Helppo matalan glykeemisen indeksin päivällisideoita

Naisilla, joilla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), on usein ongelmia insuliiniresistenssin kanssa, mikä johtaa korkeaan verensokeriin, ja he hyötyisivät matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavalion noudattamisesta.

Mutta pitkän työ- ja / tai perhehoidon jälkeen voi olla vaikea ajatella päivällisen valmistamista, saati sitten oppia valmistamaan uusia reseptejä.

Hyvä uutinen on, että siirtymiseen matalan GI-ruokavalion ei tarvitse olla vaikeaa, eikä se varmasti tarkoita sitä, että joudut orjuuttamaan kuumalla liedellä tuntikausia kerrallaan. Tutustu näihin ehdotuksiin matala-glykeemisistä illallisista.

Aamiainen illalliseksi

Ei ole sääntöä, että sinun on syötävä perinteisiä aamiainen- tai lounasruokia noihin aterioihin; aamiainen voi olla loistava illalliseksi.

Munakas, ranskalainen paahtoleipä itävällä tai vähän hiilihydraattia sisältävällä leivällä tai bataatti hash vihannesten ja makkaran kanssa ovat kaikki hyvin yksinkertaisia ​​valmistaa ja ne voidaan helposti mukauttaa matalan GI-ruokavalion mukaisiksi.

Keittoyö

Et myöskään voi saada paljon helpompaa kuin kulho keittoa salaatin kanssa. Tee iso potti suosikkikeittosi ja pakasta yksittäiset annokset, jotta voit sulattaa ja lämmittää ne erityisen kiireisenä yönä.

Tavoitteena ovat keitot, joissa on runsaasti vähähiilihydraattisia ja vähän tärkkelystä sisältäviä vihanneksia, kuten porkkanaa ja paprikaa. Kirkkaat liemipohjaiset keitot, joissa on paljon vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia - kuten kanaa vihannesten kanssa, naudanlihaa sienellä tai kasvissoseita, kuten kukkakaali ja purjo-keitto - ovat helposti matalan GI-vaihtoehtoja.

Pysy kaukana korkean GI: n tärkkelyskeittoista, kuten jaetusta herneestä, maissijuustosta tai perunakeitosta, jotka voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä.

Matala GI-leipä

Vaikka valkoinen ja täysjyväpasta ovat molemmat verensokerin suhteellisen matalalla, leipä on erilainen tarina. Erityisesti kahden leivän - itäneen ja juurikkaan - on todettu olevan turvallista sisällyttää matala glykeemistä ruokaa koskevaan suunnitelmaan. Jyvien itämismenetelmän sanotaan lisäävän vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien määrää ja saatavuutta samalla kun se vähentää tärkkelyksen määrää. Perunaa valmistettaessa hapankaali sisältää pitkän käymisprosessin ilman kaupallista hiivaa.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa analysoitiin hapantaikunan, itäneen ja 11-jyväisen leivän vaikutusta verensokeriin ja insuliiniin, ja havaittiin, että itävät lajikkeet alensivat tehokkaimmin glykeemistä vastetta ja hapantaikea heikensivät glukagonin kaltaisen peptidin-1, hormonin, vastetta. auttaa erittämään insuliinia.

Sekoita paista

Kasvisruoka tai paistettu riisi on loistava ateria, joka tulee nopeasti yhteen. Hauduta haluamasi vihannekset (pidä pakastettua vihanneksia pakastimessa vain kiireisiin öihin) pienessä oliivi- tai rapsiöljyssä, kunnes se on valmis.

Voit joko heittää pienen soijakastikkeen ja tarjoilla ruskean riisin päälle - mikä on hieman alhaisempi GI kuin valkoinen riisi - tai heittää ruskea riisi pannulle vihannesten kanssa. Sekoita muna tai kaksi ja lisää riisi- ja vihannesseokseen ja heitä sitten soijakastikkeella.

Tietenkin voit lisätä lihaa paistamiseen; kana, sianliha ja katkaravut ovat kaikki hyviä tapoja lisätä proteiinia. Varmista vain, että liha on täysin kypsennetty ennen vihannesten lisäämistä.

Nopea kanayö

Toinen loistava vaihtoehto on poimia rotisserie-kana ruokakaupastasi ja tarjoilla sitä salaatin tai höyrytettyjen tai paahdettujen vihannesten puolella.

Pidä jäännökset ja käytä kanaa muihin aterioihin myöhemmin viikolla. Voit tehdä kanasalaattia (kokeile kevyttä majoneesia, hienonnettuja omenoita, selleriä ja pekaanipähkinöitä), kanan fajitasia, kanan quesadilloja (löydät vähän carb-kääreitä paikallisesta ruokakaupasta) tai jopa tehdä yksinkertaisen grillatun kanan voileipän (älä unohda itynyt tai hapettu leipä).

Chili

Chili on myös todella yksinkertainen ja terveellinen, ja sitä voidaan valmistaa jopa hitaassa liesi. Heitä ainekset vain aamulla, aseta se matalalle ja anna sen kypsyä koko päivän.

Käytä kahta tölkkiä mitä tahansa papuja, joita sinulla on ruokakomeroissasi - kikherneet ja munuaispavut ovat erityisen matalia glykeemisiä - kuutioituja tai haudutettuja tomaatteja ja suuri tölkki murskattuja tomaatteja. Voit myös paistaa hienonnettuja vihanneksia (valkosipuli, sipulit, porkkanat, selleri ja / tai vihreät paprikat) ja jauhelihaa (naudanliha tai kalkkuna toimivat hyvin) ja lisätä ne myös kattilaan.

Mausta chilijauheella maun mukaan. Tarjoile ruskean riisin päällä.

Suunnittele ennakkoon

Avain ruokavalion muutoksiin on tulevaisuuden suunnittelu. Istu joka viikko selvittääksesi, mitä haluat valmistaa päivälliselle, ja muista ostaa kaikki tarvitsemasi etukäteen. On monia verkkosivustoja, jotka tarjoavat muita ideoita matalan glykeemisen indeksin illallisille.