Lantionpohjan supistukset selkätukea varten

Lantionpohjan supistukset

SilviaJansen / Getty Images

Menestyvä harjoitusohjelma - vakauttamaan ytimesi, kaunista hauisesi tai vahvistamaan lihaksia - "ylikuormittaa" erityisesti kohdistettuja lihaksia, jotta ne kasvavat.

Aivan kuten vatsasi tai hauisesi, lantionpohjan lihakset tarvitsevat liikuntaa. Lantionpohjan lihasten pitäminen terveinä ja vahvoina voi paitsi lisätä sukupuolta myös auttaa kehittämään vahvan ytimen ja terveellisen selän.

Pauline Chiarellin mukaan fysioterapeutti, kontinentianeuvoja, professori jaNaisten vesilaitos: inkontinenssin parantaminen, voit ottaa askeleita kohti vahvojen lantionpohjan lihasten kehittämistä sekä ylläpitää voimaa koko eliniän ajan.

Tätä varten sinun on ensin tunnistettava lihakset ja arvioitava sitten niiden vahvuus ja kestävyys. Sen jälkeen haasta heitä vahvistumaan.

Ja lopuksi, jatka hyvää työtä voidaksesi säilyttää voimaa pitkällä aikavälillä.

Varotoimenpiteet

Lantionpohjan supistuminen on pohjan lihasten puristus sisäänpäin ja ylöspäin. Tämä on toiminta, jonka teemme kaikki, kun hallitsemme suolistamme ja virtsarakkoamme, mukaan lukien virtsan virtauksen pysäyttäminen.

Älä tee lantionpohjan supistusharjoituksia samalla, kun tyhjennät myös virtsarakkoasi, äläkä käytä virtsan virtauksen pysäyttämistä lantionpohjan lihasten vahvistusharjoituksena. Käytä sitä vain tapana löytää ja arvioida lihaksia (kuten seuraavassa diassa on kuvattu).

Chiarelli selittää, että toimivan virtsarakon monimutkaisuus ylittää lantionpohjan (tai minkä tahansa) lihaksen tarjoaman lihasten hallinnan. Vaikka lantionpohjan lihakset vaikuttavat virtsarakon hallintaan, ne eivät ole vastuussa sen koko toiminnasta. Tämä tarkoittaa, että virtsavirtauksen pysäyttäminen säännöllisenä käytäntönä voi muuttaa virtsarakon toimintaa huonommaksi, hän sanoo.

Huomautus: Jotkut lantionpohjan heikkoudet (ja siten inkontinenssi) johtuvat lantionpohjan lihaksista, jotka ovat jatkuvasti tiukkoja ja supistuneita. Tällöin sinun on opittava rentouttamaan lantionpohjaa ennen lihasten vahvistamista. Heti aloittaa kiristämällä lihaksia enemmän tekisi enemmän haittaa kuin hyötyä.

Etsi sisäänpäin puristuva

Virtsavirtauksen pysäyttäminen on hyvä tekniikka selvittää, miten lantionpohjan lihakset tuntuvat, kun ne supistuvat. Tämä on ensimmäinen askel lantionpohjan vahvistusohjelman luomisessa ja ylläpitämisessä. Jos pystyt pysäyttämään virtsan virtauksen kokonaan ja välittömästi, olet valmis aloittamaan harjoitusohjelman. Jos ei, alla kuvattu sormitesti auttaa sinua tunnistamaan lantionpohjan supistukset. (Käytämme tätä testiä seuraavassa osassa.)

Lantionpohjan supistukset - naiset

Työnnä 2 sormea ​​emättimeen ja supista.

Lantionpohjan supistukset - miehet

Työnnä yksi sormi peräsuoleen ja kiristä lihakset sen ympärille.

Kun löydät sisäisen puristuksen, se tuntuu päinvastaiselta kuin suolen liikkuminen. Se on piirustus sisään ja ylös työntämiesi sormien ympärillä. Voit pyrkiä tuomaan hännäluusi ja häpyluu yhteen, ja vaikka et ehkä huomaa tämän tapahtuvan, kuvan käyttäminen saattaa saada lantionpohjan lihakset toimivaan supistukseen.

Jatka hengitystä - kun teet tätä testiä - hengityksen pidättäminen muuttaa tapaa, jolla lihaksia käytetään, ja estää testin tarkoituksen.

Ota sydäntäsi, mielestäsi supistuminen voi olla pieni, mutta kun pystyt löytämään supistumisen, olet valmis lantionpohjan vahvistusohjelmaan.

Määritä lantionpohjan supistusten vahvuus ja kestävyys

Tämä vaihe on arvio lantionpohjan lihasten voimasta ja kestävyydestä.

Testaa ensin, kuinka kauan voit pitää lantionpohjan supistumisen. Toista tämä toistamalla sormitesti, mutta laskekaa tällä kertaa sekuntien määrä, jonka ajan lihaksia voi pitää ylöspäin puristuksessa. Tämä on mitta lihasten kestävyydestä tai kuinka kauan lantionpohjan lihakset voivat mennä ennen kuin ne alkavat väsyä.

Kun tiedät, kuinka kauan lantionpohjan lihakset kestävät, seuraava testi on supistumisen vahvuus. Toisin sanoen, kuinka monta näistä supistuksista voit suorittaa ennen kuin lihas väsyy? Suorita niin monta heistä kuin voit. Laske mennessäsi ja huomioi numero.

Kolmas vaihe on tarkistaa kuinka paljon lepoa tarvitset supistusten välillä.

Viimeinen vaihe vahvuus- ja kestävyysarvioinnissa on testata lantionpohjan lihasten nopeasti toimivien lihaskuitujen suorituskyky. Voit tehdä tämän suorittamalla sisäänpäin suuntautuvat puristukset yhtä nopeasti ja niin kovasti kuin pystyt, ja laske lukumäärä, jonka voit tehdä ennen uupumista. Älä pysähdy tauolle, ennen kuin olet valmis koko sarjan kanssa.

Tee muistiin kaikki nämä mittaukset, jotta näet kuinka edistyt vahvistusohjelmassa.

Chiarelli suosittelee virtsainkontinensiasiantuntijan vierailua, jos et ole pystynyt löytämään lantionpohjan lihasten supistumista milloin tahansa tämän arvioinnin aikana.

Lantionpohjan vahvistusohjelma

Lantionpohjan vahvistusohjelman tavoitteena on pitää 10 hidasta puristusta 10 sekunnin ajan, 3-6 kertaa päivässä. Jälleen kerran on hyvä aloittaa juuri siellä missä olet. Kirjoittamalla arviosi numerot muistiin, voit lisätä niitä eteenpäin. Sinun on haastettava itsesi tekemään enemmän supistuksia ja / tai lisätä aikaa, jolla pidät niitä.

Molemmat toiminnot johtavat vahvempiin lantionpohjan lihaksiin, joten lisää kumpaakin tai molempia, kunnes saavutat 10 puristusta, jotka pidetään 10 sekunnissa 3-6 kertaa päivässä. Toista sormitesti muutaman päivän välein, jotta voit seurata edistymistäsi. Kun sormitesti osoittaa, että lantionpohjan lihakset ovat vahvempia, lisää yksi tai useampi sekunti ja / tai muutama lisää toistoja ohjelmaan.

Tässä on muutama muu harjoitusohjelma, joka voi parantaa lantionpohjan vahvistamista:

• Reiden sisäosa
• Reisi ulottuu
• Ota lonkkasillat seuraavalle tasolle
• Ydinvahvistus
• Hamstring ja alaselän kunto

Terveen lantionpohjan elinikäinen ylläpito

Chiarellilla on useita suosituksia vahvan lantionpohjan ylläpitämiseksi eliniän ajan. Jos muistat tehdä ne, uuden lantionpohjan vahvuuden ylläpitäminen ei vie paljon aikaa päivästäsi.

• Suorita sisäsuihku suihkussa 6 sekunnin ajan. Jatka puristusten tekemistä koko suihkussa olon ajan.
• Joka kerta kun tyhjennät virtsarakon, tee 3 voimakasta sisäistä puristusta, pitämällä sitä 5 sekunnin ajan.
• Harjoittele lantionpohjan lihasten supistuksia rakastellessasi. Tämä parantaa sukupuolielämääsi samalla kun se auttaa selkäsi!

Vinkkejä ja huomioita

Monilla ihmisillä, varsinkin ohjelman alussa, on joitain ongelmia eristää lantionpohjan lihakset lonkan ja lantion muista lihaksista. Tämä on ymmärrettävää, koska ulommat lonkan lihakset ovat suuria ja voimakkaita.

Avain menestykseen on oppia tunnistamaan tunne, että vain lantionpohjan lihakset supistuvat ilman pakaralihaksia. Pakaralihasten poistamiseksi liikkeestä voit harjoitella lantionpohjan supistuksia seisomalla jalat leveästi toisistaan ​​ja kantapäät ulospäin kuin varpaasi (jalkojen varpaat). (Mutta älä tee tätä, jos se lisää selkäkipujasi.) Kun olet varma, että voit suorittaa lantionpohjan supistuksia käyttämättä pakaralihaksiasi, pystyt todennäköisesti suorittamaan ne oikein missä tahansa asennossa.

Kuten minkä tahansa liikuntaohjelman kohdalla, lantionpohjan vahvistusohjelman aloittaminen liian voimakkaasti voi olla potentiaalinen loukkaantumisen, väsymyksen tai turhautumisen lähde. Hyväksy nykyinen vahvuustasosi ja rakenna hitaasti, mutta johdonmukaisesti. Kun seuraat toistojen ja sekuntien määrää, voit lisätä haastetasoa järkevällä ja tuloslähtöisellä tavalla pitkällä aikavälillä.

Tunnetuimmat lantionpohjan harjoitukset ovat Kegels. Tässä esitetyt harjoitukset ovat lähinnä sitä.