MIKSI DASH-RUOKAVALIO ON HYVä PCOS: LLE

Mikä on DASH-ruokavalio?

DASH-ruokavalio suunniteltiin alun perin alentamaan verenpainetta. Se sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia, puhdistettuja jyviä, natriumia ja makeisia. (ReseptitPCOS Nutrition Center -keittokirja, yhdessä sen neljän viikon ateriasuunnitelmien kanssa, ovat näiden ohjeiden mukaisia.)

Kaikkien siellä olevien ruokavalioiden kanssa DASH-ruokavalio voi olla paras naisille, joilla on PCOS. Journal of Hormone and Metabolic Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset naiset, joilla oli PCOS ja jotka noudattivat DASH-syömissuunnitelmaa, menettivät vatsan rasvan ja osoittivat merkittäviä parannuksia insuliiniresistenssi- ja tulehdusmerkinnöissä.

Tässä on kuusi syytä, miksi DASH-ruokavalio on hyvä naisille, joilla on PCOS.

Helppo seurata

Yksi parhaista asioista DASH-ruokavaliossa ja tekijä, joka auttoi sitä sijoittumaan korkealle terveysasiantuntijoiden joukossa, on se, että sitä on helppo seurata. Ei seurantapisteitä, hiilihydraatteja tai kaloreita tällä ruokavaliolla. Sinun tarvitsee vain leikata sokeripitoisia, suolaisia ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ja lisätä syötävien hedelmien ja vihannesten määrää.

Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia

DASH-ruokavalio suosittelee 4-5 annosta sekä hedelmiä että vihanneksia. Tämä johtuu siitä, että ravintoaineet, kuten kalium, kalsium, magnesium ja kuitu, ovat tärkeitä korkean verenpaineen torjunnassa. Saat kaikki nämä ravinteet ja paljon muuta syömällä hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota. Hyvä uutinen on, että nämä ravintoaineet voivat myös parantaa insuliinin ja glukoosipitoisuutta.

Lisää täydellisyyttä

Amerikkalaisten ohjeiden mukaan naiset kuluttavat vähintään 25 grammaa kuitua päivittäin. Tämä määrä voidaan helposti saavuttaa DASH-ruokavaliolla. Kolesterolin alentamisen lisäksi kuitu täyttää sinut ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään. Kuitu auttaa myös hallitsemaan glukoosi- ja insuliinitasoja.

Vähän natriumia

Liiallinen natrium voi nostaa verenpainetta ja lisätä sepelvaltimotaudin riskiä. Useimmat amerikkalaiset ylittävät ruokavalion ohjeiden päivittäisen rajan, joka on 2300 milligrammaa natriumia päivässä (antaa sinulle käsityksen, vain yksi teelusikallinen suolaa antaa 2300 milligrammaa natriumia). Suunniteltu ihmisille, joilla on korkea verenpaine, alempi natriumin DASH-ruokavalio suosittelee pitämään natriumpitoisuudet alle 1500 milligrammassa, enimmäismäärä natriumia, jota American Heart Association suosittelee korkean veren kulutukseen.

Korostaa pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja

DASH-ruokavalio on kasvipohjainen ruokavalio, jossa painotetaan 4-5 annosta viikossa erilaisia pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja (linssejä). Nämä elintarvikkeet tarjoavat hyvän kuitulähteen sekä magnesiumia ja kaliumia verenpaineen alentamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöissä esiintyvät sydämen terveelliset monityydyttymättömät rasvat (MUFA) ja monityydyttymättömät rasvat (PUFA) voivat parantaa insuliinia, androgeeneja ja kolesterolitasoja naisilla, joilla on PCOS. Myös siemenet ovat kuitua, omega-3-rasvahappoja, proteiineja ja välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.