Lantionpohjan harjoituksia, joita yleisesti kutsutaan Kegel-harjoituksiksi, käytetään vahvistamaan lantiota tukevia lihaksia. Nimetty lääkäri Arnold Kegelin mukaan, joka ensin suositteli heitä keinona vahvistaa lantion heikentyneitä lihaksia, Kegel-harjoituksia käytetään virtsarakon, peräsuolen seinämien ja emättimen lihasten vahvistamiseen.
sturti / Getty ImagesTarkoitus
Lantion alueen lihaksia voi heikentää leikkaus, sairaudet, liikalihavuus, vammat, synnytys ja muut syyt.
Leikkauspotilaille harjoitukset voidaan tehdä lihasten vahvistamiseksi, joita sairausprosessi tai kirurginen viilto heikensi. Virtsan tai ulosteiden inkontinenssiä kokeville ihmisille nämä harjoitukset voivat auttaa lisäämään näiden ruumiillisten toimintojen hallintaa. Naiset, joilla on inkontinenssi c-osan jälkeen, kokevat yleensä huomattavaa parannusta lantionpohjan harjoituksissa.
Jotkut kirurgit suosittelevat miehille Kegel-harjoituksia inkontinenssin parantamiseksi eturauhasleikkauksen jälkeen. Stressiinkontinenssi, joka on virtsavuoto, joka tapahtuu stressin aikana, kuten aivastelu tai yskä, voi parantua dramaattisesti.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä harjoitukset voivat myös parantaa emättimen sävyä yhdynnän aikana, mikä voi lisätä tuntemusta, ja muut tutkimukset suosittelevat Kegelin hoitoa ennenaikaiseen siemensyöksyyn ja heikkoon erektiohäiriöön. Lantionpohjan esiinlujuutta voidaan parantaa myös lantionpohjan harjoituksilla.
Lantionpohjan lihasten supistuminen vahvistaa lihaksia muutaman viikon tai kuukauden aikana. Ihannetapauksessa suoritat viisitoista - kaksikymmentä harjoitusta vähintään kolme - neljä kertaa päivässä. Onneksi useimmille ihmisille harjoitukset voidaan tehdä melkein missä tahansa, koska se ei ole ilmeistä kenellekään muulle.
Lantionpohjan lihasten löytäminen
Joillekin helpoin tapa paikantaa lantionpohjan lihakset on yrittää pysäyttää virtsavirta keskivirtauksessa. Jos pystyt pysäyttämään ja käynnistämään virtsavirtauksen, käytät lantionpohjan lihaksia. Muille peräaukon kiristäminen ikään kuin yrität estää suolen liikettä, on hyvä tapa löytää lantionpohjan lihakset.
Saa lantionpohjan lihakset
Kun olet löytänyt kuinka kiristää lantionpohjan lihaksia, harjoitukset voidaan suorittaa helposti. Aloita tyhjentämällä virtsarakko kokonaan, kunnes olet tottunut suorittamaan harjoituksia. Jos koet ulosteen inkontinenssiä, saatat haluta myös suorittaa suolen tarpeen mukaan.
Jos et ole varma, että pystyt hallitsemaan suolistasi tai virtsarakkoasi harjoitusten aikana, on ehdottoman tarkoituksenmukaista suorittaa ne istuessa wc: llä, ikään kuin aiot virtsata. Kun hallinta on saavutettu, voit siirtyä tekemään harjoituksia muualle. Voit suorittaa harjoituksia myös suihkussa.
Makaa tasaisesti selällään tai istu tuolissa, supista lantionpohjan lihakset ja pidä supistusta useita sekunteja. Suorita tämä viisi – kymmenen kertaa harjoitussarjaa varten.
Eteenpäin
Ajan myötä sarjasi tulisi sisältää viisitoista - kaksikymmentä supistusta, joita pidetään kymmenen sekunnin ajan. Tavoitteena on vähintään neljä sarjaa päivässä, jotta saat parhaat tulokset. Kun olet saavuttanut tämän tason, saatat alkaa huomata, että virtsavirtaa tai jopa suolen liikkeitä on helpompi hallita, kun lantionpohjasi vahvistuu. Voit halutessasi jatkaa virtsavirran aloittamista ja lopettamista lisämahdollisuutena lantionpohjan lihasten harjoittamiseen, mutta tämä ei ole välttämätöntä.
Joillekin voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia, ennen kuin parannus on havaittavissa. On tärkeää jatkaa harjoitusten tekemistä osana päivittäistä rutiiniasi, koska parannus on usein asteittaista. Suurimmalle osalle potilaista parannus havaitaan kolmen kuukauden kohdalla.
Mahdollisuudet Kegel-harjoituksiin
Jotkut ihmiset ovat hyvin luovia etsiessään mahdollisuuksia suorittaa Kegel-harjoituksia. Kun pystyt suorittamaan Kegel-harjoituksia ilman inkontinenssiepisodin riskiä, pidä punaisia valoja, televisiomainoksia ja jonoilla odottamista mahdollisuutena suorittaa toinen supistussarja.
Muille herätyksen tai muun tyyppisen muistutuksen asettaminen voi olla tarpeen harjoitusten suorittamiseksi koko päivän ajan. Kegel-harjoitusten lisäetu on tämä: jotkut ihmiset kokivat lisääntynyttä nautintoa suorittaessaan harjoituksia yhdynnän aikana.
