Jon Boyes / Valokuvaajan valinta / Getty Images
Ravitsemusasiantuntijoilta kysytään usein, pitäisikö syödä hedelmiä ihmisillä, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS). Totta, hedelmät sisältävät hiilihydraatteja, eikä liian korkea hiilihydraattien ruokavalio ole hyvä naisille, joilla on PCOS (tai useimmille ihmisille) .Mutta hedelmien sokeri ei ole sama kuin tavallinen ruokasokeri. Näiden kahden vertaaminen on kuin omenoiden ja appelsiinien vertaaminen.
Hedelmät
Tavallinen sokeri, kuten sellainen, jonka laitat kahviin tai jota käytetään makeuttamaan kaurajauhoa, on sakkaroosi, hiilihydraatti, joka on helposti sulava muoto. Kun syöt sokeria, se tulee nopeasti verenkiertoosi, jolloin verensokeri- ja insuliinipitoisuutesi nousee jyrkästi. Ei hyvä, kun sinulla on PCOS.
Hedelmät puolestaan koostuvat erilaisesta hiilihydraatista, fruktoosista. Hedelmät sisältävät myös kuitua, joka kehon on hajotettava, jotta fruktoosia voidaan käyttää energiaan. Tämä tarkoittaa, että kehosi kestää kauemmin hedelmien sulattamiseen.
Ajattele eroa puusta korjatun omenan ja puolen lasin omenamehun välillä. Molemmilla on sama määrä hiilihydraatteja. Mikä tyydyttää sinua enemmän?
Vaikka hedelmät sisältävät fruktoosia, ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat parantaa PCOS- ja insuliiniresistenssiä ja pienentää riskiäsi kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään.
Yhdysvaltain ruokavalion ohjeissa suositellaan, että aikuiset syövät vähintään 2 kuppia hedelmiä päivittäin hyvän terveyden takaamiseksi.
Mikä lasketaan hedelmien annokseksi?
Nämä toimenpiteet ovat yksi hedelmäannos:
- 1 pieni omena
- 1 kuppi viinirypäleitä
- 1 oranssi
- 1 iso persikka
- 1 kuppi mansikoita
- 1 kuppi kirsikoita
- 2 pientä luumua
- 1/2 suuresta banaanista
Yleinen ongelma on, että ihmiset ajattelevat, että smoothie on heille hyvä, kun he ovat sisällyttäneet useita annoksia hedelmiä yhteen annokseen.
Liian monien hiilihydraattien syöminen kerralla aiheuttaa glukoosi- ja insuliinipitoisuuden nousun. Nauti pieni pala hedelmiä välipalana aterioiden välillä tai sisälly hedelmiä proteiinipitoiseen, vähän hiilihydraatteja sisältävään ateriaan, kuten munakas, jossa on mansikoita sivussa.
Hedelmät eivät sisällä proteiinia tai rasvaa, joten voit lisätä niitä tyytyväisyyden lisäämiseksi ja verensokeritason hallitsemiseksi. Yksi esimerkki on omena, jossa on pähkinävoita, kovaksi keitettyä munaa tai juustoa.
Yleensä hedelmillä, joita syöt yhdessä ihon kanssa (omenat, persikat, marjat), on yleensä matalampi glykeeminen indeksi. Tämä tarkoittaa, että se pilkkoutuu hitaammin ja johtaa siten hitaammin glukoosi- ja insuliinipitoisuuksien nousuun syömisen jälkeen.
Hedelmillä, joiden iho on et syö (ananas, meloni, vesimeloni), on yleensä korkeampi glykeeminen indeksi, koska ne eivät sisällä niin paljon kuitua. Tämä ei tarkoita, että nämä hedelmät ovat sinulle haitallisia (ne sisältävät edelleen ravintoaineita), mutta niitä tulisi syödä kohtuullisesti.
Entä banaanit, joita saatat kysyä? Suuri banaani lasketaan kahdeksi annokseksi hedelmää (kuten kahden omenan syöminen kerralla). Osta vauvan banaaneja tai leikkaa yksi säännöllisen kokoinen banaani kahtia. Banaanit sisältävät runsaasti kaliumia, joka säätelee verenpainetta, ja ovat hyvä B-vitamiinien lähde, joka auttaa ylläpitämään verensokeria.
Vinkkejä syödä enemmän hedelmiä
Seuraa näitä neuvoja saadaksesi lisää hedelmiä päivääsi:
- Pidä kulho kokonaisia hedelmiä pöydällä tai tiskillä. Näet sen todennäköisemmin, jos se on näkyvissä eikä piilossa jääkaapissa.
- Osta tuoreita hedelmiä kaudella maksimoidaksesi erityyppiset ravinteet.
- Jäähdytä leikatut hedelmät säilytettäväksi myöhempää käyttöä varten.
- Pakasta tuoreita hedelmiä tai osta jäädytettyjä sulautuaksesi smoothieihin.
- Nauti välipaloja.
- Lisää aterioihin. Esimerkiksi kaurahiutaleet mustikoilla tai lisää viinirypäleet tai omenat salaattiin.
