Jooga kivunlievitykseen

Jooga on käytäntö, joka yhdistää mielen ja kehon ja voi auttaa ihmisiä, joilla on krooninen kipu parantamalla joustavuutta, vähentämällä tulehdusta ja auttamalla heitä selviytymään kivusta henkisesti.

Jooga on peräisin Intiasta yli 4000 vuotta sitten. Se koostuu kolmesta pääelementistä: fyysiset asennot, hengitysharjoitukset ja meditaatio. Länsimaista joogaa on mukautettu vastaamaan nykyaikaista elämää, mutta se säilyttää tähän käytäntöön tarkoitetut parantavat edut. Joogan on osoitettu auttavan fibromyalgian, selkäkipujen, niskakipujen ja päänsärkyjen hoidossa.

Kuinka jooga auttaa lievittämään kroonista kipua

Yksi joogan suurimmista eduista on, että se voi lievittää kipua ja helpottaa hallintaa.

On tärkeää ymmärtää, että jooga ei sovi kaiken tyyppisille vammoille. Yleensä lempeä jooga voi auttaa kroonista vammaa. Jos vamma on akuutti ja vaikea, sinun on kuitenkin annettava sen parantua (levossa) ennen joogaohjelman aloittamista.

Kivun havaitseminen

Jooga voi vähentää kivun havaitsemista, mikä tarkoittaa, että ihmiset kokevat kivun olevan vähemmän voimakasta ja voimakasta kuin ennen. Eräässä tutkimuksessa tietoisuusmeditaation muoto, jota kutsutaan jooga nidraksi, auttoi taisteluveteraaneja saavuttamaan kohtalaisen tärkeän tilastollisesti merkittävään kivun havainnan vähenemiseen.

Lisäksi potilaiden kipuhäiriöt vähenivät merkittävästi (kuinka paljon kipua häiritsee jokapäiväistä elämää). Jooga voi auttaa vähentämään kivun havaitsemista erottamalla negatiiviset tunteet kivusta, jolloin ihmisten on helpompi tuntea kipunsa hyväksyvän ja positiiviseksi.

Joogan on myös osoitettu vähentävän niskakipua ja parantavan mielialaa. Säännöllinen joogaharjoittelu voi vähentää vammaisuutta ja parantaa kroonista kipua sairastavien ihmisten elämänlaatua edistämällä myönteisiä näkymiä ja helpottamalla päivittäistä kipua helpommin.

Tulehdus

Tulehdus liittyy usein kroonisiin kiputiloihin, erityisesti autoimmuunisairauksiin (joissa kehon immuunijärjestelmä hyökkää itseensä). Tutkimukset viittaavat siihen, että jooga voi vähentää tulehdusta vähentämällä kehon stressivastetta.

Joogan hyödyt tulehduksessa on osoitettu sekä uusille että asiantuntijoille.Jooga voi olla hyödyllinen kroonisen kivun hoidossa missä tahansa iässä ja kokemustasosta riippumatta.

Joustavuus ja liikealue

Kroonisen kivun kokeminen voi vaikeuttaa pysymistä aktiivisena, mikä voi johtaa joustavuuden heikkenemiseen ja rajoitettuun liikealueeseen. Jooga voi parantaa toimintakyvyn vajaatoimintaa lyhyellä aikavälillä ihmisillä, joilla on krooninen selkäkipu CLBP). Erityisesti meta-analyysi osoitti, että joogaa säännöllisesti vähintään kuuden viikon ajan harjoittaneet ihmiset ilmoittivat kivun vähenemisestä ja liikkuvuuden parantumisesta. Mielenkiintoista on, että joogan edut säilyivät eri tyyleissä, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, Iyengar, hatha ja viniyoga.

Tämä osoittaa, että riippumatta siitä, minkä tyyppistä joogaa harrastat, koet sen edut ja että jooga voi olla tehokkaampi kivun vähentämisessä kuin tavallinen liikunta, koska siinä yhdistyvät voima, joustavuus ja hengitys.

Miltä tyypillinen joogaistunto näyttää

Tavalliset joogatunnit kestävät 45-75 minuuttia. Lyhyemmät 10 tai 15 minuutin luokat tarjoavat kuitenkin myös kipua lievittäviä etuja, kun niitä harjoitellaan säännöllisesti. Joogatunnit alkavat yleensä tarkkaavaisuuden käytännöillä, mukaan lukien meditaatio ja hengitysharjoitukset.

Joogatuntien keskiosa on varattu dynaamisille venytyksille ja liikkeille, kun taas loppu tarjoaa uuden mahdollisuuden rentoutua lopullisessa lepoasennossa nimeltä savasana. Tämä on aika keskittyä hengitykseen ja saada käytännön henkiset edut.

Aloittelijan vinkit

Kun aloitat joogan ensimmäistä kertaa, on pidettävä mielessä muutama asia:

• Älä yritä työntää itseäsi pidemmälle kuin mikä tuntuu mukavalta.
• Jos tunnet kipua, puristuksia tai muita kipuun liittyviä tuntemuksia, tule hitaasti ulos asennosta.

Opettajan löytäminen

Kun etsit joogaa kivun lievittämiseksi, on tärkeää löytää opettaja, joka on kokenut joogan opettamista tilallasi oleville ihmisille.

Yksi tapa löytää pätevä joogaopettaja on etsiä Yoga Alliance -hakemistosta. Täältä löydät alueeltasi paikallisia opettajia, jotka on sertifioinut Yoga Alliance, joka on joogatodistuksen kansainvälinen hallintoelin.

Resursseja kotijoogalle

On normaalia tuntea hermostuneisuutta tai epävarmaa joogan aloittamisesta ensimmäistä kertaa. Joogan harjoittaminen kotona on loistava tapa oppia poseja ja tuntea itsevarmuutta. Internet tarjoaa laajan valikoiman ilmaisia, aloittelijoille sopivia joogoja.

Kokeile näitä joogaa kivunlievitykseen:

• Jooga kivunlievitykseen YOGATX: Tämä video opastaa aloittelijoita levollisilla venytyksillä kivun ja jännityksen lievittämiseksi selässä ja kaulassa
• Jooga kroonista kipua varten Jooga Adrienen kanssa: Tämä video näyttää kuinka luoda harmonia hengityksen ja kehon välille. Se voidaan suorittaa tuolissa tai matolla
• Sleepy Santosha -joogan kunnostava tuolijooga kroonista kipua varten: Tämä on video tuolijoogatunnista, joka näyttää joogan terapeuttiset edut ilman, että sinun tarvitsee istua lattialla
• Meditaatiot unesta ja parantumisesta: Kalyani: Tämä podcast tarjoaa jooga-nidra-luokkia, mukaan lukien iRest-tekniikat, jotka on suunniteltu auttamaan sinua vapauttamaan stressiä ja jännitteitä tuntemaan olosi paremmaksi
• Jooga Nidra kroonista kipua varten, Ann Swanson Wellness: Tämän videon tekniikoiden on tarkoitus auttaa sinua paremmin hallitsemaan reaktioitasi krooniseen kipuun kivun voimakkuuden vähentämiseksi.

Jooga aiheuttaa kipua

Jooga polvikipuun

Muokattu sankaripose on loistava tapa venyttää polven etulihaksia hellävaraisen avautumisen takaamiseksi. Sen sijaan, että tekisit tämän polvistuneen asennon maassa, istu lohkon tai paksun tyynyn nilkkojen väliin suorittaessasi tätä asennetta.

Jooga selkäkipu

Istuva vääntö on lempeä tapa vapauttaa jännitystä koko selässä ja lisätä selkärangan liikkuvuutta. Tätä jooga-asentoa voi harjoitella tuolissa tai istuen maassa. (Joidenkin kroonisista selkäkipuista kärsivien ei pitäisi tehdä kiertämistä, koska se voi pahentaa vahinkoa.)

Jooga lonkkakipu

Joogakyykky on yksinkertainen tapa vähentää lonkkakipua. Aseta jalkasi leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja tuo kyynärpäät polvien sisään (tai niiden päälle). Aseta sitten kätesi rukousasentoon. Voit istua lohkolla tai tyynyllä suorittamaan tämän asennon.

Jooga olkapään kipuun

Pentu koira voi avata rintakehän ja yläselän vapauttaa jännitteitä. Ojenna kätesi ja aseta kätesi tasaisesti seinälle tai maahan. Venytä lantiota takaisin käsistäsi ja lepää pääsi hartioiden väliin.

Jooga iskias-kivulle

Onnellinen vauva on yksinkertainen asento, johon kuuluu makaaminen ja polvien tuominen kainaloihin. Voit tarttua jalkoihisi tai jalkoihisi ja heiluttaa varovasti edestakaisin hieromalla alaselkää.

Jooga-asentojen muokkaaminen

Muutokset ovat mukautettuja versioita jooga-asennoista, jotka toimivat kehollesi. Muunnosten käyttö voi estää loukkaantumisen ja auttaa saamaan jooga-aiheiden edut pahentamatta olemassa olevaa kipua.

Seuraavat rekvisiitta voivat tehdä asennoista helpommin saatavilla:

• Joogalohkot
• Tukivarret
• Peitot
• Hihnat

Opettajat tarjoavat usein vaihtoehtoja muokkaamiseen koko luokassa, mutta voit etsiä opettajan, joka on erikoistunut tarjoamaan muutoksia myös kroonisesta kivusta kärsiville.

Sana Verywelliltä

Joogan on osoitettu auttavan kroonista kipua sairastavia ihmisiä. Tutkimukset osoittivat, että jooga auttaa vähentämään kivun havaitsemista, vähentämään tulehdusta ja parantamaan liikkuvuutta ihmisten keskuudessa, joilla on erilaisia ​​kroonisia kiputiloja. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen joogaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että joogaharjoituksesi täydentää kipusi hoitosuunnitelmaa.