Suurimmalle osalle meistä termi "auringon tervehdys" herättää kuvia seisovista koko kehon liikkeistä, joita vain keskitason ja edistyneet joogit pystyvät tekemään ilman kipua. Ja jos olet taipuvainen kipuun, saatat rypistyä ajatellessasi niin paljon edestakaisia liikkeitä, varsinkin kun olet painossa.
Tässä on hyviä uutisia. Auringon tervehdys voi olla yksinkertainen. Se voidaan tehdä työpöydällesi. Sen ei tarvitse olla vaikea harjoitus. Auringon tervehdyksen tärkein ainesosa on selkärangan taipumisen (eli eteenpäin taivutuksen) ja selkärangan jatkeen (eli kaarevan taaksepäin) vuorottelu. Jos versiosi auringon tervehdyksestä säilyttää tämän liikkumismallin, olet todennäköisesti hyvässä asemassa nauttimaan asennosta vaarantamatta selääsi.
Tietenkin, jos sinulla on selkävaivoja, on tärkeää kysyä terveydenhuollon tarjoajalta, onko auringon tervehdys, jopa muokattu versio, kuten sellainen, joka voidaan tehdä työpöydällesi, kunnossa. Vain tämä artikkelikuvaa kuinka tehdä auringon tervehdys; se ei suosittele sinun tekevän sitä. Jälleen vain toimilupa, pätevä terveydenhuollon ammattilainen, joka on nähnyt sinut henkilökohtaisesti, voi neuvoa sinua suoraan.
Jotkut selkärangan olosuhteet ovat herkkiä sen suhteen, miten liike vaikuttaa oireisiin. Hyvä nyrkkisääntö ongelman oireiden ja / tai ärsytyksen estämiseksi on, jos sinulla on selkärangan niveltulehdus tai kasvojen nivelongelmat, ole varovainen (tai edes hylkää) selkäsi kaaren. Jos levyt ovat ongelma, ole varovainen / luopua selkärangan taipumisesta. (Taipuminen on sama kuin pyöristäminen tai taivuttaminen eteenpäin.)
Aloitusasento
Elke Selzle / Getty Images
Aloita istumalla tuolillesi, kädet kyljelläsi. Kahden istuvan luusi tulee koskettaa tuolia tiukasti ja tasaisesti, mutta ilman tarttumista tai pakaralihasten liiallista jännitystä.
On okei käyttää tuolin selkänojaa tarvittaessa tukena. Jos pystyt istumaan pystyasennossa helposti ja kivuttomasti, harkitse itsesi asettamista tuolisi reunaan eikä taaksepäin. Tällä tavoin työskentelet yksin, toisin sanoen ilman ulkoista tukea.
Pidä katseesi eteenpäin.
Pidä yhteys istuvien luiden ja tuolin välillä, pehmennä vartaloasi. Rentoudu erityisesti seuraavilla alueilla:
- Lihakset, jotka ylittävät lantion etupuolen, jotka ovat nelipäät.
- Olkapäät
- Valinnainen, mutta suositeltava: vedä vatsaasi selääsi kohti.
Eteenpäin taita
Ben Goldstein / Verywell
Vetää henkeä.
Hengitä ulos päästämällä (vielä enemmän) kaikki jännitykset lantion etuosassa. Anna vartalon taittua eteenpäin jalkojesi yli. Kuinka kauas alaspäin olet vähemmän tärkeä kuin tekniikka, jolla pääset loppupisteeseesi.
Jos sinulla on heikko abs, kannattaa tukea painosi käsillä tai käsillä tuolisi käsinojassa.
Muista, että tämä liike ei tarkoita selkärangan pyöristämistä; kyse on taittumisesta lantiollesi. Liike alkaa lantiosta. Reiden etuosan vapauttaminen auttaa ottamaan taivutustoiminnon hyvin lonkkanivelessäsi eikä alaselässäsi. Kuten edellä mainittiin, tämä on suositeltavaa, etenkin ihmisille, joilla on levyongelmia.
Pidä 5-30 sekuntia. Hengittää!
Palaa alkuun
Tulemaan ylös, hengittämään ja vetämään vatsalihakset selkärankaa kohti. Aloita lantiosta, aloita käpristyminen peräkkäin. Yritä olla tietoinen siitä, mitkä selkärangan osat pyrkivät liikkumaan 'klumpuina', ts. Missä nikama ei voi kiertyä itsenäisesti, kun on heidän vuoronsa. Liikkumattomuuden saavuttaminen jokaisen nikaman välillä voi olla hyvä pitkän aikavälin tavoite, jos päätät harjoitella pöydän auringon tervehdystä säännöllisesti.
Jos tämä tapa tulla esiin ei ole mahdollista sinulle (esimerkiksi jos sinulla on levytila), voit keksiä suoran selkärangan. Muista käyttää abs. Ja kuten aiemmin mainittiin, on hyvä pitää kiinni tuolisi istuimesta myös vähän apua varten.
Tarkista sijaintisi
Ben Goldstein / Verywell
Kuten auringon tervehdyksen ensimmäisessä osassa, eteenpäin taitettuna, istu pystyasennossa rennossa, mutta linjassa olevassa asennossa. Suorita tarkistus varmistaaksesi, että jalkasi ovat yhdensuuntaiset, kädet lepäävät helposti sivuilla ja katseesi on eteenpäin, leuka hieman työntynyt.
Anna tavaratilallesi hyvä venytys
Fuze / Getty Images
Hengitä sisään ja ota kätesi pään yli ulottamalla ne ensin sivuille ja nostamalla ne sitten suoraan (tai niin suoraksi kuin pystyt ilman kipua). Siellä on kuin piirtää puoliympyröitä sormenpäillä. Kun teet tämän, pidä kyynärpääsi suorana, mutta älä lukitse, ja yritä saada liike tapahtumaan olkapäistäsi.
Saavuta vartaloesi kohti kattoa / taivasta pitäessäsi asentoa.
Vapauta venytys rungosta hitaasti, mietteliäästi ja tuo kätesi alas.
