Eläminen päänsärkyhäiriön kanssa voi olla turhauttavaa, mutta et ole yksin. Oikean terveydenhuoltotiimin, terveellisten elämäntapatapojen ja läheisten tuen avulla voit oppia torjumaan päänsärkyä.
Jiaqi Zhou / VerywellVoit elää täyttä ja terveellistä elämää päänsärkyhäiriöllä. Avain on löytää emotionaalisia, fyysisiä, sosiaalisia ja käytännön strategioita selviytymisen helpottamiseksi.
Tunteellinen
Päänsärkyhäiriön hallinta voi olla pelottavaa. Saatat tuntea, että päiväsi kulutetaan välttämällä laukaisijoita, käymällä lääkärin vastaanotolla, poimimalla reseptejä ja navigoimalla vakuutuksessa.
On täysin normaalia, jos nämä tehtävät jättävät sinut hukkua ja hämmentyneeksi, mutta voit hallita stressiä. Ensimmäinen askel on emotionaalisten tukistrategioiden käyttäminen jokapäiväisessä elämässäsi.
Stressin vähentäminen
Stressi on tunnettu päänsärkylaukaisin. Ahdistuneen mielen rauhoittamisen lisäksi stressin vähentämisstrategiat voivat auttaa ehkäisemään päänsärkyä.
- Harjoittele positiivista itsekeskustelua. Positiivisten vakuutusten päivittäinen lausuminen voi auttaa lisäämään itseluottamusta, varsinkin kun tunnet haastetta.
- Priorisoi päivittäinen liikunta. Valitse jotain, josta nautit ja johon voit tarttua. Sinun ei tarvitse lyödä kuntosalia, jos se ei ole sinun tyylisi. Jotain lempeää, kuten jooga tai tai chi, saattaa sopia sinulle paremmin.
- Pyytää apua. Perheenjäsenet, kumppanit, ystävät, luotettava terapeutti ja kirkko- tai yhteisöryhmät voivat tarjota sosiaalista tukea. Voit myös löytää tukiverkostoja verkossa muille, jotka oppivat selviytymään päänsärkyhäiriöistä.
- Pitää päiväkirjaa. Ajatusten tallentaminen voi auttaa sinua selvittämään pelkosi, huolesi ja turhautumiseni. Voit myös käyttää tätä tilaa arvostamaan pieniä ilon hetkiä ja harjoittamaan kiitollisuutta.
Tarkkaavaisuus
Mindfulness voi vähentää stressiä ja vahvistaa emotionaalista terveyttäsi. Esimerkkejä mindfulness-käytännöistä ovat:
- Hengittää. Syvän hengityksen harjoitukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta missä ja milloin tahansa.
- Tee aikaa rentoutua. Päiväsi saattavat tuntua liian kiireiseltä, mutta vaikka sinun pitäisi suunnitella rentoutumista, yritä varata aikaa aktiviteeteille, kuten liota lämpimässä kylvyssä, katsella suosikki televisio-ohjelmasi jaksoa, lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.
- Ole tällä hetkellä. Keskity käsillä olevaan kokemukseen tai toimintaan, olipa kyse sitten koiran hyväilemisestä, lapsen halaamisesta tai jopa kotitaloustöistä, kuten pyykin taittamisesta ja astioiden pesemisestä.
Masennus
Masennus ja ahdistuneisuus esiintyvät yleensä yhdessä päänsärkyhäiriöiden kanssa.Jos sinulla tai jollakin rakastamallasi on masennuksen oireita, keskustele lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa hoidosta.
Masennuksen oireet
- Jatkuva suru, ahdistus ja ärtyneisyys
- Tunne syyllisyydestä, toivottomasta, avuttomasta tai arvottomasta
- Menettää mielenkiintosi aktiviteetteihin, joista nautit
- Väsymys, ruumiinsäryt, matala energia
- Ruokahalu tai painon muutokset (syöminen enemmän tai vähemmän kuin tavallisesti)
- Unihäiriöt (uni liikaa tai unettomuus)
- Keskittymisen, muistamisen tai keskittymisen vaikeuksia
- Hidas liike ja puhe tai levottomuus
- Ajattelu kuolemasta, kuolemasta ja itsemurhasta
Lääkitys, hoito tai näiden kahden yhdistelmä voi olla hyödyllistä masennusta ja päänsärkyhäiriöitä sairastaville, mutta voi kestää jonkin aikaa löytää sinulle parhaiten sopiva hoito.
Fyysinen
On tiettyjä fyysisiä terveystekijöitä, jotka voivat vaikuttaa päänsärkyyn.
Esimerkiksi vuoden 2017 tutkimus lehdessäNeurologiahavaitsi, että ollessa painospektrin kummassakin päässä, alipainoinen tai liikalihava, lisääntynyt migreeniriski verrattuna normaalipainoisiin ihmisiin.
Terveelliset elämäntavat
Elintavat, jotka parantavat yleistä terveyttäsi ja hyvinvointiasi, voivat olla hyödyllisiä päänsärkyjen hallinnassa.
- Syö terveellistä ruokavaliota. Tavoitteena on hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja sisältävä ruokavalio. Jos epäilet tiettyjen elintarvikkeiden, juomien tai ainesosien aiheuttavan päänsärkyäsi, keskustele lääkärisi kanssa ennen erityisen ruokavalion hyväksymistä.
- Pidä säännölliset ateria-ajat. Liian kauan meneminen syömättä (paasto) ja alhainen verensokeri (hypoglykemia) voi aiheuttaa päänsärkyä. Aterioiden ja välipalojen syöminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä auttaa pitämään verensokeritasosi.
- Pysy hydratoituna. Jopa ihmiset, jotka eivät yleensä saa päänsärkyä, voivat saada sellaisen, jos he ovat kuivuneita. Juominen kahdeksan lasillista vettä päivässä on tyypillinen tavoite, mutta myös uudelleentäytettävä vesipullo toimii.
- Kohtalainen kofeiinin ja alkoholin saanti. Kofeiinia ja alkoholia sisältävät juomat voivat aiheuttaa päänsärkyä. Kummankin liioitteleminen voi myös johtaa kuivumiseen, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä.
- Harjoittele päivittäistä liikuntaa. Valitse fyysinen aktiviteetti, josta nautit, ja yritä tehdä se säännöllisesti. Jos et halua käydä kuntosalilla, kokeile tanssia, tennistä tai pyöräilyä ulkona. Verenkierron tehostaminen ja endorfiinien pumppaus torjuvat stressiä ja jännitteitä, mikä voi lisätä päänsärkyä.
- Pidä kiinni uniaikataulusta. Saatat olla kiusaus nukkua viikonloppuisin tai vapaapäivinä, mutta normaalin unirutiinin pitäminen (hyvät unihygieniakäytännöt) auttaa varmistamaan, että olet levännyt hyvin. Unihäiriöt tai huonolaatuinen uni voivat johtaa päänsärkyyn. American Migraine Foundationin mukaan sekä unihäiriöt että liiallinen nukkuminen voivat olla päänsäryn laukaisijoita.
- Käänny säännöllisesti lääkärin puoleen. Rokotusten ja muiden ennaltaehkäisevien toimenpiteiden ajan tasalla pitäminen edistää yleistä terveyttäsi. Säännölliset lääkärintarkastukset antavat sinulle myös mahdollisuuden keskustella lääkärisi kanssa päänsärkysi ja keskustella vaihtoehdoista niiden hoitamiseksi.
Täydentävät hoidot
Vaihtoehtoinen lääketiede ja täydentävät hoidot voivat auttaa lievittämään päänsärkyäsi, mutta ne ovat myös toinen tapa hallita stressiä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on päänsärkyä ja migreeniä, yhdistävät täydentäviä ja vaihtoehtoisia hoitomuotoja perinteisiin hoitostrategioihin (kuten reseptilääkkeisiin) yleisen terveytensä parantamiseksi.
Voit yrittää sisällyttää täydentävän päänsärkyterapian rutiiniin, kuten:
- Biopalaute
- Progressiivinen lihasten rentoutuminen
- Jooga
- Liipaisupistehoito
Sosiaalinen
Vaikka sinulla olisi vankka tukiverkosto, päänsärkyhäiriön hoitaminen voi silti tuntea itsesi toisinaan yksin - varsinkin jos rakkaasi eivät itse päätä päänsärkyä.
Haluat ehkä olla yhteydessä muihin, joilla on päänsärkyhäiriöitä. He eivät vain voi tarjota emotionaalista tukea ja todellista ymmärrystä siitä, mitä olet käymässä, mutta heillä on todennäköisesti jaettavia päänsärkyä koskevia vinkkejä.
Verkossa olevista päänsärkytukiryhmistä ei ole pulaa, mutta etsi niitä, jotka liittyvät ammatillisiin järjestöihin tai joita terveydenhuollon ammattilaiset ovat tarkastaneet.
Ennen liittymistä online-tukiverkostoon keskustelemaan päänsärkyyn liittyvistä resursseista ja tutkimuksesta, tarkista onko terveydenhuollon ammattilaiset tarkistaneet vai ylläpitäneetkö verkkosivustoja.
Luotettavien terveystietojen löytäminen verkosta voi olla hankalaa, mutta näiden vaiheiden suorittaminen auttaa varmistamaan, että saat tarkkoja, näyttöön perustuvia ja ajantasaisia tietoja.
Muutamia päänsärky- ja migreeniorganisaatioita, jotka tarjoavat tukeen liittyviä resursseja, ovat:
- Liiku migreeniä vastaan (American Migraine Foundation)
- MAGNUM (migreenitietoisuusryhmä: kansallinen yhteisymmärrys migreeniryhmille)
- Maailmanlaajuinen klusteripäänsäryn tukiryhmä
- Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen laitos
Käytännöllinen
Myös päänsärkyhäiriöillä elämisen peruslogistiikka kannattaa harkita.
Yksi tehtävä, joka voi olla tylsiä (mutta kannattavaa), on löytää päänsärkyasiantuntija tai neurologi. Etsi ammattilaisia, jotka ovat kokeneita, asiantuntevia ja eteenpäin ajattelevia.
Suhteestasi lääkäriisi on eniten hyötyä, kun se perustuu luottamukseen ja myötätuntoon, joten sinun kannattaa löytää joku, jonka kanssa voit solmia parantavan kumppanuuden.
Vahvista itsesi olemaan oma puolestapuhujasi. Pysy ajan tasalla nykyisestä tutkimuksesta, opi uusista hoidoista ja jatka tietopohjan rakentamista keskustelemalla terveydenhuollon tiimisi ja tukiverkostosi kanssa.
Kun kehität strategioita päänsärkyyn päivittäin, yritä keskittyä ennakoivaan eikä taantumiseen. Toisin sanoen, suunnittele suunnitelmia, jotka auttavat sinua selviytymään päänsärystäennensaat yhden.
Esimerkiksi, jos sinun on otettava päänsärylääkkeesi työssä, kysy työtoveriltasi, voivatko he auttaa sinua hoitamaan tehtävänsä, kunnes se alkaa.
Jos hoidat lapsia kotona, keskustele kumppanisi, ystäväsi, rakkaasi, luotettavan naapurin tai lastenhoitajan kanssa lastenhoidosta, jotta voit makailla tai istua hiljaa pimeässä huoneessa, kunnes päänsärkysi on hallinnassa.
Sana Verywelliltä
Päänsärky voi olla haastavaa, mutta voit elää hyvin päänsärkyhäiriön kanssa. Oppimisstrategiat stressin selviytymiseksi, ennakoiva päänsärkyjen hallinta ja tuen tavoittaminen ovat kaikki vaiheita, joita voit parantaa elämänlaadun suhteen.
Jatka oppimista päänsärkyhäiriöistä ja rakenna joukko terveydenhuollon ammattilaisia, joihin luotat ja joiden kanssa voit työskennellä.
Oikea diagnoosi ja hoitosuunnitelma, terveelliset elämäntavat ja säännölliset tarkastukset ovat osa päänsäryn ylläpitoa, joka hyödyttää myös yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
