Naputus voi olla hyvä tapa virkistää mieltäsi ja kehoasi, lisätä tuottavuutta ja parantaa luovuutta. Nappaus asettaa kehon rennossa tilassa, mikä torjuu päivittäisen stressin vaikutukset. Mutta tehokas nukkuminen on yhtä paljon taidetta kuin tiedettä. Ei mikään keskipäivän uni tarjoaa terveydellisiä etuja, joista kuulet jatkuvasti.
Brigitte Sporrer / Sulake / Getty Images
Napsit ja univaiheet
Kaikki unet eivät ole yhtäläisiä. Kun on kyse nappaamisen eduista, kyse on oikean unen vaiheiden kokemisesta. Kansalliset terveyslaitokset esittävät unen vaiheet, joille kullekin on ominaista erilaiset fysiologiset muutokset. A
Esimerkiksi, jos unesi vie sinut nukkumisvaiheesta 1 (vain ajautumassa pois) vaiheeseen 2 (kun aivotoiminta hidastuu), heräät tunne energisenä ja valppaampana. Jos unesi vie sinut vaiheisiin 3 ja 4 (syvä uni tai REM-uni), et kuitenkaan herää helposti ja tunnet todennäköisesti sumuinen ja väsynyt. Univaihe 1 kestää tyypillisesti noin 10 minuuttia, kun taas vaihe 2 kestää vielä 10 minuuttia. Tämä tekee 20 minuutin "uupumisesta" ihanteellisen käytännön ihmisille, jotka haluavat lisätä valppautta ja motorista oppimistaitoa. Mutta kuinka sinun pitäisi valmistautua 20 minuutin tehouniin?
Kuinka napata tehokkaasti
Paras tapa nukkua on neuvoja. Se tulee alas, että jokainen on erilainen. Esimerkiksi, kun vaiheiden 1 ja 2 keskimääräinen kesto on noin 20 minuuttia, kaikki eivät liuku vaivattomasti vaiheesta toiseen samassa ajassa. Lisäksi on muita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kehosi reaktioon päivän keskipäivän torkkutoimitukseen, kuten onko sinulla krooninen unihäiriö vai onko sinulla ollut yön lepo edellisenä iltana.
Top 6 Power Nap -vinkkiä
Paras uni on se, jossa nukut nopeasti ja nukut lyhyimmän ajan herätessäsi samalla virkistyneenä. Voit kokeilla alla olevia napping-tekniikoita nähdäksesi, mikä toimii sinulle. Tässä on kuusi tapaa tulla menestyväksi teho-napperiksi:
- Valitse paras päiväunio: Olettaen, että noudatat melko normaalia yön uniaikataulua, tehounien pääaika on yleensä keskellä päivää noin klo 13.00. klo 15.00 kun energiatasosi laskee melatoniinihormonin nousun vuoksi. Yritä suunnitella omistettu päiväunisi tuona aikana.
- Vältä nukkumista ennen nukkumaanmenoa: Et ehkä aina pysty saamaan virransyöttöä optimaalisiin keskipäivän tunteihin, ja se on ok. Mutta jos unohdat tärkeimmän uni-aikaikkunasi, älä ota unettasi kolmen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta, koska se voi häiritä tärkeitä yöunia.
- Sitoutu 30 minuutin enimmäismäärään: Kun pidät yli 30 minuutin torkut, sinulla on riski mennä syvään uneen, mikä voi jättää sinut väsyneeksi ja sumuiseksi. Useimmat ihmiset huomaavat, että heidän optimaalinen tehonsa on saavutettu 20-30 minuutin välillä. Joidenkin mielestä jopa 1-2 minuutin nukutukset ovat tehokkaita. Kokeile eri kestoisia tehoautoja löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- Aseta hälytys: Kun olet väsynyt, voi olla helppo nukkua yli 30 minuutin enimmäismäärän. Määritä herätys herättääksesi yliunottamisen (ja mahdollisen uteliaisuuden). Vaikka monet omistautuneet tehovaipat väittävät, että he ovat kouluttaneet itsensä nukkumaan vain varaamansa ajan, on aina parasta, että sinulla on varmuuskopiosuunnitelma.
- Valitse pimeys: Suurimmalla osalla maailmaa keskipäivän unia esiintyy auringonvalossa, mikä ei ole suotuisin ilmapiiri tehokkaalle unelle. Käytä optimaalista pimeyttä päivänvalossa kasvonaamion tai silmätyynyn avulla. Pimeyden valitseminen voi paitsi auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta se voi myös tehostaa unta.
- Löydä hiljainen paikka: Aivan kuten pimeys voi tehdä tehokkaammista unista, myös hiljainen napautustila on välttämätön. Jotkut ihmiset huomaavat, että he tarvitsevat täydellisen hiljaisuuden tehokkaaseen torkutukseen, kun taas toiset nauttivat valkoisen melun huminasta, joka voi paitsi rauhoittaa, myös auttaa estämään muita häiriöitä. On myös parasta varmistaa, että sinua ei häiritä nukkuessasi.
Kokeile kofeiinivoimalaa
Vaikka useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tehokkaat unet voivat olla terveellisempi vaihtoehto kuin luottaa toiseen kupilliseen kahvia, jotkut ihmiset vannovat käyttämällä nopeaa torkkua ja jotkut kofeiinia yhdessä. "Kofeiininukkuminen" tai kuten jotkut kutsuvat hellästi "nappuccinoksi", edellyttää nopean kofeiinivaikutuksen saamista, jota seuraa tehounet heti sen jälkeen. Kofeiinihäiriöiden taustalla oleva teoria on, että kofeiinin valppautta lisäävä vaikutus alkaa 10-20 minuutin kuluttua sen nauttimisesta, jättäen juuri oikean ajan tehounelle.
Kokeile kofeiinivoiman uupumusta lisäämällä nopea juoma kofeiinia sisältävää kahvia tai espressoa (mieluiten sellaista, johon ei ole lisätty sokeria) yllä oleviin huipputeho-vinkkeihin ennen kuin pääset nauttimaan unesta. Vaikka saatat huomata, että kofeiinivaikutus herättää sinut, suosittelemme silti asettamaan hälytyksen optimaaliselle torkkuajalle.
.jpg)
