Meditaatio voi olla tehokas tapa käsitellä migreenipäänsärkyä. Tällaisia käytäntöjä, kuten tietoisuus, jooga ja muut mielen ja kehon tekniikat, mainostetaan voimakkaina toimijoina kivun hoidossa, ja yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen meditaatioharjoitus voi auttaa estämään tiettyjä migreenin laukaisijoita ja jopa aiheuttamaan hyödyllisiä fyysisiä muutoksia aivoissa .
Jos et ole koskaan mietiskellyt aiemmin, saatat löytää ajatuksen istua paikallaan pitkään aikaan pelottava - ja sevoiolla alussa vaikea oppia sammuttamaan ajatuksesi ja yksinkertaisesti vain olemaan. Mutta on olemassa monia erilaisia meditaatiotekniikoita, joten saatat huomata, että on ainakin yksi, jota voit hallita ja jopa nauttia - varsinkin jos se auttaa sinua käsittelemään migreenikipua.
Emily Roberts / Verywell
Kuinka se auttaa
Useat tutkimukset paljastavat, kuinka säännöllinen meditaatioharjoitus voi olla tehokas hoidettaessa migreenipäänsärkyä. Vaikka stressi voi aiheuttaa ruumiille fyysisen rasituksen, meditaatio voi vähentää todennäköisyyttä, että kehossa oleva stressi tai jännitys laukaisee migreenikohtauksen. Meditaatio voi vaikuttaa kehoon ja mieleen monin tavoin.
Stressin hallinta
Jännitys, stressi ja ahdistus ovat yleisiä migreenin laukaisijoita. Meditaatio voi auttaa lievittämään näitä estämällä hermoston osan, joka on niistä vastuussa, American Migraine Foundation (AMF) mukaan. Tutkimukset ovat myös havainneet, että meditaatio voi lisätä sykevälivaihtelua, mikä voi johtaa parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen, parempaan unen laatuun ja parempaan fysiologiseen sietokykyyn stressille.
Eräässä vuoden 2020 tutkimuksessa aikuiset, jotka suorittivat venytysjaksoja 20-30 minuuttia ja sen jälkeen 10 minuutin meditaatiota kolme yötä viikossa, raportoivat paremmasta sykevälivaihtelusta, positiivisista tunteista ja unen laadusta. Näillä aikuisilla oli myös nopeampi kuntoutuksen jälkeinen toipumisnopeus kuin kontrolliryhmällä, jolle ei annettu tehtävää venyttää ja meditoida -jaksoa.
Aivojen kasvu
Tutkimukset osoittavat, että kroonista migreeniä kokeneilla ihmisillä voi olla vähentynyt harmaa aine - aivojen hermokudos, joka käsittelee tietoa - ja että tämä voi johtua usein migreenistä. Aivojen alueet, joihin tämä vaikuttaa eniten, ovat tunteisiin, käsityksiin liittyviä , muisti ja päätöksenteko yhdessä joidenkin toimintojen kanssa, jotka liittyvät itsesääntelyyn, työmuistiin ja ongelmanratkaisuun.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että meditaatio voi lisätä harmaan aineen määrää tietyissä aivojen osissa. Esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että zen-meditaatiota harjoittavilla ihmisillä on paksumpi harmaat aineet ja he ovat vähemmän herkkiä kipulle. Lisäksi mitä kauemmin kohde oli meditoinut, sitä enemmän harmaata ainetta heillä oli.
Neurotransmitterien tason parantaminen / tasapainottaminen
Monille ihmisille aivojen kemiallinen epätasapaino ja huono uni ovat tärkeitä tekijöitä migreenissä. Meditaatiolla on havaittu olevan myönteisiä vaikutuksia useisiin tärkeisiin välittäjäaineisiin.
Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että meditaatio voi lisätä dopamiinia (mukana huomion ja palkkion säätelyssä), melatoniinia (kehon unen ja herätyksen säätelijä) ja serotoniinia (vaikuttaa mielialaan ja muihin toimintoihin). Se voi myös vähentää "taistele tai paeta" -kemikaaleja, kortisolia ja noradrenaliinia.
Kivunlievitystä
Meditaatiota on tarkasteltu erityisesti sen vaikutusten määrittämiseksi migreenikipuun. Eräässä pienessä mutta merkittävässä tutkimuksessa, joka todennäköisesti on ponnahduslauta jatkotutkimukselle, 10 episodista migreeniä sairastavaa henkilöä (alle 15 kuukaudessa) osallistui standardoituun kahdeksan viikon meditaatioharjoitukseen, jota kutsutaan tietoisuusperusteiseksi stressin vähentämiseksi (MBSR). Heitä verrattiin yhdeksän tutkittavan ryhmään, joka seurasi tavanomaista jaksollisen migreenin hoitoa.
Ihmisillä, jotka tekivät MBSR: n, oli päänsärkyä harvemmin ja he kokivat myös positiivisia muutoksia "päänsäryn vakavuudessa, kestossa, itsetehokkuudessa, havaitussa stressissä, migreeniin liittyvässä vammaisuudessa / ahdistuksessa, ahdistuksessa, masennuksessa, tietoisuus ja elämänlaatu", tutkijat raportoivat. .
Päästä alkuun
Monet meditaatiotyypit jakautuvat karkeasti kahteen pääluokkaan: keskittymismeditaatio (keskittyminen yhteen, tiettyyn esineeseen, kuten kynttilä) ja tietoisuusmeditaatio (kiinnittämällä huomiota kaikkeen, mitä tapahtuu tällä hetkellä, ja huomaa sitten ajatukset jotka tulevat esiin).
Yksittäistä meditaatiomuotoa ei ole valittu parhaiten migreenikipuun, mutta tietoisuusmeditaatio on tyyppiä, jota usein käytetään tutkimuksissa. Se on helppo oppia, ja vain muutama minuutti päivässä voi olla hyödyllistä.
Näin pääset alkuun:
- Löydä hiljainen tila, jossa sinua ei häiritä tai häiritä. Tämä on erityisen tärkeää aloittelijoille; edistyneet meditaattorit voivat usein harjoitella missä tahansa.
- Asettele itsesi. Voit istua ristissä jalalla tyynyllä ja jopa nojata taaksepäin hieman seinää vasten. On myös hienoa istua pystyssä tuolissa molemmat jalat lattialla. Tärkeää on olla mukava, mutta ei niin rento, että saatat nukahtaa.
- Nosta kätesi reidellesi ja sulje silmäsi.
- Keskitä huomiosi hengitykseen, mutta älä yritä hengittää tietyllä tavalla. Huomaa vain, kuinka ilma tulee sisään ja ulos. Älä huoli, jos hengitys muuttuu.
- Aina, kun satunnaisia ajatuksia ilmaantuu (ja ne tulevat usein esiin), huomaa ne ja anna heidän mennä, kiinnittämällä huomiota hengitykseesi.
Sana Verywelliltä
Meditaatio voi olla muuttavaa monille ihmisille, myös niille, jotka kokevat usein migreeniä. Meditaation säännöllinen harjoittelu voi olla tehokas muoto kivunhallinnassa, joka voi vähentää tai mahdollisesti jopa eliminoida stressin kielteiset vaikutukset kehoon. Ja vaikka jotkut ihmiset saattavat kokea, että meditaatiosta on hyötyä täydentävänä hoitona migreenin ehkäisyyn, toiset saattavat huomata, että meditaatio on riittävän tehokas vähentämään migreenikohtausten taajuutta ja vakavuutta luonnollisella, rauhoittavalla ja turvallisella tavalla.
.jpg)
