Säärilastat ovat yleinen ongelma monille ihmisille, etenkin juoksijoille ja lenkkeilijöille. Jotkut venytykset voivat auttaa ehkäisemään tai helpottamaan säärilastojen kipua, jota kutsutaan lääketieteellisesti sääriluun mediaaliseksi stressioireyhtymäksi.
Alla on kahdeksan tieteellisesti tukemaa harjoitusta, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan säären lihaksia.
On tärkeää huomauttaa, että kaikki säärikiput eivät ole säärilastoja, ja sinun tulee nähdä lääkäri tai keskustella fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet tekemisissä säärilastojen kanssa, ei toisen ongelman kanssa.
Istuva vasikanveto
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ensimmäistä harjoitusta varten:
- Istu lattialle polvet suorana.
- Kierrä köysi tai pyyhe jalkasi etuosaan ja vedä pyyhe jalkaasi täysin taipuneeksi.
- Pidä venytys joustavassa asennossa 30 sekunnin ajan.
- Pidä jalat tasaisesti lattialla. Liikkeen tulisi olla vain nilkan nivelissä.
Taajuus:
- Toista tämä venytys viisi kertaa.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava vaihe
Kun olet oppinut jalan takaosan (vasikka) venytyksen, on aika vahvistaa jalan etuosaa (säären / nilkan) käyttämällä vastusnauhaa.
Suorita samat liikkeet, mutta kierrä vastusnauha jalkasi etuosaan ja nauhan toinen pää pöydän tai tuolin jalan ympärille.
Taajuus:
- Toista tämä vahvistusharjoitus viisi kertaa.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Varpaiden kävely venytykseen, vahvistaa
Terence Vanderheiden, D.P.M.Varpaiden kävelyharjoitus alkaa:
- Seisoo paikallaan ja nousee varpaillesi kantapäät pois lattiasta.
- Yritä pitää asentoa 10 sekunnin ajan.
- Laske kantapääsi hitaasti takaisin lattialle.
Jos tunnet kipua, lopeta.
Jos ylikuormitettu lihas aiheuttaa säärilastasi, kyseisen lihaksen käyttö voi pahentaa säärilastasi - ja seisominen varpaillasi voi olla tässä tapauksessa erittäin epämukavaa. Kuuntele kehoasi ja jatka varovasti.
Taajuus:
- Aloita 3 sarjasta 10 harjoitusta.
- Kasvata 3 sarjaan 30 harjoitusta.
- Tee tämä 3 kertaa päivässä.
Seuraava vaihe
Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita kävely varpaillasi.
- Aloita varpaat osoittamalla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä.
- Osoita seuraavaksi varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä.
- Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävele 25 metriä.
- Muista pitää kantapäät poissa lattiasta.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Kun olet oppinut kävelemisen varpaillasi, voit edetä voimakkaisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai hyppäämiseen. Muista tehdä ne pehmeällä ruoholla tai muulla pehmeällä alustalla.
Koron kävely venytykseen, vahvistaa
Terence Vanderheiden, D.P.M.Kantapääharjoittelun aloitus:
- Seisoo paikallaan ja nosta jalkasi etuosan lattiasta ja pidä kantapäät lattialla.
- Yritä pitää asento 10 sekunnin ajan niin kauan kuin sinulla ei ole kipuja.
- Laske sitten jalkasi etuosa hitaasti takaisin lattiaan.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava vaihe
Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita kävely kantapääsi.
- Aloita varpaat osoittamalla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä.
- Osoita seuraavaksi varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä.
- Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävele 25 metriä.
- Muista pitää jalkasi etuosa lattiasta.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seisova nilkka Dorsiflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Pysyvä nilkan dorsiflexion venytys alkaa seisomalla ja seinää vasten.
- Pidä polvi suorana ja kantapääsi lattialla.
- Aseta jalkasi alaosa seinää vasten. Tunnet venytyksen vasikan lihaksissa.
- Voit käyttää myös kaltevaa alustaa tähän venytykseen.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Suora polven vasikan seinäveto
Terence Vanderheiden, D.P.M.Suora polven vasikan seinämän venytys alkaa seisomalla ja päin seinää kehon neliön kanssa seinään nähden.
- Ojenna kädet ja kädet ja nojaa seinää vasten.
- Pidä toinen polvi suorana kantapääsi ja jalkasi tukevasti lattialla ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet vetosi jalkasi takaosaan (vasikka).
- Kun polvi on suora, tämä venyttää gastrocnemius (pinnallinen vasikanlihas).
- Pidä 30 sekuntia.
Taajuus:
- Toista tämä venytys viisi kertaa.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Taivutettu polven vasikan seinäveto
Terence Vanderheiden, D.P.M.Taivutettu polven vasikan seinämän venytys alkaa myös seisomalla ja osoittamalla seinää kohti siten, että kehosi on neliö seinää vasten.
- Ojenna kädet ja kädet ja nojaa seinää vasten.
- Pidä toinen polvi taivutettuna kantapääsi ja jalkaasi tukevasti lattialle ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tunnet vetosi jalkasi takaosaan (vasikka).
- Kun polvi on taipunut, tämä venyttää ainoaa (syvä vasikanlihas).
Taajuus:
- Toista tämä venytys viisi kertaa.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seinän varpaiden korotukset vahvistamiseksi
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vahvistamista helpottava seinän varpaiden nostoharjoitus alkaa seisomalla selkäsi seinää vasten.
- Pidä kantapäät lattialla ja nosta jalkasi etuosa ylöspäin (dorsiflexio) kohti sääresi (säären) etuosaa.
- Pidä siinä asennossa 10 sekuntia.
- Laske sitten jalkasi takaisin alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa, ja aloita sitten seuraava harjoitus.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava vaihe
Kun olet oppinut tekemään harjoituksen molemmilla jaloilla samaan aikaan, tee harjoitus yksi jalka kerrallaan.
Toinen kokeilema muunnelma on tehdä nopea ylös ja alas jalka. Muista pitää kantapääsi tukevasti lattialla.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Jalka-askel tarttuu vahvistamiseen
Terence Vanderheiden, D.P.M.Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan säären etuosassa olevia lihaksia.
- Aloita seisomalla mukavasti jalkasi hartioiden leveydellä.
- Ota normaalikokoinen askel eteenpäin yhdellä jalalla ja anna kantapääsi koskettaa lattiaa, mutta ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa, sinun on pysähdyttävä.
- Älä anna jalkasi etuosan osua lattiaan.
- Astu taaksepäin niin, että jalkasi ovat vierekkäin ja hartioiden leveydellä toisistaan samalla tavalla kuin aloitit.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä kolme kertaa päivässä.
Seuraava vaihe
Kun olet oppinut normaalikokoisen askeleen, ota paljon suurempi askel eteenpäin. Jos siitä tulee helppoa, voit siirtyä käyttämään porrasjakkaraa.
- Seiso molemmat jalat porrasjakkarilla.
- Astu alas jakkarasta yhdellä jalalla.
- Kantapääsi tulisi koskettaa lattiaa, mutta sinun tulisi pysähtyä ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa.
Taajuus:
- Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla.
- Lisää kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.
- Tee tämä 3 kertaa päivässä.
Sana Verywelliltä
Säärilastat voivat häiritä jopa motivoituneimman juoksijan suunnitelmat. Ihannetapauksessa estät niitä esiintymästä ensinnäkin, mutta se ei ole aina mahdollista.
Voit vähentää säärilastojen riskiä muilla tavoin kuin venyttelemällä.
- Yritä juosta pehmeillä pinnoilla
- Hanki riittävä lepo ajojen välillä
- Yritä välttää kantapään iskemistä ja varpaiden juoksemista (varsinkin alamäkeen ajettaessa)
Muut asiat voivat myös vaikuttaa.
Esimerkiksi vuoden 2019 tutkimuksessa todetaan, että "kinematiikalla" tai kuinka juoksijat asettavat jalkansa juoksun aikana, voi olla merkittävä rooli sekä sääriluiden että sääriluun mediaalisen stressioireyhtymän ehkäisyssä ja palautumisessa.
Jos asut tänään säärisilkeillä tai yrität välttää niitä tulevaisuudessa, on hyvä ottaa yhteys fysioterapeuttiin, joka ei ole vain asiantunteva, mutta jolla on kokemusta auttaa urheilijoita tämän ärsyttävän tilan vuoksi.
.jpg)
.jpg)
