Nilkkaharjoitukset ja fysioterapia nilkkavammoja varten

Nilkkanivel on yksi tärkeimmistä painon kantavista rakenteista kehossa. Tämän toiminnon seurauksena ja osittain sen rakenteen vuoksi nilkka loukkaantuu usein hypätä ja laskeutua väärin. Joka vuosi lääkäri näkee arviolta kaksi miljoonaa ihmistä nilkan nyrjähdyksistä, venymistä ja murtumista.

Nilkkavamman jälkeen jopa 30-70% ihmisistä kokee nilkan kroonisen epävakauden.Siksi on tärkeää vahvistaa ja venyttää nilkkasi loukkaantumisen jälkeen riskin pienentämiseksi.

Fysioterapeutti voi auttaa sinua valitsemaan tilasi parhaimmat nilkkaharjoitukset. Ne voivat opastaa sinua kuntoutuksessa ja auttaa saamaan nilkan liikkuvuutta ja voimaa.

Nilkan kuntoutus tulisi tehdä hitaasti ja huolellisesti. Tarkastele alla olevia nilkkaharjoituksia kuntouttaksesi nilkkasi palautumiseen. Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat nilkan liikunnan.

Tyypillisesti nilkan kuntoutusohjelmat alkavat painottomilla nilkkaliikkeillä ja etenevät sitten painon kantamiseen. Lisää toistoja, kun vahvistat.

Nilkkavammat voivat olla vaikeita kuntoutuksessa, joten työskentely fysioterapeutin kanssa voi olla paras tapa auttaa palauttamaan liikkuvuus ja palaamaan normaaliin toimintaan nopeasti ja turvallisesti.

Ei-painolaakeroitu Dorsiflexion

Verywell / Ben Goldstein

Nilkan dorsiflexio on nilkan taivuttamisen liike kohti sääresi. Tämän liikkeen saaminen voi auttaa sinua palauttamaan kyvyn käydä normaalisti uudelleen. Näin saat enemmän nilkan dorsifleksiota:

1. Liikuttamalla vain nilkkasi, osoita jalka takaisin nenääsi kohti (pitäen samalla polvet suorana). Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi kallistaa sitä takaisin.
2. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon ja toista viisi kertaa.

Ei-painopohjainen jalkapohjan taipuminen

Verywell / Ben Goldstein

Istukan taipuminen on nilkan osoittamisen liike alaspäin ja poispäin itsestäsi. Näin saat nilkan plantarflexion liikealueen (ROM):

1. Liikuttamalla vain nilkkasi, osoita jalkaa eteenpäin (pitäen samalla polvet suorana). Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Ei-painolaakeroitu kääntö

Verywell / Ben Goldstein

Kääntyminen tarkoittaa nilkan osoittamista liikkeelle kehon keskiviivaa kohti. Näin saat enemmän nilkan inversiota:

1. Kun liikutat vain nilkkasi ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi sisäänpäin, niin että pohja on kohti toista jalkaa. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
2. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Ei-painolaakeri

Verywell / Ben Goldstein

Kääntyminen on nilkan siirtämistä jalkasi ulkopuolelle tai sivulle. Suorita tämä harjoitus saadaksesi nilkkasi käänteisliikkeen:

1. Kun siirrät vain nilkkasi ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi ulospäin, poispäin toisesta jalasta. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa ulospäin.
2. Pidä tässä asennossa 15 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Aakkoset

Erinomainen tapa fysioterapeuttien auttaa potilaita saamaan nilkan liikkuvuus kaikkiin suuntiin on suorittaa nilkan aakkoset. Tämä voi saada nilkan liikkumaan kaikkiin suuntiin. Harjoitus tehdään seuraavasti:

1. Istu tuolille jalkasi roikkuu ilmassa tai sängylle jalkasi roikkuu reunasta.
2. Piirrä aakkoset yksi kirjain kerrallaan liikuttamalla loukkaantunutta nilkkaa ja käyttämällä isoa varvasta "lyijykynänä".

Eversion isometriset tiedot

Verywell / Ben Goldstein

Vahvistusharjoitukset aloitetaan yleensä isometrisillä supistuksilla - nilkanivelen ympärillä ei liiku lihaksen supistumisen aikana. Ne voidaan tehdä varhain loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen, jotta ne alkavat varovasti - ja turvallisesti - lisätä voimaa nilkkasi tukeviin lihaksiin.

Harjoituksen tekeminen:

1. Aseta loukkaantuneen jalan ulkopinta pöydän jalkaa tai suljettua ovea vasten.
2. Työnnä jalkasi ulospäin esineeseen, jota jalkasi on vasten (nilkkasi ei saa liikkua) aiheuttaen lihastesi supistumisen.
3. Pidä tätä lihasten supistumista 15 sekuntia.
4. Rentoudu 10 sekunnin ajan.

Inversio-isometriset tiedot

Verywell / Ben Goldstein

Tämä isometrinen harjoitus keskittyy inversioon:

1. Aseta loukkaantuneen jalan sisäpuoli pöydän jalkaa tai suljettua ovea vasten.
2. Työnnä jalka sisäänpäin esineeseen, jota jalkasi on vasten (nilkkasi ei saa liikkua) aiheuttaen lihastesi supistumisen.
3. Pidä tätä lihasten supistumista 15 sekuntia.
4. Rentoudu 10 sekunnin ajan.

Vastustaa Dorsiflexion vahvistamista

Verywell / Ben Goldstein

Vastustetut vahvistusharjoitukset tulisi suorittaa Theraband-laitteella, joka tarjoaa vastustuksen liikkeillesi.

Nämä harjoitukset vahvistavat myös nilkan ympärillä olevia lihaksia. Tämä tarjoaa lisätukea yhteiselle. Suorita jokainen harjoitus 10-15 kertaa peräkkäin.

Älä koskaan sido Therabandia (tai muuta) jalkasi, nilkkasi tai jalkasi ympärille tavalla, joka rajoittaisi verenkiertoa.

Nilkan dorsiflexio, jolla on vastus, auttaa vahvistamaan sääriluun etuosaa. Näin teet sen:

1. Liikuttamalla vain nilkkasi, osoita jalka takaisin nenääsi kohti (pitäen samalla polvet suorana). Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi kallistaa sitä takaisin.
2. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ja vapauta hitaasti.
3. Palaa neutraaliin asentoon ja toista sitten harjoitus.

Kestää jalkapohjan taipumista

Verywell / Ben Goldstein

Vastustettu nilkan jalkapohjan taipuminen auttaa vahvistamaan vasikan lihaksia ja Achilles-jänettä.

Harjoituksen tekeminen:

1. Liikuta vain nilkkasi, osoita jalka eteenpäin (pitäen samalla polvet suorana). Saatat tuntea kiristystä vasikan lihaksessa säären takana. Jatka, kunnes tunnet epämukavuutta tai et voi siirtää sitä enää.
2. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Vastustaa inversion vahvistamista

Verywell / Ben Goldstein

Tämä harjoitus vahvistaa myös:

1. Kun liikutat vain nilkkasi ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi sisäänpäin, niin että pohja on kohti toista jalkaa. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa sisäänpäin.
2. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Vastustaa evoluutioiden vahvistamista

Verywell / Ben Goldstein

Vahvista nyt toiseen suuntaan:

1. Kun siirrät vain nilkkasi ja pidät varpaat ylöspäin, käännä jalkasi ulospäin, poispäin toisesta jalasta. Jatka, kunnes jompikumpi epämukavuus tuntuu tai et voi enää kääntää jalkaa ulospäin.
2. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia.
3. Palaa neutraaliin asentoon.

Osittain painavaa istuvaa vasikkaa kasvatetaan

Verywell / Ben Goldstein

Nämä osittaiset painonhallintaharjoitukset auttavat painottamaan loukkaantunutta nilkkaa ja vahvistamaan sen ympärillä olevia lihaksia. Jokainen tulisi suorittaa 10 kertaa peräkkäin:

1. Istu tuolille loukkaantuneen jalan kanssa lattialla.
2. Nosta kantapääsi niin pitkälle kuin mahdollista pitäen varpaasi lattialla.
3. Palauta kantapää lattialle.

Osittainen painon kantaminen seisovan painon muutos

Verywell / Ben Goldstein

Joskus loukkaantumisen jälkeen lääkäri antaa sinun rajoittaa painon määrää, jonka voit laittaa alaraajan läpi. Tämä voi auttaa suojaamaan sitä, kun asiat paranevat. Parantumisen aikana PT voi ohjata sinua lisäämään painon kantamista loukkaantuneen nilkan läpi. Painonnousut ovat täydellinen harjoitus tähän.

Harjoituksen tekeminen:

1. Seiso pystyasennossa pitäen kiinni vakaasta esineestä.
2. Siirrä osa painostasi loukkaantuneelle jalalle.
3. Pidä asentoa 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Täysi painoa kantava yhden jalan asento

Verywell / Ben Goldstein

Nämä harjoitukset auttavat painottamaan loukkaantunutta jalkaa. Sinun tulisi olla varma, että nilkkasi sietää painostusta, jota sinä painat siihen. Suorita kukin 10 kertaa peräkkäin:

1. Nouse loukkaantuneen jalan päälle ja nosta vahingoittumaton jalka maasta.
2. Pidä asentoa 15 sekunnin ajan.
3. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Sisäänkirjautuminen PT: lläsi voi olla tarpeen varmistaaksesi, että teet oikeita harjoituksia nilkkaasi varten.

Täysin painavaa kantavaa vasikkaa kasvatetaan

Verywell / Ben Goldstein

Kun olet saanut täyden painon kantamisen, voit tehdä nämä vasikan korotukset:

1. Nouse loukkaantuneen jalan päälle ja nosta vahingoittumaton jalka maasta.
2. Nosta ylös, seiso vain loukkaantuneen jalan pallolla ja nosta kantapääsi maasta.
3. Pidä asentoa 15 sekunnin ajan.
4. Rentoudu ja laita painosi takaisin vahingoittumattomalle jalalle.

Täysi painon kantava sivusuuntainen askel

Verywell / Ben Goldstein

Lisää tämän harjoituksen nopeutta paranemisen edetessä:

1. Aseta rullattu pyyhe tai lyhyt esine maahan loukkaantuneen jalan sivulle.
2. Astu pyyhkeen yli loukkaantuneella jalalla ja pysy sillä jalalla.
3. Tuo sitten vahingoittumaton jalka esineen päälle ja seiso molemmilla jaloilla.
4. Astu takaisin pyyhkeen yli vahingoittumattomalla jalalla ja pysy sillä jalalla.
5. Tuo sitten loukkaantunut jalka takaisin pyyhkeen päälle ja seiso molemmilla jaloilla.

Täysi painon kantava sivuhyppy

Verywell / Ben Goldstein

Tämä harjoitus alkaa sisällyttää plyometriikkaa kuntoutusrutiiniin, mikä voi auttaa sinua palaamaan juoksuun ja urheiluun.

Lisää tämän harjoituksen nopeutta paranemisen edetessä:

1. Aseta rullattu pyyhe tai lyhyt esine maahan loukkaantuneen jalan sivulle.
2. Hyppää pyyhkeen päälle ja laske loukkaantuneen jalan päälle.
3. Hyppää sitten takaisin pyyhkeen yli ja laske vahingoittumattomalle jalalle.

Yhden jalan asenne pyyhkeellä

Verywell / Ben Goldstein

Nilkkavammat voivat usein johtaa tasapainokyvyn heikkenemiseen.Kuntoutuksen loppupuolella tasapainotoimintojen suorittaminen on tärkeä tapa estää tulevia vammoja. Suorita tämä harjoitus 10 kertaa peräkkäin:

1. Taita pyyhe pieneen suorakulmioon ja aseta maahan.
2. Seiso loukkaantuneen jalan kanssa pyyhkeellä.
3. Nosta loukkaantumaton jalka maasta seisomaan vain pyyhkeelle loukkaantuneen jalan kanssa.
4. Pidä 15 sekuntia. (Kun tasapaino paranee, nosta loukkaantuneen jalan viritysaikaa 45 sekuntiin.)
5. Palauta vahingoittumaton jalka lattialle.

Voit lisätä haastetta seisomalla epävakaammilla pinnoilla, kuten BOSU tai heilutuslauta. PT: lläsi voi myös olla käytän BAPS-korttia työskennellessäsi tasapainoharjoitusten parissa.

Sana Verywelliltä

Nilkkavamman jälkeen saatat hyötyä työskentelystä fysioterapeutin kanssa, joka auttaa palauttamaan nilkan liikkeen ja voiman ja palauttamaan normaalin toiminnallisen liikkuvuuden. PT määrää todennäköisesti harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua palauttamaan liikkeen ja palauttamaan edellisen aktiivisuustasosi.