Etuosan vatsalihakset koostuvat neljästä lihasryhmästä. Nämä lihakset ovat rectus abdominus, transversus abdominus, sisäiset vino- ja ulkoiset vinot lihakset. Tämä lihasryhmä auttaa vakauttamaan rungon, tarjoamaan elinten vakautta ja auttamaan rungon taipumista ja pyörimistä.
Näiden lihasten vahvistaminen tukee kehon kehystä ja voi vähentää selkäkipuja ja vammoja. Pitämällä vatsasi vahvana voit auttaa tukemaan selkääsi ja rajoittaa selkärankaasi kohdistuvan stressin määrää.
Jos sinulla on selkäkipuja, kirjaudu sisään fysioterapeutin luo ja opi, mitä voit tehdä kattavasti hoitamaan kipusi. PT voi auttaa sinua löytämään parhaat harjoitukset sinulle, ja hän voi auttaa sinua saavuttamaan ja pitämään hyvän asennon pitämään selkäsi optimaalisessa asennossa.
Ennen kuin aloitat selkäsi harjoitteluohjelman, sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta on turvallista sinulle.
Vatsan murtumia vatsalihaksille
Verywell / Ben Goldstein
Vatsan murtumat ovat loistava tapa vahvistaa ydinlihaksiasi aiheuttamatta liikaa stressiä alaselälle ja selkärangalle. Näin teet oikean murskauksen:
- Makaa selälläsi
- Taivuta polvet mukavaan asentoon
- Lukitse sormesi pään taakse tai rististä kätesi rinnan edessä
- Käpristä pää, olkapäät ja yläselkä lattiasta
- Pidä alaselkä kosketuksessa lattiaan; sinun pitäisi vain nousta muutama tuuma
- Hengitä ulos noustessasi
- Pidä tässä asennossa kolme sekuntia
- Palaa hitaasti lähtöasentoon
- Toista vielä 10 kertaa
Jos tunnet selkäkipua, kun suoritat murskausta, sinun on lopetettava ja kirjauduttava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa.
Matala Ab-jalka nousee
Verywell / Ben Goldstein
Matalan vatsan jalkojen nousu on haastava, mutta tehokas tapa vahvistaa alavatsan lihaksia. Näin saat sen aikaan:
- Makaa selälläsi
- Taivuta polviasi sinulle miellyttävään asteeseen. Mitä suoremmat jalkasi ovat, sitä vaikeampaa harjoitus tulee olemaan.
- Kutista vatsalihaksesi nostaaksesi jalkasi lattiasta kaarimaisella liikkeellä
- Nosta jalkasi noin 10 tuumaa ylöspäin
- Palauta jalat hitaasti (samalla kaarimaisella liikkeellä) lattialle
- Toista vielä 10 kertaa
Ole varovainen välttääksesi alaselän rasitusta tämän harjoituksen aikana. Jos tunnet kipua, pysähdy ja tarkista lääkärisi kanssa.
Kierrä istuimia
Verywell / Ben Goldstein
Nämä kiertävät istuimet ovat hieno tapa saada viistot toimintaan ja toimimaan kunnolla. Näin teet ne:
- Makaa selälläsi
- Taivuta polvet mukavaan asentoon
- Lukitse sormesi pään taakse
- Käpristä pää, olkapäät, ylä- ja alaselkä lattiasta ja käännä vasen kyynärpää oikeaa polvea kohti
- Hengitä ulos nostaessasi
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia
- Palaa hitaasti lähtöasentoon
- Käpristä pää, olkapäät, ylä- ja alaosa takaisin lattiasta ja käännä oikea kyynärpää vasenta polvea kohti
- Pidä tässä asennossa 5 sekuntia
- Jälleen hengitä ulos nostaessasi
- Palaa hitaasti lähtöasentoon
- Toista vielä 10 kertaa vuorotellen kiertoliikettäsi
Pidä vatsasi kunnossa toimimalla on hieno tapa pysyä kunnossa, ja säännöllisesti harjoittelemalla ja ylläpitämällä oikeaa ryhtiä selällesi saatat pystyä estämään kaikki selkäkipu- tai iskiashyökkäykset.
-for-the-treatment-of-migraine.jpg)
