Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Tärkeimmät takeaways
- Uudessa tutkimuksessa todettiin, että yhden avokadon syöminen päivittäin 12 viikon ajan vaikutti positiivisesti suolen mikrobiomin monimuotoisuuteen.
- Vähemmän monimuotoinen suoliston mikrobiomi on liitetty liikalihavuuden ja monien terveysongelmien kehittymiseen.
- Avokadojen, fermentoitujen elintarvikkeiden ja täysjyvätuotteiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa suolen mikrobiomisi monimuotoisuutta.
Uuden tutkimuksen mukaan yhden avokadon syöminen päivässä voi auttaa pitämään suolistossa olevat mikrobit terveinä, monipuolisina ja tasapainoisina. Tutkimuksen tulokset julkaistiin elokuussaJournal of Nutrition.
"Olemme jo jonkin aikaa tienneet, että ihmisten pitäisi syödä enemmän kuitua suoliston terveyden vuoksi, mutta nyt on olemassa tutkimuksia sen todistamiseksi vihreästä hyvyydestä, jonka me kaikki tunnemme ja rakastamme: avokadot", Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornia -pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti ja "Instant Pot For Dummies" -kirjan kirjoittaja, kertoo Verywell.
Tutkimus
Hass Avocado Boardin tukemassa tutkimuksessa seurattiin 163 ylipainoisen aikuisen terveyttä ja ruokavaliota. Toista ryhmää pyydettiin syömään yksi Hass-avokado - tietty hedelmän muunnos - päivässä ja toista ryhmää ei.
Osallistujat, jotka söivät yhden avokadon päivässä 12 viikon ajan, tutkijat havaitsivat positiivisia muutoksia suolistobakteereissa, mukaan lukien lisääntynyt bakteerien monimuotoisuus.
"Osallistujat eivät vain parantaneet suoliston terveyttä avokadon kulutuksella, mutta heidän ei tarvinnut noudattaa rajoittavaa ruokavaliota ja poistaa ruokia", Shaw sanoo.
On tärkeää pitää mielessä, että yksittäisen tutkimuksen tuloksia ei voida yleistää suuremmalle väestölle. Viimeaikaisen tutkimuksen tulokset lisäävät kuitenkin yhä enemmän todisteita siitä, että avokadot auttavat hallitsemaan suoliston mikrobiomia.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Monipuolinen suoliston mikrobiomi voi hyödyttää terveyttäsi. Jos pidät avokadosta, lisäämällä yksi ruokavaliosi joka päivä voi auttaa parantamaan suoliston mikrobien monimuotoisuutta. Vaikka ne ovatkin runsaasti terveellisiä rasvoja, ne eivät todennäköisesti edistä painonnousua, jos niistä nautitaan kohtuullisesti.
Lisätutkimus
Eräässä Haas Avocado Boardin rahoittamassa pienessä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisten tai liikalihavien aikuisten suoliston mikrobiota erosi vastauksena avokado-kattavaan ruokavalioon verrokkiin verrattuna.
Ihmisillä, jotka nauttivat avokadoa päivittäin 12 viikon ajan, oli runsaampia suolistobakteereja, mikä viittaa siihen, että avokadon kuidulla on positiivinen rooli suoliston terveydessä.
"Niin usein asiakkaat, jotka rajoittavat saantiaan noudattamaan tiettyä ruokavaliota, menettävät edistyksen, jonka he ovat saavuttaneet yleisessä terveydessään, koska se ei ollut kestävää", Shaw sanoo. "Tämä osoittaa, että sydämen terveellisten ruokien, kuten avokadojen, lisääminen tasapainoinen ruokavalio voi olla hyvä uusi ruokavalion trendi suoliston terveyden parantamiseksi. "
Entä painonnousu?
Avokadot sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä ”hyviä rasvoja”. Vaikka tutkimuksen avokadoryhmä kulutti hieman enemmän kaloreita kuin kontrolliryhmä, he myös karkottivat hieman enemmän rasvaa ulosteesta. Tämä tarkoittaa, että vähemmän kaloreita imeytyi heidän syömistään elintarvikkeista. 12 viikon seurannassa ruumiinpainot eivät eronneet kahden ryhmän välillä.
Suoliston monimuotoisuus ja terveys
Termisuoliston mikrobiomiviittaa suolistossasi eläviin kollektiivisiin mikro-organismeihin. Ihmisen maha-suolikanavassa on noin 100 biljoonaa mikro-organismia, mukaan lukien bakteerit, virukset, sienet ja muut.
Monipuolinen mikrobiomi tarkoittaa, että suolistossa on useita erilaisia organismeja, joista monet tarjoavat terveyshyötyjä.
Bakteerien monimuotoisuuden väheneminen suolistossa ha on liitetty:
- Tulehduksellinen suolistosairaus
- Niveltulehdus
- Tyypin 1 diabetes
- Atooppinen ekseema
- Keliakia
- Tyypin 2 diabetes
- Valtimoiden jäykkyys
- Liikalihavuus
Voit työskennellä monipuolisen suoliston mikrobiomin puolesta kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt. Erityiset elintarvikkeet ja ruokavalion mallit voivat vaikuttaa suolistosi bakteerityyppiin (bakteerien monimuotoisuus), mikä puolestaan voi vaikuttaa terveyteesi.
Miksi avokadot suoliston terveydelle?
Lääketieteen instituutti (IOM) suosittelee päivittäistä kuidun saantia, joka vaihtelee 19 grammasta 38 grammaan päivässä, riippuen useista tekijöistä, kuten ikäsi.
Suosituksesta huolimatta noin 95% amerikkalaisista aikuisista ja lapsista ei kuluta suositeltuja kuitumääriä. Avokadon kaltaisten ruokien sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon voi auttaa täyttämään päivittäiset kuituvaatimuksesi.
Avokadot ovat hyvä ravintokuitujen lähde (11% suositellusta päivittäisestä arvosta). Kolmasosa avokadosta sisältää 3 grammaa kuitua (1,2 grammaa pektiiniä).
Hedelmäkuidun, kuten pektiinin, on osoitettu edistävän terveellistä suoliston mikrobiomia.Tutkijoiden mukaan näin voi olla, koska pektiinillä on positiivinen vaikutus hyödyllisiin eläviin probiootteihin.
Kuitu saattaa myös suojata paksusuolen vuorausta lisäämällä ulosteen määrää ja painoa ja nopeuttamalla eliminaatiota. Se lisää myös ruokavaliota ja hidastaa ruoansulatusta, mikä saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.
Suoliston terveyden parantaminen
Jos pidät avokadoista ja teet niistä jo oman ruokavalion, viimeaikainen tutkimus tukee niiden säännöllisen nauttimisen jatkamista. Jos et kuitenkaan ole avokadon rakastaja, tiedä, että on muita tapoja tukea suoliston terveyttä.
Coloradoossa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Brittany Scanniello, RD, kertoo, että ihmiset voivat tukea terveellistä mikrobiota tekemällä yksinkertaisia muutoksia ruokavalioonsa, mukaan lukien:
- Erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen (ihon kanssa)
- Sisältää fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti ja kefiiri ruokavaliosi
- Keinotekoisten makeutusaineiden kulutuksen rajoittaminen
- Päätetään täysjyvätuotteista puhdistettujen jyvien sijasta
Jos haluat aloittaa lisäämällä avokadoja ruokavalioon, voit nauttia niistä monilla tavoilla. Avokadot ovat uskomattoman monipuolisia lisäämällä niitä smoothieen, viipaloimalla ne voileivän päälle tai tekemällä guacamolea.
Jos olet erityisen innokas ja ostat enemmän avokadoja kuin voit syödä ennen niiden liian kypsiä, voit pakastaa ne. Kuori ja viipaloi ne ensin, sitten pudota ne pakastimeen saadaksesi avokadoja ympäri vuoden.
