Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina, joka neuvoo naisia, joilla on munasarjojen monirakkulatauti, yksi yleisimmistä naisilta saamistani kysymyksistä koskee hiilihydraatteja. Niin monet naiset, joilla on PCOS, pelkäävät hiilihydraatteja. Vaikka on tärkeää seurata hiilihydraattien tyyppiä ja määrää, ei ole syytä pelätä niitä, koska ne tarjoavat tärkeitä ravintoaineita PCOS: lle. Tässä on mitä tietää.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesMitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit koostuvat molekyyliryhmistä, jotka tunnetaan sakkarideina. Nämä sakkaridit sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja eri yhdistelminä. Hiilihydraatteja on kaksi pääluokkaa: yksinkertainen ja monimutkainen.
Yksinkertaisissa hiilihydraateissa on yksi tai kaksi sakkaridia (vastaavasti mono- ja diesakkaridit) kytkettyinä toisiinsa. Ne ovat pääasiassa sokereita, joita löytyy hedelmistä, hunajasta, maidosta (laktoosina) ja kaupallisista makeutusaineista.
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät monia sakkarideja (polysakkarideja), ja ne tunnetaan tärkkelyksinä ja kuiduina, joita löytyy vihanneksista, jyvistä ja palkokasveista. Monimutkaisilla hiilihydraateilla on yleensä matalampi glykeeminen indeksi tai verensokerin nousu.
Hiilihydraattien rooli kehossa
Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on tuottaa energiaa keholle. Glukoosin hajoaminen soluissa tuottaa energiamolekyylejä, joita voidaan käyttää. Glukoosi on ensisijainen energialähde kehossa, vaikka proteiinia ja rasvaa voidaan käyttää tarvittaessa.
Kun energiantarve on täytetty, glukoosi varastoituu maksaan glykogeenina. Se voidaan ohjata muiden yhdisteiden, kuten keratiinin (löytyy kynsistä), riboosin (löytyy DNA: sta ja RNA: sta) ja hyaluronihapon (käytetään nivelten voiteluun) valmistamiseen. Ylimääräinen glukoosi muuttuu triglyserideiksi ja varastoidaan rasvakudokseen.
Kuinka keho käyttää hiilihydraatteja?
Ruoansulatusprosessi alkaa mahassa, kun hiilihydraatit hajotetaan niiden monosakkaridikomponenteiksi. Suurin osa ruoansulatuksesta tapahtuu ohutsuolessa, kun ruokamassa altistetaan erityisille entsyymeille. Tärkkelys hajoaa paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
Ihmiskehosta puuttuu tarvittavat entsyymit kuitujen hajottamiseksi. Sen sijaan kuitu hajotetaan vedeksi, kaasuksi ja muiksi komponenteiksi suoliston bakteereissa, mikä hidastaa ruoan liikkumista ja johtaa täyteyden tunteeseen.
Kun hiilihydraatit on jaettu monosakkarideihinsa tai yksinkertaisempiin komponentteihinsa, ne imeytyvät suolen seinämän läpi verenkiertoon, missä ne kulkeutuvat maksaan ja muuttuvat glukoosiksi.
Maksa kontrolloi sitten glukoosin eritystä verenkiertoon. Jos veripitoisuus on liian korkea, haima erittää insuliinia siirtääkseen glukoosin soluihin ja verenkiertoon. Jos verensokeritaso alkaa laskea, glukagonia erittyy maksan erittämän glukoosimäärän lisäämiseksi takaisin vereen.
Hiilihydraattien elintarvikelähteet
Seuraavat elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja:
- Jyviä
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pavut ja palkokasvit
- Maito ja jogurtti
Jyvät sisältävät suurimman määrän hiilihydraatteja annosta kohti, vaihtelevalla määrällä kuitua. Kokojyvä- ja leseetuotteissa on enemmän kuitua kuin valkoisissa ja puhdistetuissa jyvissä.
Vihannekset sisältävät enimmäkseen tärkkelystä, erityisesti pavuissa, herneissä, maississa ja perunoissa. Vetiset tai ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten salaatti, munakoiso ja kurpitsa, sisältävät vähemmän tärkkelystä. Hedelmät sisältävät enimmäkseen sokereita, vaikka nahat sisältävätkin paljon kuitua.
Kuinka monta hiilihydraattia minun pitäisi syödä joka päivä?
Vaikka erityisiä suosituksia ei ole asetettu, arvioidaan, että 50-60% kaloreista tulisi olla peräisin hiilihydraateista, erityisesti monimutkaisista hiilihydraateista. Koska naisilla, joilla on PCOS, on yleensä korkeampi insuliiniresistenssi, jotkut asiantuntijat suosittelivat, että he syövät hieman vähemmän hiilihydraatteja, ehkä alle 50% kaikista kaloreista.
Lääketieteen laitoksen ruokavalion vertailunotto kuidulle keskimääräiselle aikuiselle on seuraava:
- 25 grammaa (g) päivässä naisilla
- 28 g päivässä raskaana oleville naisille
- 29 g päivässä imettäville naisille
- 38 g päivässä miehillä
Vuosien 2020--2025 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat yksinkertaisten tai lisättyjen sokereiden rajoittamista 10 prosenttiin kokonaiskaloreista. Tämä tarkoittaa, että keskimäärin 1800 kaloria sisältävässä ruokavaliossa 900-1080 kaloria tulisi saada hiilihydraateista ja sokerin tulisi olla rajoitettu 45 grammaan päivässä.
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää enintään kuusi 1 unssin annosta hiilihydraatteja (joista puolet on täysjyvätuotteita), 2-3 kuppia vihanneksia ja 1 1/2 - 2 kuppia hedelmiä päivässä.
Valitse vihreitä lehtivihanneksia aina kun mahdollista ja yritä rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia ja perunoita, jos haluat vähentää hiilihydraattien saantia. Hedelmä on loistava jälkiruoka tai välipala jalostettujen sokerien, kuten evästeiden tai kakun, sijasta.
Yritä välttää valkoisia ja puhdistettuja jyviä (joissa on vähemmän kuituja) ja valitse sen sijaan täysjyväleipä, pasta ja murot. Valitsemalla terveellisiä hiilihydraatteja ja seuraamalla kaloreita, mikään ei saa olla rajoituksia. Mutta ole tietoinen kaloreista, joita makeiset ja hiilihydraatit vaikuttavat päivittäiseen saantiisi.
Henkilökohtaista ruokavalion neuvoja varten ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, joka on perehtynyt PCOS: iin.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
