Rasvat tai lipidit ovat luokka ruokia, jotka ovat saaneet paljon huomiota viime vuosien aikana. Aiempi oletus on, että kaikki rasvat ovat huonoja tai epäterveellisiä, mutta tämä ei ole totta. Oikeista lähteistä peräisin olevat rasvat ovat olennainen osa terveellistä PCOS-ruokavaliota.
Westend61 / Getty Images
Ruokavalion rasvat tekevät
Kyllä, rasvaa sisältävät elintarvikkeet ovat kaloripitoisia, mutta ne eivät nosta insuliinitasoja. Lisäksi ne tukevat ja pehmentävät sisäelimiämme ja suojaavat niitä vahingoilta. Rasvat ovat myös vastuussa ruumiinlämmön säätelystä ja eristävät meidät kylmältä. Lopuksi ne ovat välttämättömiä joidenkin kiinteiden vitamiinien, nimittäin A-, D-, E- ja K-vitamiinien, asianmukaiselle imeytymiselle.
Rasvatyypit
Rasvat koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista, jotka on liitetty toisiinsa hyvin erityisillä kuvioilla. Näiden atomien erilaiset yhdistelmät luovat eron rasvatyypeissä, kuten tyydyttyneissä, tyydyttymättömissä, hydrattuissa ja transrasvoissa.
Tyydyttyneillä rasvoilla on enimmäismäärä vetyatomeja, jotka mahtuvat lipidimolekyyliin. Nämä ovat tyypillisesti eläintuotteista peräisin olevia rasvoja, vaikka jotkut öljyt kuten palmu ja kookos.
Tyydyttymättömillä rasvoilla ei ole enimmäismäärää vetyatomeja, mutta niillä on sen sijaan ns. Kaksoissidokset, jotka sijaitsevat koko molekyylissä. Jokaisella hiiliatomilla on 4 täplää, jotka ovat käytettävissä sitoutumaan muihin atomeihin, kuten vetyyn. Samojen kahden atomin välillä voi olla myös useita linkkejä, jotka vievät kaksi näistä sitoutumispaikoista. Näitä kutsutaan kaksoissidoksiksi. Useimmat öljyt, lukuun ottamatta edellä lueteltuja trooppisia öljyjä, ovat tyydyttymättömiä rasvoja.
Hydrattuja rasvoja esiintyy, kun tyydyttymättömän rasvan kaksoissidokset katkeavat, jotta useammat vetyatomit voivat sitoutua.Muuttamalla kemiallista rakennetta tällä tavalla alkuperäisen rasvan terveyshyödyt menetetään. Lisäksi näiden vetyjen lisääminen voi muuttaa jäljellä olevat kaksoissidokset molekyylissä ns. Transrasvoiksi. Transrasvat ovat kemiallisesti käsiteltyjä rasvoja, joita esiintyy margariinissa, paistetuissa elintarvikkeissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa.
Rasvojen lähteet
Rasvoja löytyy melkein kaikentyyppisistä elintarvikkeista voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin. Ruoanlaittomenetelmät voivat lisätä myös huomattavia määriä rasvaa. Esimerkiksi paistettu kananleipä voi sisältää enemmän rasvaa kuin leikattu, laiha annos grillattua pihviä. On myös tärkeää olla tietoinen annoskoosta. Voileivälle laitamasi majoneesimäärä voi olla paljon enemmän kuin yksi ruokalusikallinen, tyypillinen annoskoko.
Yhdysvaltojen terveys- ja henkilöstöministeriön nykyiset ruokavalion ohjeet viittaavat siihen, että rasva tulisi rajoittaa alle 30 prosenttiin kalorien saannista päivässä ja tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 10%. Tämä tarkoittaa, että jos otat 2000 kaloria päivässä, rasvojen pitäisi olla alle 600 kaloria ja tyydyttyneistä rasvoista enintään 200.
Tapoja vähentää rasvoja
Rasvan saannin vähentämiseen on monia yksinkertaisia tapoja. Valitse vähärasvainen liha ja leikkaa ylimääräiset rasvapalat pois. Poista kanan ja kalkkunan iho. Muuttamalla ruokien valmistustapaa voit säästää paljon kaloreita ja rasvaa. Kokeile grillata, paistaa tai paistaa ruokia paistamisen sijaan. Käytä vähärasvaisia tai vähärasvaisia maitotuotteita. Mausteet, yrtit ja sitruunamehu voivat lisätä paljon makua kalaan tai kanaan rasvaisten kastikkeiden tai voin sijaan.
Lopuksi, pidä mielessä tarjoilukoot, kun käytät levitteitä, salaattikastikkeita ja voita. Pieni luovuus voi auttaa sinua luomaan maukkaita uusia reseptejä.
