun. Jos sinulla on diabetes, tiedät, että tämä voi olla vaarallista, mutta lääkärisi valvomalla huolellisella suunnittelulla voit välttää glukoosin voimakkaan laskun (hypoglykemia).
Erityisesti lisäinsuliinin ja muiden todennäköisesti käyttämiesi lääkkeiden annosta on muutettava. Sinun on myös suunniteltava ateriat ja välipalat harjoitteluohjelmasi mukaan tai päinvastoin.
Huomaa, että jos sinulla on tiettyjä diabeteksen komplikaatioita, sinun on ehkä rajoitettava fyysistä aktiivisuutta tai vältettävä sitä kokonaan. Näitä ovat:
- Riittämätön verensokeritason hallinta
- Epävakaa sydänsairaus
- Korkea verenpaine
- Retinopatia
- Perifeerinen neuropatia (raajojen hermovauriot, jalkahaavat jne.)
- Autonominen neuropatia (sisäelinten hermovaurio)
- Mikroalbuminuria ja nefropatia (heikko munuaisten toiminta)
Jos sinulla on perifeerinen neuropatia, on tärkeää tutkia jalkasi säännöllisesti fyysiseen aktiivisuuteen liittyvien vammojen varalta, joita et ehkä huomaa toisin.
Suunnittelu
Se, miten kehosi reagoi liikuntaan, on ainutlaatuista fysiologiallesi. Tästä syystä on tärkeää tarkistaa verensokerisi ennen liikuntaa ja sen jälkeen sekä seurata sitä usein harjoitellessasi - mieluiten puolen tunnin välein, kun aloitat uuden rutiinin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden reagoida, jos glukoosi alkaa laskea liian matalalla hetkellä. Se auttaa myös tunnistamaan verensokerisi vaihtelut toiminnan aikana.
Glukoosin hallinta liikunnan suhteen voi tarkoittaa lisähiilihydraattien nauttimista, insuliiniannoksen muuttamista, molempia tai kumpaakaan. Vastaavasti ADA sanoo:
- Jos aiot treenata alle 30 minuutiksi, sinun ei tarvitse säätää hiilihydraattejasi tai insuliiniasi.
- Sama pätee, jos teet korkean intensiteetin harjoittelua, joka kestää alle 10 minuuttia, kuten välejä, painoharjoittelua tai HIIT (vaikka verensokeri saattaa nousta).
- Yli 30 minuutin pituisessa toiminnassa, varsinkin jos se on aerobista, sinun on todennäköisesti laskettava insuliiniannosasi, nautittava täydentäviä hiilihydraatteja tai molempia.
Vaihtelevan voimakkuuden omaavat aktiviteetit, kuten koripallo, kenttäurheilu tai tennis, heikentävät verensokeria vähemmän kuin ne, joihin liittyy tasaista rasitusta.
Huomaa, että vaikka ADA sanoo, että vaikka se on kätevää, se ei välttämättä ole luotettava verensokerin seurantaan harjoittelun aikana, koska niillä voi olla ongelmia (anturit rikkoutuvat, kalibroimattomuus, viivästynyt tai epätarkka glukoositason raportointi). A
Hiilihydraattien, insuliinin ja liikunnan tasapainottaminen
Verensokeritasojen testaaminen usein harjoitellessasi auttaa säätämään hiilihydraatteja ja insuliinia kehosi tarpeiden mukaan. Aloittamisen helpottamiseksi ADA tarjoaa nämä alustavat ohjeet:
- Jos kiertävä insuliinisi on matala, ennen kuin teet matalan tai kohtalaisen voimakasta harjoittelua, joka kestää 30 minuuttia - 60 minuuttia, syö 10-15 grammaa hiilihydraatteja etukäteen, jotta verensokeritasosi pysyy vakaana.
- Jos olet äskettäin ottanut insuliinia, saatat tarvita 30-60 grammaa hiilihydraatteja jokaista käyttämääsi tuntia kohti suorituskyvyn ja verensokerin ylläpitämiseksi.
Saatat myös joutua säätämään insuliiniannosasi ennen harjoitusta tai sen jälkeen verensokerimuutosten huomioon ottamiseksi. ADA ehdottaa seuraavien säätöjen aloittamista ja sitten hienosäätöä testitulosten mukaan.
- Jos käytät injektoitua insuliinia, pienennä annostasi ennen ja jälkeen työn 20%.
- Jos käytät jatkuvaa insuliinipumppua, laske tai lopeta annosta kun aloitat liikunnan tai vaihtoehtoisesti lopeta annos 30-60 minuuttia ennen harjoittelun aloittamista.
- Jos harjoittelet kahden tai kolmen tunnin kuluessa insuliinin ottamisesta (joko pumpulla tai injektiona), joudut ehkä joutumaan pienentämään tavanomaista perusannosta 25-75%, jotta estetään vaaralliset verensokerilaskut.
Lopeta työskentely kun
Jos tunnet heikkoutta, ravistelua tai huimausta tai verensokeritasosi laskee alle 90 mg / dl treenaamisen aikana, pysähdy ja syö 15 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja.
Sinun pitäisi pystyä käyttämään turvallisesti, jos verensokerisi on välillä 90 mg / dl ja 250 mg / dl, mutta riippuen tarkasta tasosta, harjoitustyypistä ja siitä, kuinka kauan aiot treenata, se voi olla on suositeltavaa syödä joitain hiilihydraatteja ennen aloittamista ja seurata verensokeriasi harjoituksen aikana ADA: n ohjeiden ja lääkärisi ohjeiden mukaisesti.
Alhaisen verensokerin estäminen harjoittelun jälkeen
Vaarallinen verensokerin pudotus voi tapahtua tyypin 1 diabetesta sairastavilla henkilöillä kuuden - 15 tunnin sisällä liikunnasta tai jopa 48 tunnin kuluttua harjoittelusta.
Alhainen verensokeri yön yli on erityisen tärkeää tarkkailla. Jos otat insuliinia injektiona, ADA ehdottaa perusinsuliinin vähentämistä 20% liikuntapäivinä, syömisen matalan glykeemisen aterian illalla kuntoilun jälkeen ja aterian jälkeisen bolusinsuliinin vähentämisen. käytät jatkuvaa näyttöä, laske perusinsuliinimäärääsi 20% kuuden tunnin ajan harjoittelun jälkeen.
Joko niin, välipalaa ennen nukkumaanmenoa; voit jopa haluta herätä yöllä tarkistaaksesi verensokerisi tai asettaa jatkuvan monitorin hälytyksen herättämään sinut, jos verensokerisi putoaa liian l
Voit myös käyttää näitä vinkkejä harjoitteluohjelmaasi. Jokaisen on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttaman viivästyneen matalan verensokerin riskiä:
- Aloita tai lopeta kohtalainen intensiteetti-istunto 10 sekunnin ponnistelulla, kuten sprintti.
- Sisällytä lyhyet, korkean intensiteetin jaksot ajoittain muuten maltilliseen harjoitteluun.
- Suorita vastusharjoitus (painoharjoittelu) ennen aerobista liikuntaa.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, olet todennäköisesti asunut sen kanssa koko elämäsi. Tämä tarkoittaa, että sinulla on jo käsitys siitä, miten kehosi reagoi toimintaan, mikä varmasti auttaa sinua aloittamaan uuden harjoittelurutiinin tai tekemään turvallisesti muutoksia nykyiseen hoito-ohjelmaasi. Siitä huolimatta, aloitatko tyhjästä vai oletko liikuntaveteraani, on tärkeää ensin ottaa yhteyttä lääkäriisi ja pitää heidät ajan tasalla edistymisestäsi ja mahdollisista ongelmista. Näin voit saada selville kaikki aktiivisen elämäntavan edut vaarantamatta terveyttäsi.