Saatat nähdä nuo kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelot ja ajatella: "Kuinka minun pitäisi muistaa, mikä on paljon kuitua ja mikä ei?" Tarjoamme yksinkertaisuuden hengessä neljä perusohjetta, joita voit käyttää joka päivä ravintokuidun saannin lisäämiseen.
Karen Shuld / Getty ImagesMene vihreäksi
Ja oranssi, punainen ja valkoinen. Saatat ajatella, että syöt kohtuullisen määrän vihanneksia, mutta syövätkö yleensä samoja - parsakaalia, porkkanaa ja paprikaa? Vihannekset ovat hieno kuidun lähde. Mitä enemmän lajiketta, sitä parempi sekoitus liukoista ja liukenematonta kuitua, jotka molemmat auttavat pitämään jakkara kiinteänä, mutta pehmeänä. Tämä kannustaa parempaan eliminointirytmiin. Haaraa ja tutki vihanneksia, kuten artisokkaa, lehtikaalia, sardeaa, kauluksia ja monenlaisia papuja. Kasviskeitot ovat erinomainen tapa kokea uudenlaisia vihanneksia tutulla tavalla.
Vaihda kevätseokseen
Tyypillinen amerikkalainen salaatti, jossa on jäävuorisalaattia, jossa on muutama lastu porkkanaa ja pari viipaloitua tomaattia, on vähän kuitua. Elintarvikepakkausten muutokset ovat tehneet salaattiseoksen ylellisyydestä edullisen vaihtoehdon. Sen lisäksi, että kevätsekoitus salaatteja ja muita lehtivihreitä sisältää enemmän kuitua kuin jäävuorisalaattia, tarjoaa luonnollisemman sekoituksen liukoista ja liukenematonta kuitua.
Pidä hedelmää jokaisen aterian yhteydessä
Ajattele pidempään kuin puolet greipistä aamiaisella. Kuten teet vihannesten kanssa, valitse tyypin ja värin vaihtelevuus hedelmien valinnassa. Kokeile trooppista hedelmäsalaattia, joka sisältää mangoa, papaijaa, kiiviä ja ananasta. Sekoita jäädytetyt marjat viljasi tai smoothieesi kanssa. Kuivatut hedelmät ovat helppo, herkullinen ja kannettava välipala (mutta pidä annoksesi pieninä korkeamman sokeritason vuoksi). Kypsennä joitain päärynöitä tai omenoita lisukkeeksi illallisen kanssa tai herkullisena jälkiruokana.
Tutustu hyödyllisiin siemeniin
Pellavansiemenet ovat pellavan kasvin siemeniä. Jauhettuna pellavansiemenet tarjoavat upean sekoituksen liukoista ja liukenematonta kuitua. Se on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka näyttävät olevan hyödyllisiä tulehduksen vähentämisessä. Tarvitset vain pienen kahvimyllyn ja muutaman sekunnin jauhaa pellavansiemeniä. Pellavansiemenellä on miellyttävä, pähkinäinen maku, joka maistuu hyvältä, kun sitä ripotellaan viljalle. Jauhettua pellavansiemeniä voidaan lisätä myös leivonnaisiin ja smoothieihin lisäämällä kuitua vaikuttamatta makuun. On tärkeää juoda lasillinen vettä, kun syöt pellavansiemeniä. Vesi turpoaa ja pehmentää jauhettuja siemeniä, prosessi, joka lisää irtotavaraa ja pehmeyttä ja tarjoaa siten mahdollisuuden olla hyödyllinen sekä ripuliin että ummetukseen.
Chia-siemenet ovat tuon kasvin, ChiaPetin, tunnetuksi tekemän kasvin siemenet. Chia-siemeniä ei tarvitse jauhaa ennen käyttöä, mutta ne on ensin liotettava ruoansulatuksen optimoimiseksi. Chia-siemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde sekä hyvä kuitulähde. Voit helposti lisätä chia-siemeniä smoothieihin, tehdä niistä vanukas tai ripottele niitä salaatteihin.
Huomaa: Jos sinulla on IBS, kuitua ei tarvitse pelätä! Muista vain lisätä enemmän kuitua vähitellen, jotta voit vähentää lisääntyneiden kaasujen ja turvotusten riskiä. Saatat myös huomata, että pärjäät paremmin liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden kanssa sen sijaan, että ne sisältävät liukenemattomia kuituja.
.jpg)
