Kun sinulla on ummetus, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on syödä jotain, mikä voi pahentaa asioita. On paljon ruokia, joita voit syödä ummetuksen helpottamiseksi, joten ei pitäisi olla liian vaikeaa leikata sellaisia, joiden tiedetään hidastavan ruoansulatusta ja muodostavan kovettuneita ulosteita.
Joitakin näistä elintarvikkeista on vältettävä vain ummetuksen aikana, kun taas toiset voidaan joutua sulkemaan pois ruokavaliosta tulevien hyökkäysten estämiseksi.
Vaikka tiettyjen elintarvikkeiden vaikutuksista ummetukseen on julkaistu vähän tutkimusta, on olemassa järkeviä ohjeita, joita on noudatettava, jos ja kun ummetus iskee.
Kaikki valkoisella jauholla
Ross Durant Valokuvaus / Valokuvakirjasto / Getty Images
Valkoinen jauho on vehnä, josta suurin osa suoliston terveellisistä kuiduista on riisuttu. Terveellinen kuidun saanti on välttämätöntä suoliston sujuvan pitämisen kannalta. Vältä ummetuksen helpottamista ja ehkäisemistä välttämällä valkoisista jauhoista valmistettuja ruokia, mukaan lukien:
- Valkoinen voileipäleipä tai sämpylä
- Hampurilaiset pullat
- Bagelit
- Kakku
- Keksit
- pizzataikina
- Jauhotortillat
- Saltiinit ja niiden kaltaiset keksejä
Jalostettu liha
Amy Neunsinger / Getty ImagesJalostettu liha voi olla vaikea ruoansulatuskanavassa. Ne sisältävät melkein poikkeuksetta suuria määriä rasvaa, joka voi hidastaa ruoansulatusta, ja pieniä määriä ravintokuitua. Monet jalostetut lihat sisältävät myös nitraatteja pidentää niiden säilyvyyttä, aineita, joiden uskotaan vaikuttavan ummetukseen.
Ummetuksen aikana on parasta välttää jalostettuja elintarvikkeita, kuten:
- Pekoni
- Bologna
- Hot dogit
- Makkara
- Suolaliha
- Kuivaliha
Jalostetut valkoiset lihavalmisteet, kuten kalkkunamakkarat ja kanan lounasliha, ovat yleensä terveellisempiä vaihtoehtoja kuin jalostettu punainen liha.
Paistetut ruoat
Jobrestful / Getty ImagesKuten paistettu liha, paistetut elintarvikkeet ovat vaikeasti sulavia, hidastavat ruoansulatuskanavan liikkuvuutta ja myötävaikuttavat kovettuneisiin ulosteisiin. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokavalioiden tiedetään lisäävän ummetusta, erityisesti iäkkäillä aikuisilla, verrattuna ruokavalioihin, joissa ei ole lainkaan tyydyttyneitä rasvoja.
Yritä välttää ummetusta (ja ehkäistä sen uusiutumista):
- ranskanperunat
- Friteerattu kana
- Fish and chips
- Sipulirenkaita
- Munkkeja
- Maissimakkarat
- Perunalastut
- Paistettuja tortillalastuja
Maitotuotteet
Kuvalähde / Getty Images
Monet ihmiset kertovat, että maitotuotteet tekevät niistä ummetuksen. Tämä voi johtua laktoosista tai muista meijerissä olevista yhdisteistä. On myös ehdotuksia, että maitoallergia voi edistää ummetusta, erityisesti lapsilla.
Australiasta vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laktoosin ja fruktoosin pitkäaikainen rajoittaminen vähensi kroonisen ummetuksen vakavuutta pienessä ryhmässä lapsia, mikä viittaa siihen, että näillä luonnollisilla sokereilla on myös keskeinen rooli.
Kun ummetus, yritä vähentää maitotuotteiden (erityisesti täysrasvaisen meijerin) saantia. Nämä sisältävät:
- Juustot (kaikki tyypit)
- Jäätelö
- Maito
- Kermavaahtoa
- Vaniljakastike
- Jogurtti
Kun ummetus on helpottunut, yritä lisätä pieni jogurtti takaisin ruokavalioon. Jogurtilla on suolistovaikutteisia probiootteja, jotka voivat auttaa normalisoimaan suolistobakteereja ja estämään ummetusta ennen kuin se alkaa.
Jos luulet maitotuotteiden aiheuttavan ummetusta, kokeile eliminointiruokavaliota, jossa vältät maitotuotteiden syömisen muutaman viikon ajan nähdäksesi, paranevatko oireet.
Punainen liha
Brandon Rosenblum / Getty Images
Useimmat lääkärit neuvovat sinua vähentämään punaista lihaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskin vähentämiseksi. Punainen liha sisältää enemmän kuin mitään muuta tyydyttynyttä rasvaa, joka voi tukkia valtimoita ja johtaa ateroskleroosiin. On myös todisteita siitä, että se edistää ummetusta.
Samalla tavalla paistettujen ruokien tyydyttyneet rasvat myötävaikuttavat ummetukseen, suurten määrien punaisen lihan syöminen voi tehdä samoin.
Vuoden 2015 tutkimus vuonna Neurogastroenterologia ja motiliteettiraportoi, että runsas tyydyttyneen rasvan kulutus (määritelty yli 30 grammaa päivässä) liittyy lisääntyneeseen ummetuksen riskiin.
Tämän kontekstiin asettamiseksi yksi ribeye-pihvi voi tuottaa jopa 28 grammaa tyydyttynyttä rasvaa annosta kohden.Tutkijoiden mukaan tämän suuren rasvan syöminen aktivoi suolen jarrun, biologisen mekanismin, joka hidastaa mahalaukun tyhjentymistä.
Jos olet naudanlihan ystävä, ruoholla syötetty naudanliha voi olla "terveellisempää" kuin viljalla syötetty naudanliha, koska siinä on peräti 4 vähemmän grammaa rasvaa 100 gramman annosta kohti. Siitä huolimatta Yhdysvaltain terveysministeriö Human Services suosittelee, että punaisen lihan, mukaan lukien jalostettu punainen liha, saanti rajoitetaan yhteen annokseen viikossa.
Sana Verywelliltä
Niin paljon kuin tiettyjen elintarvikkeiden käyttö lisää ummetusriskiäsi, ravintokuitujen puute vaikuttaa yhtä paljon, ellei enemmän. Ruoansulatuksen säännöllisyyden ylläpitämiseksi ja sydämen terveyden parantamiseksi 31-50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 25,2 grammaa kuitua päivässä, kun taas saman ikäisten miesten tulisi kuluttaa 30,8 grammaa päivässä.
Erinomaisia kuitulähteitä ovat täysjyvätuotteet, marjat, pavut, vihannekset, pähkinät, siemenet, avokadot ja popcorn.
