Tyypin 2 diabeteksen hoidossa välipalat voivat olla tärkeä osa yleistä syömissuunnitelmaa. Jos ajoitetaan varovasti, aterian välinen nash voi auttaa tasaista verensokeritasoa, estää niitä putoamasta ja torjua ruokahalut. Terveelliset välipalat tarjoavat myös mahdollisuuden parantaa yleistä ravitsemusta tarjoamalla vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Jamie Grill / Getty ImagesToisaalta huonosti valitut välipalat - kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja sokeria sisältävät - voivat johtaa painonnousuun, kohonneeseen verenpaineeseen ja hallitsemattomaan verensokeriin.
Ensimmäinen nyrkkisääntö aterioiden välillä syömisen aikana diabeteksen hoidossa on rajoittaa kalorit 200: een tai vähemmän ja ottaa ne huomioon päivittäisessä kalorimäärässäsi. Mutta on myös noudatettava muita ohjeita, jotta voit koota välipaloja, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria, parantamaan terveyttä ja yhtä tärkeätä, maistumaan herkullisilta ja jättämään sinut tyytyväiseksi.
1:36
7 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa
Älykkään välipalan säännöt
Sen lisäksi, että pidät kalorit kurissa, on tärkeää lähestyä välipaloja tavoilla, jotka eivät vaikuta negatiivisesti verensokeritasoosi, samalla kun heidät ohjataan seuraavaan ateriaan asti. Tämä tarkoittaa tietoisuutta siitä, milloin on parasta syödä, kuinka usein syödä, ja ymmärtää, kuinka tietyt ravintoaineet vaikuttavat kylläisyydelle ja kuinka yhdistää ne.
Täydellinen ajoitus
Aterioiden ajoitus on avain verensokerin hallintaan, kun sinulla on diabetes; samoin, niin on välipalojen ajoitus. Päivittäin tai milloin sinun pitäisi syödä välipalojen lukumäärää varten ei ole yhdenmukaisia sääntöjä.
Itse asiassa American Diabetes Associationin (ADA) mukaan on "ristiriitaista tutkimusta siitä, auttaako syöminen useammin koko päivän ajan parantamaan verensokerisi hallintaa ... Tämä johtuu siitä, että kehollasi ei ole tarpeeksi aikaa saada kaikki aterian glukoosista verestäsi ja soluihisi ennen seuraavaa nousua, ja verensokerisi vain nousee. Usein syöminen vaikeuttaa myös painosi ylläpitämistä ja voi usein johtaa painonnousuun. "
Siksi ensimmäinen paikka aloittaa, kun ajoitat välipaloja päivittäiseen ruokavalioon, on keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa. Hän voi kertoa sinulle, pitäisikö sinun välipalata tiettyinä aikoina tiettyjen yksittäisten tekijöiden perusteella, mukaan lukien:
- Yleinen hoitosuunnitelmasi
- Milloin ja kuinka paljon liikut
- Sinun elämäntapa
- Alhainen verensokerisi
- Mahdolliset lääkkeet, mukaan lukien insuliini
Tästä huolimatta, on suositeltavaa, että diabeetikoilla on välipala ennen nukkumaanmenoa, jotta verensokeritaso pysyy vakaana yöllä. Ja koska fyysinen aktiivisuus vaikuttaa verensokeriin, liikunnan harjoittajia kehotetaan syömään jotain ennen harjoittelua tai sen jälkeen samasta syystä.
Yksi välipala, joka koskee useimpia kaikkia, on johdonmukaisuus. Sekä aterioiden että välipalojen syöminen samaan aikaan joka päivä auttaa tekemään verensokeritasosta ennustettavan.
Terveellisen välipalan anatomia
On sanomattakin selvää, mutta on silti syytä toistaa: Pahimmat välipalat kenellekään, etenkin diabetesta sairastaville, ovat makeiset, sokerilisäiset juomat sekä jalostetut ja puhdistetut leivonnaiset, kuten evästeet ja kakut.
Näitä ruokia pidetään usein "klassisina" välipaloina, mutta ne ovat hemmotteluja, jotka voivat aiheuttaa verensokerin piikkejä ja edistää painonnousua, tulehduksia ja huonoa ravintoa.
Ihanteellinen välipala diabeteksen hoidossa yhdistää kokonaisia ruokia seuraavissa suhteissa:
- 200 kaloria tai vähemmän
- 15 (tai vähemmän) grammaa ja 30 grammaa hiilihydraattia
- Vähintään 3 grammaa kuitua
- Noin 4 grammaa proteiinia (kylläisyyden takaamiseksi ja verensokerin nousun estämiseksi liian korkealla)
Testaa verensokerisi usein sinulle parhaiten sopivien hiilihydraattien suhteen nähdäksesi, kuinka se reagoi erilaisiin määriin.
Diabetesystävällisiä välipaloja
Näiden pitäisi antaa sinulle käsitys erilaisista herkullisista aterioiden välisistä välipaloista, jotka täyttävät yllä olevat kriteerit ja ehkä inspiroivat sinua luomaan oman.
Kreikkalainen jogurtti ja mustikat
Jos kaipaat jotain kermaista ja makeaa, tavallinen jogurtti sopii täydellisesti tuoreiden marjojen kanssa. Jogurtilla on havaittu tutkimuksissa olevan positiivinen vaikutus verensokeriin sekä sen sisältämien proteiinien että probioottien ansiosta. Mustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi, joiden tutkimukset ovat osoittaneet auttavan säätelemään verensokeria. Niihin liittyy myös pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta ja laihtumisesta muiden terveyshyötyjen lisäksi.
"Parfait", joka on valmistettu 8 unssista tavallista kreikkalaista jogurttia, kerrostettuna 3/4 kupillisella mustikoilla ja rypistyä ja lisättyä kuitua varten, ruokalusikallinen chia-siemeniä on 200 kaloria, 3 g rasvaa, 22 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua ja 22 g proteiinia.
Vihannekset ja Hummus
Raaka porkkana, paprika, kurkku, selleri ja muut vihannekset pariksi hummuksen kanssa muodostavat herkullisen diabetekselle sopivan vaihtoehdon pelimerkille ja dipille. Vihanneksissa on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vakauttamaan verensokeritasoja.
Hummus (ja kikherneet, joista se on valmistettu) tarjoaa myös kuitua sekä pitkän luettelon vitamiineista ja kivennäisaineista. Tulossa on myös tutkimusta, joka viittaa siihen, että hummus voi auttaa glukoosin ja insuliinin säätelyssä.Kourallinen viipaloituja, raakoja vihanneksia ja 2 rkl hummusta lisää 110 kaloria, 6 g rasvaa, 14 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua ja 3,6 proteiinia.
Cheesy Popcorn
Kun on elokuva-aika, raastetulla parmesaanilla ripotellun ilmaan ponnahtaa popcornia on älykäs vaihtoehto perinteiselle voitetulle popcornille. Ilman öljyä popcornissa on hyvin vähän kaloreita (noin 31 per kuppi) ja se tarjoaa myös hieman kuitua (1 gramma kuppia kohti). Kolme kupillista popcornia heitetään pari ruokalusikallista parmesanjuustokelloa 135 kaloria, 4 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 3,5 g kuitua ja 6 g proteiinia.
Paperipussi Popcorn
Et tarvitse hienoa gadgetia popcornin poputtamiseen ilman lisättyä öljyä. Kaada vain niin paljon popcornia paperiseen lounaspussiin, että se peittää pohjan yhtenä kerroksena, taita pussin yläosa kahdesti alas, aseta se taitettuna ylöspäin mikroaaltouuniin ja paina omistettua popcorn-painiketta.
Turkki "Wrap" Avokadon ja tomaatin kanssa
Jos sinulla on voileipä, rikkaiden romanialaisten salaatinlehtien saaminen korkean hiilihydraattisen leivän saamiseksi tarkoittaa, että sinulla voi olla kyseinen voileipä ja syödä sitä. Laiha kalkkunanrinta tarjoaa proteiinia kylläisyyden edistämiseksi, kun taas muutama viipale avokadoa tarjoaa kuitua sekä tyydyttymättömiä rasvahappoja - niin kutsuttuja "terveellisiä" rasvoja, jotka löytyvät tutkimuksesta auttaakseen parantamaan verensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Siivu mehukas tomaatti tuo makua ja ravinteita pöydälle.
Kääre, joka on valmistettu kahdesta salaattilehdestä, kahdesta unssista kalkkunanrinta, kolmasosa pienestä avokadosta ja yksi viipale tomaattia lisää jopa 150 kaloria, 8 g rasvaa, 6 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua ja 13 g proteiinia.
Omenat ja mantelivoi
Omena päivässä - erityisesti pariksi mantelivoin (tai kourallisen raakojen tai paahdettujen manteleiden) kanssa - voi todella auttaa pitämään lääkärin poissa. Sekä omenat että pähkinät tarjoavat runsaasti kuitua, kun taas tutkimuksissa manteleiden syöminen on parantanut verensokerin hallintaa tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
Pieni omena ja yksi ruokalusikallinen mantelivoita tekee välipalasta, jossa on 160 kaloria, 8 g rasvaa, 20 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua ja 5 g proteiinia.
