Kotitoimistosi ja terveytesi

Jos työskentelet kotona COVID-19-pandemian takia, on hyvät mahdollisuudet, ettet olleet täysin valmiita siirtämään koko toimistoasi ja työtilaa kotiisi. Voit viettää muutaman tunnin työtilan arviointiin ja ergonomisen kotitoimiston perustamiseen, jotta voit pitää sinut onnellisena ja terveellisenä.

Kotitoimiston ergonomian tuntemus voi auttaa sinua suunnittelemaan oikean tilan maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi. Vielä enemmän, se voi auttaa vähentämään toistuvien rasitusvammojen tai ei-toivotun kehon kivun riskiä.

Yleinen toimistoon liittyvä kipu

Ehtoihin, joita voi syntyä työskentelemisestä tarpeettomassa stressissä ja rasituksessa kehossasi, voivat olla:

• Alaselän kipu
• Iskias
• Niskakipu
• Päänsärky
• Silmien rasitus
• Olkapääkipu
• Karpaalitunnelin oireyhtymä
• Polvikipu
• Lonkkakipu

Jos työskentelet kotona ja alat kehittyä kipua, säädä asentoa ja työtilaa. Jos sinulla on edelleen ongelmia, saatat hyötyä ottamalla yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin auttamaan sinua liikkumaan paremmin ja paremmin. PT voi pystyä arvioimaan nykyisen kotitoimistosi ja tekemään joitain ehdotuksia paremman ergonomian saavuttamiseksi.

Monet fysioterapeutit neuvovat potilaita teleterveyden tai sähköisten vierailujen kautta. Voit ehkä käydä PT: ssä poistumatta talostasi ylläpitämällä turvallisen fyysisen etäisyyden suuntaviivoja.

Tilan valitseminen kotona

Jokaisen asumistilanne on erilainen. Yritä löytää tila, joka tarjoaa kotitoimistosi missä tahansa:

• Yksityisyys
• Riittävä valaistus
• Helppo pääsy virtaan ja Internetiin

Makuuhuone

Jos sijoitat kotitoimistosi makuuhuoneeseen, käytä pöytää tai pöytää lähellä myyntipisteitä, joissa on säädettävä toimistotuoli, jotta saat hyvän asennon tuen. Vaikka voi olla houkuttelevaa työskennellä istuessaan sängyssä, sinun tulisi välttää tekemästä tätä. Se voi asettaa selkäsi ja niskaasi eteenpäin taivutettuun asentoon, mikä aiheuttaa liiallista stressiä ja rasitusta.

Keittiön pöytä

Tyypillinen keittiö- tai ruokapöydän korkeus on noin 28-30 tuumaa, joten pöydän korkeuden pitäisi olla hieno kotitoimiston perustamiseksi sinne.

Jos sinulla on korkeampi kahvila-tyylinen keittiön pöytä, sinun on käytettävä tuolia, jonka avulla voit istua korkeammalla työskennellessäsi. Siinä tapauksessa saatat tarvita myös pienen laatikon tai pinon kirjoja jalkojesi asettamiseksi pitämään lantiosi ja polvesi optimaalisessa asennossa työskennellessäsi.

Yksiö

Jos asut pienessä studiohuoneistossa, saatat joutua olemaan hieman luova, kun perustat kotitoimistosi. Etsi huoneistosi alue, joka on siisti ja lähellä sähköpistorasioita.

Jos sinulla ei ole työpöytää, voit harkita pienen pöydän ostamista. Käytä säädettävää tuolia työskennellessäsi työpöydän ääressä.

Älä istu sängyssä työskennellessäsi. Jos käytät sohvaa istuimena, kannattaa ehkä käyttää tyynyjä luomaan sellainen tuki, jonka työtuoli tarjoaisi.

Jos sinulla ei ole tilaa työpöydälle tai sinulla on pääsy siihen, ergonomisen työaseman voi tehdä luovasti:

• Silityslauta: Silityslauta voi toimia säädettävän korkeuden työtasona.
• Työtaso: Keittiötiski voi olla hyödyllinen seisova pöytä.
• Oppikirjat: Jos sinulla on paljon isompia kirjoja, voit luoda tukevan "työpöydän". Poista kirjat hyllystä ja ota hylly pois kirjahyllystä. Pinoa kirjat lattialle ja aseta hylly kirjepinon päälle (varmista, että se on tasainen). Yritä tehdä pinosta noin 29 tuumaa pitkä, mikä on sopiva korkeus istuimelle. Kirjat, jotka on pinottu ylösalaisin käännetyn pyykkikorin päälle, voivat myös auttaa saavuttamaan tämän korkeuden, jos sinulla ei ole irrotettavaa hyllyä.

Nykyinen kotitoimisto

Jos sinulla on jo kotona toimisto, tarkista, että näppäimistö, näyttö ja pöytä ovat oikean korkeita ja pystyt saavuttamaan kaikki tarvitsemasi asiat työskennellessäsi. Poista ylimääräinen paperi ja sotku, jotta et häiritse.

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kotitoimiston perustamisen yhteydessä, on luoda etäisyys työn ja henkilökohtaisen elämän välille. Onko sinulla oma työtila, jota käytetään yksinomaan (tai pääosin) työhön. Pidä henkilökohtainen tila erillään. Tämä on paras tapa antaa itsesi purkaa töitä töiden jälkeen.

Kotitoimiston ergonomia

Ergonomia on tutkimus ihmisten vuorovaikutuksesta työympäristönsä kanssa. Tehokkaan ergonomisen toimiston luomiseksi on oltava erityisiä mittoja ja numeroita, jotka kannattaa pitää mielessä ainakin lähtökohtana.

Tietokoneen sijainti

Ihannetapauksessa sinun tulisi käyttää pöytätietokonetta. Kannettavat ja tabletit eivät yksinään salli sinun erottaa näppäimistöä näytöstä, mikä pakottaa sinut katsomaan näyttöä alas työskennellessäsi. Tämä voi aiheuttaa liikaa rasitusta niskaasi työskennellessäsi.

Jos sinun on käytettävä kannettavaa tietokonetta, kannattaa ehkä harkita joko erillisen näytön tai erillisen näppäimistön hankkimista yhteyden muodostamiseksi kannettavaan tietokoneeseen. Tällä tavalla näppäimistö ja näyttö voivat olla erillään toisistaan, mikä antaa sinulle enemmän joustavuutta.

Kun istut tietokoneen ääressä, kyynärpäät on taivutettava noin 90 astetta ja kyynärvarren on oltava suoraan edessäsi. Tietokoneesi näppäimistön tulee olla suoraan edessäsi ja linjassa käsien ja ranteiden kanssa.

Pöydän korkeus

Pöydän korkeuden tulisi olla 25-30 tuumaa, optimaalisen korkeuden 28,5 tuumaa plus tai miinus 1 tuuma. Nämä ovat kuitenkin pehmeitä ohjeita, jotka vaihtelevat pituuden mukaan.

• Jos se tuntuu liian lyhyeltä: Nosta se ylös pöydän jalkojen alla.
• Jos se tuntuu liian korkealta: Pitkän työpöydän laskeminen voi olla vaikeaa, joten sinun on ehkä käytettävä korkeampaa tuolia, jos työpöytäsi on yli 30 tuumaa pitkä.

Monitorin korkeus

Aseta tietokoneen monitori suoraan edestäsi. Kun katsot näyttöäsi, näytön yläosan on oltava silmien korkeudella.

Saatat joutua olemaan luovaa säätäessäsi näytön korkeutta. Joskus pientä pinoa kirjoja voidaan käyttää varmistamaan, että näyttö on oikealla tasolla työskennellessäsi. Näytön tulee olla noin 18-24 tuumaa nenästäsi.

Tuolin sijainti ja suunnittelu

Optimaalinen työtuolin istuinkorkeus on 16-20 tuumaa. Se, mikä sopii sinulle, riippuu kuitenkin korkeudesta ja työpöydän korkeudesta.

• Tuolin korkeuden tulisi olla säädettävissä. Istuessaan jalkojesi tulee olla lattialla tasaiset ja polvien 90 asteen kulmassa. Jos jalkasi roikkuvat, sinun on käytettävä pientä laatikkoa, porrasjakkaraa tai pinoa kirjoja jalkojesi lepäämiseen.
• Selkänojan tulee antaa riittävä lannerangan tuki. (Lannerangassasi on siinä eteenpäin käyrä, jota kutsutaan lordoosiksi. Tämän eteenpäin suuntautuvan käyrän tukeminen lannerangalla voi olla tarpeen alaselän rasituksen helpottamiseksi.) Selkänojan tulee olla pystyssä ja hieman taaksepäin noin 5-10 astetta .
• Myös tuolisi käsinojien tulisi olla säädettävissä ja niiden tulisi tukea varovasti kyynärvarsiasi, kun kyynärpäät ovat taipuneet noin 90 astetta.
• Istuimesi syvyyden tulisi olla noin 17-24 tuumaa. Kun selkäsi on tuolin selkänojaa vasten, polvien selkänojan ja istuimen välissä on oltava 2 tai 3 tuumaa tilaa.

Istuminen vs. seisominen

Työtilassasi on ollut paljon keskustelua. Jotkut ihmiset ovat jopa alkaneet käyttää istuma-seisomaan työasemia ja viettävät melko vähän aikaa seisomassa työskennellessään. Tämän on tarkoitus lievittää alaselän ja kaulan stressiä ja rasitusta.

Tutkimus, jossa verrataan seisomista ja istumista tietokoneella työskenneltäessä, vaihtelee. Jotkut tutkimukset osoittavat, että seisominen voi olla parempi, kun taas toiset osoittavat, että istuminen oikeassa asennossa on parasta.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kyky viettää aikaa istumalla ja jonkin aikaa seisomalla työskentelyn aikana on optimaalinen tuki- ja liikuntaelinten terveydelle.

Voit halutessasi tutkia tapoja luoda kotitoimiston asetukset, joiden avulla voit vaihtaa istuma- ja seisoma-asennon välillä:

• Osta säädettävä työpöytä: VariDeskin kaltaiset laitteet istuvat nykyisen työpöydän tai pöydän päällä ja antavat sinun säätää työaseman nopeasti istumakorkeudesta seisomaan. Hinnat ovat yleensä 300-400 dollaria.
• Tee oma seisova työasema. Harkitse nykyisen työpöydän asettamista nousuputkille. Voit käyttää kirjoja tai puupaloja työpöydän jalkojen alla, jotta työpöytäsi olisi pitempi. Käytä tasoa varmistaaksesi, että työpinta on tasainen. Toinen DIY-vaihtoehto on käyttää vanhaa laatikkoa tietokoneen ja näytön nostamiseen, jotta voit työskennellä seisomaan. Ole luova! Tämä vaihtoehto on paras, jos käytät kannettavaa tietokonetta työhön; työpöydän ja näytön siirtäminen työpöydän laatikkoon voi osoittautua vaikeaksi ja enemmän vaivaa kuin sen arvoinen.

Ryhti

Kun istut tai seisot, muista pitää pystysuora ryhti työskennellessäsi:

• Selkäsi tulee olla hieman eteenpäin kaartuva
• Korvien tulisi pysyä suoraan hartioiden yli
• Olkapääsi tulisi olla lantion yli

Voi olla hyödyllistä asettaa hälytys soimaan joka tunti muistuttaaksesi sinua istumaan kunnolla työskentelyn aikana. Slouch-overcorrect-harjoitus on myös hieno liikkuvuus muistuttamaan itseäsi istumaan oikeassa asennossa.

Tee aikaa liikuntaan

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä työskennellessäsi kotona ja harjoitellessasi fyysistä etäisyyttä COVID-19, on varata aikaa liikuntaan. Liikunta voi pitää sydämesi ja keuhkot terveinä, ja se voi auttaa vähentämään kipuja, joita esiintyy päivittäin tekemällä työpöytää.

30 minuutin harjoittelu joka päivä voi myös auttaa kohottamaan mielialaasi ja edistämään hyvinvoinnin tunteita, mikä voi olla tärkeää näinä epävarmoina aikoina. Harjoituksia, joita voit tehdä, ovat:

• Menossa yksinäiselle kävelylle tai lenkille
• Pyöräily
• Alaselkä venyy
• Asento venyy
• Kaula venyy
• Kehonpainon vahvistavat harjoitukset

Kun olet luova ja käytät esineitä talon ympärillä liikuntaan, voit olla varma, että kehosi liikkuu ja mielesi on terävä. Liikunta voi myös auttaa estämään toistuvia rasitusvammoja, joita voi ilmetä vietettäessä lukemattomia tunteja kotitoimistosi työpisteessä.

Sana Verywelliltä

Muutaman hetken varmistaminen kotitoimistosi asianmukaisesta perustamisesta voi auttaa vähentämään toistuvaa stressiä ja rasitusta työskennellessäsi. Tämä voi minimoida kivun, parantaa ryhtiä ja parantaa yleistä tuottavuutta työskennellessäsi.

Ennemmin tai myöhemmin koronaviruspandemia loppuu ja voimme palata tuttuihin työtilanteisiimme. Mutta toistaiseksi varmista, että kotitoimistosi on määritetty oikein. Tällä tavoin voit välttää kipuja, jotka lisäävät vain fyysistä taakkaa jo emotionaalisesti ylivoimaiseen aikaan.