5 tyyppistä lonkan venytystä selkäkivun lievittämiseen

Lonkan lihasten venyttäminen voi auttaa selkääsi. Kroonisesti tiukoilla lonkan lihaksilla on valta vetää lantio linjauksesta ja vaikuttaa epäsuorasti selkärankaasi samalla tavalla. Lantio on keskeinen rakenne selän terveyden kannalta. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että lonkkaharjoitusten suorittaminen krooniselle alaselkäkipulle on tehokkaampaa kuin perinteinen hoito kivun vähentämisessä. A

Kuinka lonkan venyttäminen auttaa alaselän kipua

Xavier Arnau / Getty Images

Selkäranka on kiilautunut kahden lonkan luun väliin, jotka muodostavat lantion takaosan. Ei vain sitä, mutta lonkan lihakset, jotka joissakin tapauksissa voivat saada niin tiukan, kiinnittyvät lantioon. Niiden tila auttaa määrittämään lantion asennon ja siten selkärangan kroonisen asennon.

Ainakin lonkan yli menevien ja lantioon kiinnittyvien lihasten jännitys ja / tai kouristus voi vaikuttaa epätasapainoon sen suhteen, kuinka vahva ja joustava kukin lihasryhmä on suhteessa muihin. Mutta lonkan ja selkärangan lihasten epätasapaino voi aiheuttaa kipua, rajoituksia ja / tai ryhtiä. Se voi myös lisätä parantumishaastetta, jonka sinulle aiheuttaa olemassa oleva vamma tai tila, esimerkiksi skolioosi.

Jos sinulla on jo selkärangan vamma tai tila, saatat huomata, että on liian helppoa ärsyttää sitä, kun lihakset ovat tiukat.

Kehitä lonkan venytysstrategia

Ota Pix Media / Getty Images

Tiukkojen lonkan lihasten vapauttaminen on epäsuora lähestymistapa selkäkipujen lievittämiseen, minkä vuoksi kannattaa harkita strategista lähestymistapaa sen mukaan, missä olet tiukimmillaan.

Yksi asia, joka on pidettävä mielessä luodessasi lonkan lihasten venytysstrategiaa (ja valitset tekemäsi harjoitukset), on se, että yleensä lantiota työskentelevät lihakset luokitellaan sijainnin mukaan: Etu, ulompi, selkä ja sisempi. Suuressa määrin lihaksen sijainti määrää liiketyypin, jota se voi tuottaa.

Esimerkiksi, nelipyöränne ovat neljän lihaksen ryhmä, jotka sijaitsevat reiden etuosassa; yksi ryhmän jäsenistä, rectus femoris, taipuu lonkan, joka tuo alaraajan (reiden, säären ja jalan) eteenpäin edessäsi. Toisaalta hamstring-lihaksesi sijaitsevat reiden takaosassa. Kun ne supistuvat, ne ulottavat lonkan ja taipuvat polven tuoden sen takanasi.

Nelipäinen lonkan venytys

Verywell / Ben Goldstein

Nelipäät ovat reiden etuosassa. Yksi nelipyörän lihaksista, rectus femoris, ylittää edessä olevan lonkkanivelen, mikä tarkoittaa, että se tuottaa lonkan liikettä, joka tässä tapauksessa on lonkan taipumista.

Rectus femoris on ainutlaatuinen useimmissa kehon lihaksissa, koska se tunnetaan nimellä "kahden nivelen lihas". Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että yhdessä lonkkanivelen ylityksen ja liikkeen kanssa se myös ylittää ja vaikuttaa polveseesi. (Rectus femoris ulottuu eli suoristaa polven.) Tämän artikkelin harjoitukset rajoittuvat tämän lihaksen lonkkaan.

Nelipäät venyttely

Nelinpään venyttämiseksi lonkassa ajatus on tehdä vastakkainen liike taivutukseen - toisin sanoen pidennykseen. Voit suorittaa pidennysliikkeitä lonkalla seisomassa, makaa kyljelläsi, makaa alhaalla (vatsalla) ja polvistua. Jopa kivuttomalla tasolla tehdyt perusvetot, joissa voit tuntea pienen haasteen ja joita pidetään jatkuvasti noin 30 sekunnin ajan, voivat johtaa parempaan asennoon ja vähemmän selkäkipuihin.

Lonkkanivelet venyvät

Siri Stafford / Getty Images

Kuten nelipäinen, hamstrings ovat kahden nivelen lihaksia, mutta ne sijaitsevat reisisi takaosassa. Ne kiinnittyvät lantion alapuolelle sijoitettuihin luihin. Kun hamstring-lihakset supistuvat, vaikutus on lantion takaosan vetäminen alaspäin reiden takaosaa kohti tai alaraajan tuominen takaisin takanasi. Joko niin, tätä liikettä kutsutaan "lonkan pidennykseksi".

Käytät hamstriasi, kun kävelet, juokset ja nouset portaita. Voit käyttää niitä myös urheilussa, joka vaatii räjähtävää hyppäämistä, kuten koripallo. Yleensä hamstrings ovat heikompia kuin nelipäinen, mutta kun ne ovat tiukat, se voi johtaa asentoongelmaan, jota kutsutaan tasaiseksi alaseläksi.

Hamstrings venyttely

Voit venyttää lonkkasi hamstringsista suorittamalla lonkan taipumisliikkeitä ulottamalla polvesi. Sillä ei ole merkitystä, oletko kokenut urheilija vai aloittelija - kaikentyyppisille ihmisille on olemassa hamstring-venytys.

Ulkopuoliset lonkan lihakset venyttävät alaselän kipua

Cavan-kuvat / Getty Images

Lonkan ulkopuolella olevat lihakset auttavat vakauttamaan kehon asentoa. Heillä on tärkeä rooli kävelyssä ja seisomassa sekä lantion asennon yleinen tasapaino. Tästä syystä on tärkeää pitää ne hyvässä toimintakunnossa.

Harkitse selkärangan pyörimistä minuutin ajan lonkan ulompien lihasten suhteen. Saatat uskoa, että kun selkäranka on vääntynyt, kaikki tapahtuu takana. Hyvin toimivassa selkärangassa tämä ei ole täysin totta. Lonkkanivelillä on tärkeä rooli mukauttamalla lantion sijainti tukemaan ja lisäämään pyörimistä. Niiden rakenne mahdollistaa kääntyvän toiminnan, mikä voi lisätä kiertymisalueesi ja pitää selkäsi turvassa.

Mutta jos ulommat lonkan lihaksesi ovat tiukat, pyörimisalueesi voi olla rajallinen. Tämä on toinen syy, miksi ulomman lonkan lihaksen venyttäminen voi olla hyvä idea.

Reiden ulkolihasten venytys

Reiden ulkolihasten venyttämiseksi ajatus on tuoda jalka kohti kehosi keskiviivaa. Yleensä tämä tarkoittaa, että ylität alaraajan kehosi edessä. Useat strategiat, mukaan lukien eri asentojen käyttö, voivat auttaa sinua saavuttamaan oikean venytyksen.

Sisempi lonkan lihas venyy

Ameliafox / Talleta valokuvat

Sisäiset lonkan lihakset (kutsutaan myös nivusiksi tai adduktorilihaksiksi) auttavat sinua tasapainottamaan seisomisen ja liikkumisen aikana. He työskentelevät myös lonkan ulompien lihasten kanssa pitääkseen lantion kohdistettuna vaakasuoraan.

Kun krooninen adduktorin jännitys aiheuttaa lantion kallistumisen, jota voidaan pitää yhtenä lonkkana toista korkeammana, se voi vaikuttaa sacroiliaciin ja / tai alaselääsi.

Monet ihmiset ovat tiukasti nivuslihoissaan tajuamatta sitä. Ehkä he eivät koskaan uskalla venyttää tätä aluetta.