Paras ruokavalio PCOS-oireiden hallintaan

Polykystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS) on yksi yleisimmistä hormonaalisista häiriöistä. PCOS: lle ei ole parannuskeinoa, mutta tutkimus osoittaa, että tietyt ruokavalion ja elämäntavan muutokset voivat auttaa sinua hallitsemaan tilaa. Jos sinulla on PCOS, lääkäri suosittelee todennäköisesti henkilökohtaista PCOS-ruokavaliosuunnitelmaa ensilinjan hoitona auttamaan useissa oireissa ja mahdollisissa komplikaatioissa, joita voi esiintyä hormonaalisen epätasapainon, insuliiniresistenssin ja tulehduksen vuoksi.

Edut

Syömisen muuttamisen on osoitettu helpottavan PCOS-oireita ja vähentävän liittyvien terveysongelmien riskiä. Sen edut johtuvat seuraavista PCOS-ruokavalion keskeisistä tavoitteista.

Hormoneihin liittyvien ongelmien lieventäminen

PCOS liittyy ensisijaisesti hormonaalisiin häiriöihin, erityisesti korkeaan androgeenipitoisuuteen, kuten testosteroniin. PCOS: n klassiset oireet - epänormaali hiusten kasvu, akne, vaikeudet tulla raskaaksi ja painonnousu - johtuvat näistä epätasapainoista.

Tähän vaikuttaa kehosi tuottaman insuliinin määrä sekä painosi. Valitettavasti se on vain yksi osa haastavaa sykliä, joka on PCOS, koska myös tilahäiritseeinsuliinin tuotanto ja säätely sekä terveellisen painon ylläpitoon liittyvät metaboliset toiminnot.

Lähes puolet sairaudesta kärsivistä ihmisistä on ylipainoisia tai liikalihavia.Lisäksi suunnilleen samalla määrällä PCOS-potilaita on insuliinin hallintaan liittyviä ongelmia, jotka voivat johtaa keski-ikään mennessä ennaltaehkäisyyn tai tyypin 2 diabetekseen. Hallitsematon hormonaalinen epätasapaino voi myös lisätä sydänsairauksien, korkean verenpaineen ja tiettyjen syöpien riskiä.

Matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokien syöminen ja hiilihydraattien nauttimisen tarkkailu voivat olla hyödyllisiä, jos sinulla on PCOS, varsinkin jos olet ylipainoinen tai sinulla on korkea insuliinipitoisuus. myös rasvan ja proteiinin saanti.

Kuuden kuukauden kokeessa PCOS-potilaat, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää (yli 40% proteiinia ja 30% rasvaa) ruokavaliota, menettivät enemmän painoa ja kehon rasvaa kuin tavallista proteiinia (alle 15% proteiinia, 30% rasvaa) ) ruokavalio.

Kumpikaan ruokavaliotyyppi ei rajoittanut kaloreita, mikä johtaa tutkijoiden spekuloimaan, että koska runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot ovat yleensä täyteläisempiä, ne, jotka söivät enemmän proteiineja, söivät vähemmän, mikä johti suurempaan laihtumiseen PCOS: sta huolimatta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa vaatimaton laihtuminen PCOS-potilailla voi parantaa oireita ja vähentää muiden terveysongelmien riskiä.

Tulehduksen vähentäminen

Lihavuus ja PCOS voivat molemmat liittyä tulehdukseen. Täälläkin suhde voi tuntua loputtomalta silmukalta. PCOS-potilaat ovat todennäköisesti ylipainoisia tai liikalihavia. Lihavuus liittyy tulehdukseen, ja tulehdus voi pahentaa (ja mahdollisesti johtaa) PCOS: iin.

Tutkimus on osoittanut, että ruokavalion muutokset, jotka tukevat terveellistä painoa ja vähentävät tulehdusta, voivat pystyä keskeyttämään tämän silmukan. Monet PCOS-potilaat pitävät tulehduskipulääkkeiden noudattamista hyödyllisenä oireidensa hallitsemiseksi.

Tutkimuksessa, joka julkaistiinPohjois-Amerikan Journal of Medical Sciences, PCOS-potilaat, jotka seurasivat tulehduskipulääkettä kolme kuukautta, menettivät 7% ruumiinpainostaan ​​ja osoittivat merkittäviä parannuksia kolesterolissa, verenpaineessa ja tulehdusmarkkereissa.

Näyttää myös olevan lisääntymisterveydellisiä hyötyjä: 63%: lla potilaista tutkimuksessa palasi normaalit kuukautiskierrot ja 12%: n raskauden aikana.

Toinen suunnitelma, DASH-ruokavalio, vähentää suolan saantia ja keskittyy sydämen terveellisiin ruokiin. Se on suosittu syömissuunnitelma sydänsairauksien vähentämiseksi - toinen huolenaihe PCOS-potilailla, varsinkin jos tila vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä.

Vuonna 2015 julkaistu tutkimusHormoni- ja aineenvaihduntatutkimuslehtihavaitsi, että ylipainoiset potilaat, joilla oli PCOS DASH-ruokavalion jälkeen, menettivät enemmän vatsan rasvaa ja osoittivat merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssissä ja tulehdusmarkkereissa verrattuna tavanomaista ruokavaliota noudattaviin potilaisiin.

Sen lisäksi, että kehosi auttaa selviytymään fyysisistä oireista, tutkimus on myös osoittanut, että ruokavalion ja elämäntavan muutokset voivat tarjota psykologisia hyötyjä PCOS-potilaille.

Kuinka se toimii

Kirjoitettua PCOS-ruokavaliota ei ole. Pikemminkin omasi suunnitellaan tavalla, joka sopii sekä tarpeisiisi että toiveisiisi ja auttaa sinua saavuttamaan edellä mainitut tavoitteet.

Jos et ole varma, mistä aloittaa, rekisteröity PCT: lle erikoistunut ravitsemusterapeutti (RDN) voi auttaa sinua suunnittelemaan syömissuunnitelmasi.

Kesto

PCOS: lle ei ole lopullista parannuskeinoa, ja vaikka se on yleisintä lisääntymisikäisillä, oireet ja terveysvaikutukset voivat jatkua vaihdevuosien jälkeen. Jos teet muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin PCOS: n hallitsemiseksi, sinun kannattaa pitää kiinni siitä, mikä toimii pitkällä aikavälillä.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että kehosi tila, mukaan lukien hormonit, ja miten käsittelet ravintoa, muuttuu ikääntyessäsi. Vaikka nyt käyttämäsi terveellisen ruokavalion ja fyysisen toiminnan rutiinit pysyvät hyödyllisinä koko elämäsi ajan, ole valmis tekemään pieniä muutoksia vastaamaan yleisen terveyden, elämäntavan, tarpeiden ja mieltymysten muutoksia.

Mitä syödä

PCOS-ruokavalion perusohjeet ovat keskittyminen täysjyvätuotteisiin, tuoreisiin tuotteisiin ja kasvipohjaisiin proteiineihin rajoittamalla samalla sokeria, jalostettuja elintarvikkeita ja transrasvoja.

Kokonaisterveystarpeistasi riippuen sinun on ehkä muutettava tiettyjen makroravinteiden (rasva, proteiini, hiilihydraatit) saantia tai lisättävä ravintolisiä.

Voit käyttää tätä yleistä luetteloa lähtökohtana, mutta pidä mielessä, että lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi ehdottaa tiettyjen elintarvikkeiden sisällyttämistä tai välttämistä osana erityistä PCOS-ruokavaliosuunnitelmaa.

• Kuitupitoiset hedelmät ja vihannekset (omenat, luumut, parsakaali, kukkakaali)

• Lehtivihreät

• Juurekset

• Punaiset marjat ja viinirypäleet

• Pavut, palkokasvit, linssit

• Kokojyvä- tai monijyväleipä, keksejä, pastaa

• Ruskea riisi, quinoa

• Kaura, ruis, ohra

• Pellavan, chian ja auringonkukan siemenet

• Maissi- tai vehnätortillat

• Raejuusto

• Laiha kana tai kalkkuna (ilman nahkaa)

• Rasvainen kala (lohi, tonnikala)

• Kasvishampurilaiset

• Munat, munanvalkuaiset, munankorvikkeet

• Vähärasvainen ja kreikkalainen jogurtti

• Maidon ulkopuoliset maitovaihtoehdot (manteli, riisi)

• Avokado

• Hummus

• Kookos- ja kookosöljy

• Pähkinät ja pähkinävoi

• Oliiviöljy, pellavansiemenöljy

• Tuoreet yrtit ja mausteet (kurkuma, kaneli, inkivääri)

• Tumma suklaa (kohtuullisesti)

• Vihreä tee

• Puhdistetusta valkoisesta jauhosta valmistettu leipä, leivonnaiset, keksejä, pastaa ja muroja

• Tärkkelyspitoiset vihannekset (valkoinen peruna, maissi, herneet)

• valkoinen riisi

• punainen liha

• Täysrasvainen meijeri

• Jalostettu liha (lounas liha, hot dogit, makkara, pekoni)

• Paistettua ruokaa, pikaruokaa

• Perunalastut, mikroaaltouuni popcorn, suolatut perunat

• Kuivattu hedelmä

• Pakatut välipalat

• Pakastetut ateriat ja välipalat

• Keinotekoiset makeutusaineet

• Granola, viljapalkit

• Margariini, lyhenne, sardi

• Pika-nuudelit, pakattu pasta / keittoseos

• Bouillon-kuutiot, liemi, varastot

• Kaupallinen salaattikastike, marinadit, mausteet

• Maito / suklaa, karkit

• Jäätelö, vanukas, vaniljakastike

• Leivonnaiset, kakku, keksejä, piirakoita

• Sooda

• Sokerinen hedelmämehu

• Energia juomat

• *Gluteeni ja vehnä

• **Soijatuotteet (tofu, soijamaito)

* Voit kokeilla gluteenin, vehnän ja / tai soijan vähentämistä tai poistamista ruokavaliosta. Jotkut PCOS-potilaat kokevat näiden ruokaryhmien pahentavan oireitaan, mutta toisilla ei ole mitään ongelmaa sisällyttää heidät PCOS-ruokavalioon.

** Kasvipohjaisen proteiinin, kuten soijan, fytoestrogeeneilla on monimutkainen suhde hormonaalisiin olosuhteisiin. Rotilla ja ihmisillä tehty tutkimus on ollut vaihtelevaa; jotkut tutkimukset osoittivat, että ruokavalion fytoestrogeenit pahentavat oireita, kun taas toiset totesivat, että yhdisteillä on suojaava vaikutus terveyteen.

Haluat kokeilla ruokia, kuten soijamaitoa ja tofua, nähdäksesi, miten ne vaikuttavat sinuun. Jos sinusta tuntuu, että soijatuotteet pahentavat oireitasi, on muita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä, joihin voit keskittyä.

Hedelmät ja vihannekset: Tuoreet tuotteet ovat monipuolinen ja ravitsemuksellinen osa mitä tahansa ruokavaliota, mutta erityisesti PCOS-ruokavaliota. Valitse hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat täynnä kuitua, kuten ristiinnaulit (esim. Parsakaali), lehtivihreät, omenat ja luumut. Punaisilla marjoilla ja viinirypäleillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka tekevät niistä erityisen sopivia PCOS-ruokavalioon.

Meijeri: PCOS-ruokavalio suosittelee yleensä täysrasvaisen maitotuotteen välttämistä. Pienet annokset vähärasvaisia, vähän laktoosia sisältäviä maitotuotteita, kuten raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia, voivat olla kunnossa. Kokeile normaalin maidon sijasta maitotonta vaihtoehtoa, kuten manteli-, riisi- tai kookosmaitoa (tai niistä valmistettuja tuotteita).

Jyvät: Kokojyvä- tai monijyväleipä, pasta ja vilja on hyväksytty PCOS-ruokavaliossa. Vältä runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu puhdistetusta valkoisesta jauhosta. Valitse ruskea riisi valkoisen sijasta, tee yön yli kauran päällä tuoreita hedelmiä pikalihakaurapakettien (joihin voi olla lisätty sokeria) sijaan ja yritä lisätä proteiinipakattua quinoaa salaatteihin suolaisten hiilihydraattien, kuten krutonkien, sijasta.

Proteiini: PCOS-ruokavaliossa voi olla sekoitus proteiineja, mutta monet ihmiset haluavat keskittyä kasvipohjaisiin lähteisiin, kuten pähkinöihin, pähkinävoiihin ja kasvisruokiin. Vaikka haluat välttää punaista lihaa tai lihaa tai kalaa, joka on paistettu tai valmistettu paljon suolaa, voita ja / tai öljyä, ilman ihoa keitetyt siipikarjan vähärasvaiset palat ovat hyviä valintoja. Munat ovat toinen hyvä valinta. Vältä jalostettuja lihoja, kuten makkaraa, makkaraa, lounaslihaa ja pekonia, joissa on paljon natriumia, transrasvoja ja lisäaineita.

Jälkiruoat: Sokeri voi lisätä tulehdusta, joten monet PCOS-potilaat yrittävät välttää makeisia mahdollisimman paljon. Vaikka pieni annos tummaa suklaata kohtuullisesti voi olla hieno PCOS-ruokavalioon, vältä leivonnaisia, karkkeja, pakattuja välipaloja ja muita herkkuja. Paitsi että nämä tuotteet ovat yleensä runsaasti sokeria, ne voivat myös sisältää paljon suolaa.

Juomat: Voit halutessasi välttää kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia ja mustaa teetä, jos huomaat niiden pahentavan oireitasi. Alkoholi voi olla ärsyttävää ja saada sinut keräämään kaloreita nopeasti, joten on parasta välttää sitä tai kuluttaa sitä vain satunnaisesti. Vältä korkea-sokerisia juomia, kuten soodaa, hedelmämehua ja energiajuomia. Vaikka vesi on terveellisin valinta pysymään hydratoituna, muut vaihtoehdot, kuten kookosvesi ja vihreä tee, ovat myös hyväksyttyjä PCOS-ruokavaliossa.

Suositeltu ajoitus

Jos työskentelet painosi hallitsemiseksi PCOS-ruokavalion avulla, saatat olla hyödyllistä rakentaa ruokailusuunnitelmasi useiden tasapainoisten, ravitsevien, täyttävien aterioiden ympärille päivittäin rajoittamalla välipaloja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lähestymistapa voi edistää laihtumista PCOS-potilailla.

Jos sinulla on muita terveydentiloja, jotka aiheuttavat ruoansulatuskanavan oireita tai sinulla on ongelmia verensokeritasosi kanssa, saatat olla mukavampaa syödä usein pieniä aterioita.

Yritä olla menemättä enempää kuin muutama tunti syömättä. Säännöllinen syöminen ei vain pidä verensokeritasoasi vakaana, vaan se voi myös auttaa estämään ruokahalua, välipalaa, ylensyöntiä ja runsasta syömistä, joita voi esiintyä PCOS-potilailla.

Ruoanlaittovinkit

PCOS-ruokavalioosi sisältämästä ruoasta saatuun ravintoon voi vaikuttaa se, miten valitset sen valmistamisen. Jotkut tuotteet ovat ravitsevimpia, kun ne ostetaan tuoreina ja syödään raakana. Toiset hyötyvät pienestä höyrytyksestä tai kiehumisesta.

Jotkut keittomenetelmät voivat tehdä ruoasta vähemmän ravitsevaa ja jopa tehdä siitä sopimattoman PCOS-ruokavalioon. Esimerkiksi munat voivat olla perusta proteiinipakatulle aamiaiselle, mutta ei, jos ne on paistettu voin kanssa. Yritä sen sijaan salametsätä munia ja yhdistää ne täysjyvä paahtoleipää ja pala hedelmää pekonin tai makkaran sijaan PCOS-ruokavalioon sopivaksi aamiaiseksi.

Jos yrität laihtua, saatat olla hyödyllistä käyttää vähärasvaisia ​​ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vaihtovälineitä aterioihin, kuten spiraloituja kasvisnuudeleita pastan sijaan.

Muutokset

PCOS-potilaat kamppailevat usein hedelmällisyysongelmien kanssa. Jos yrität tulla raskaaksi tai olet tällä hetkellä raskaana tai imetät, sinulla on erityisiä ravitsemustarpeita. Haluat ehkä säätää PCOS-ruokavaliota tai ottaa lisäravinteita tänä aikana varmistaaksesi, että sinua ravitaan oikein. Kysy ohjausta lääkäriltäsi.

Tutkimus on osoittanut yhteyden gluteenin ja tulehduksen välillä, mutta on epäselvää, auttaako sen vähentäminen tai poistaminen ruokavaliosta PCOS: ää. Jos päätät tehdä niin tai ainakin kokeilla tämän muutoksen tekemistä, muista oppia lisää eduista ja haitoista, jotta tiedät, miten muuten tämä voi vaikuttaa terveyteesi.

Huomioita

PCOS-ruokavaliolla on melko paljon joustavuutta, ja ruokailusuunnitelma voi vaihdella henkilöstä toiseen. Silti on yleisiä näkökohtia, jotka on pidettävä mielessä, jos aloitat tämän ruokavalion oireidesi parantamiseksi.

Yleinen ravitsemus

Tämäntyyppinen syömissuunnitelma ei ole yhtä rajoittava kuin muut ruokavaliot, joita käytetään terveydentilan hallintaan, joten mahdolliset ravinteiden puutteet ovat vähemmän huolestuttavia. Jos niitä on, ne voivat kuitenkin vaikuttaa tilaan.

Esimerkiksi D-vitamiinin puutos liittyy pahempiin PCOS-oireisiin. Tästä ja muista syistä lääkäri voi tarvittaessa suositella lisäravinteiden lisäämistä PCOS-ruokavalioon.

PCOS vaikuttaa hormoneihin - ja D-vitamiini on yksi. Tutkimus on osoittanut, että PCOS- ja D-vitamiinipuutoksesta kärsiville voi olla erityisen hyödyllistä lisätä tasojaan lisäravinteilla, vaikka se ei lievittäisi heidän oireitaan.

Joustavuus

Monet PCOS-ruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet ovat vakiohintoja pikaruokaravintolassa, ketjuravintolassa ja lähikaupassa. Ranskalaiset perunat, suurirasvaiset, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät annokset suurina annoksina sekä suolaiset, sokeripakatut, pakatut välipalat puuttuvat ravinnosta ja voivat vaikuttaa PCOS-oireisiin ja riskitekijöihin.

Esimerkiksi runsaasti natriumia sisältävä ruokavalio voi johtaa verenpainetautiin (korkea verenpaine), mikä lisää riskiä sydän- ja verisuonitauteihin. Lisätty ja piilotettu sokeri jalostetuissa välipaloissa, leivonnaisissa ja virvoitusjuomissa voi pahentaa insuliiniresistenssiä.

Jos aiot ruokailla ulkona, voi olla hyödyllistä tutustua valikkoon etukäteen. Mitä enemmän tiedät ruokasi ainesosista, miten se valmistetaan ja mitkä ovat annoskoot, sitä helpompaa on tilata jotain, joka sopii PCOS-ruokavalioosi.

Tuki ja yhteisö

Vaikka lääkäri ja ravitsemusterapeutti / ravitsemusterapeutti saattavat pystyä vastaamaan moniin PCOS-kysymyksiisi ja auttamaan sinua luomaan PCOS-ruokavalion, saattaa olla aikoja, jolloin haluat keskustella jonkun muun kanssa, joka myös elää tilasi kanssa.

Paikkakunnallasi voi olla tukiryhmiä ihmisille, joilla on PCOS tai muita lisääntymisterveyttä. Potilaille löytyy myös resursseja verkossa. Monilla arvostetuilla organisaatioilla on verkkosivustoja, sosiaalisen median tilejä, blogeja ja foorumeita, joiden avulla potilaat voivat kommunikoida.

Kysy muilta käsitys siitä, mikä on (ja ei ole) toiminut heidän kannaltaan heidän PCOS-ruokavaliossaan, sekä siitä, miten he selviytyvät elämästä PCOS: n kanssa. Vaikka heidän ohjeet eivät ehkä toimi sinulle, nämä keskustelut voivat antaa sinulle ehdotuksia työskennellä ja jopa inspiraatiota, motivaatiota ja emotionaalista tukea.

Kustannus

Jos lääkäri suosittelee ravintolisiä osana PCOS-ruokavaliota, nämä tuotteet voivat olla kalliita. Kysy lääkäriltäsi, voivatko he määrätä nämä lisäravinteet sinulle. Jos sinulla on sairausvakuutus ja lääkäri tilaa lisäravinteet, suunnitelmasi kattaa todennäköisemmin osan tai kaikki kustannukset.

PCOS-ruokavalio vs. muut ruokavaliot

Monet suositut syömissuunnitelmat laihtumiseen, verenpaineen alentamiseen ja insuliinipitoisuuden hallintaan voivat toimia sinulle, jos sinulla on PCOS. Suurin osa PCOS-potilaista kehittää henkilökohtaisen ruokailusuunnitelman, jossa yhdistyvät kaikki tai kaikki näistä ruokavalioista.

Usein suositellut ruokavaliot PCOS: lle

• DASH-ruokavalio
• Tulehduskipulääkkeet
• Alhaisen glykeemisen indeksin syömissuunnitelmat
• Keto-ruokavalio tai muu runsasrasvainen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio
• Vähäkaloriset ruokavaliot tai muut painonlaskuohjelmat

Se, hallitsevatko he myös muita ehtoja, voivat ohjata myös heidän päätöstään. Esimerkiksi ihmiset, joilla on PCOS ja korkea verenpaine, voivat hyötyä kokeilemalla DASH-ruokavaliota.

Suunnittele yhdessä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa PCOS-ruokavaliosuunnitelma, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja mieltymyksiisi.

Tutkimus on yleensä tukenut tämän tyyppistä potilaskeskeistä lähestymistapaa. Eräässä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin erilaisia ​​ruokavalion lähestymistapoja, havaittiin, että painonpudotus parantaa aineenvaihdunta- ja lisääntymisterveyttä PCOS-potilailla riippumatta siitä, minkä näistä erityisistä ruokavalioista he valitsevat.

Sana Verywelliltä

Vaikka lisääntymisterveyden asiantuntijat diagnosoivat tyypillisesti PCOS: n, tila selvästi vaikuttaa myös muihin kehon osiin - mieli mukaan lukien. Jos sinulla on PCOS, sinun on todennäköisesti työskenneltävä useamman kuin yhdenlaisen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa oireiden hallitsemiseksi eri näkökulmista. Anna PCOS-ruokavaliosi muutoksille aikaa vaikuttaa. Ole kärsivällinen kehosi suhteen ja jatka säätämistäsi syömiseen, kun virität tunteitasi.