Kuinka mukauttaa lautasesi kansallisen ravitsemuskuukauden aikana

Burcu Atalay Tankut / Getty Images

Tärkeimmät takeaways

• Kansallisen ravitsemuskuukauden aikana ravitsemusasiantuntijat kannustavat ihmisiä "mukauttamaan ruokalautaansa" välttääkseen ravitsemukselliset aukot ja vastaamaan heidän ainutlaatuisiin ravintotarpeisiinsa.
• Jotkut suositut ruokailumallit voivat jättää ihmisiltä puuttuvan riittävän määrän keskeisiä ravintoaineita, jos ne eliminoivat kokonaiset ruokaryhmät ruokavaliostaan.
• Ruokailutottumusten tarkastelu voi auttaa sinua määrittämään, mitä sinun on syötävä terveystavoitteidesi tukemiseksi.

Tyydyttävän, maukkaan ja terveellisen ruokavalion noudattaminen on tavoite, johon monet ihmiset pyrkivät, mutta sitä ei aina ole helppo saavuttaa. Usein ihmiset joutuvat kokeilemaan villitysruokavalioita, jotka lupaavat paljon, mutta joita on vaikea ylläpitää.

Kun maaliskuu on kansallinen ravitsemuskuukausi, on hyvä aika keskittyä siihen, miten voit tehdä ruokavalioon muutoksia, jotka hyödyttävät ravitsemustavoitteitasi koko elämäsi ajan.

Tänä vuonna Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian teema kansalliselle ravitsemuskuukaudelle on "Henkilökohtainen levy", jossa keskitytään terveellisen ruokavalion yksilöllistämiseen terveystavoitteiden saavuttamiseksi.

Mitä "Levyn mukauttaminen" tarkoittaa?

Joka kerta, kun valitset aterian tai välipalan, lautasesi "räätälöidään". Valintamme muokkaavat monet tekijät - paitsi makumme, mutta monimutkaisemmat tekijät, kuten ruoan, kulttuurin ja perinteiden saanti. Siksi "yksi -koko sopii kaikille ”-ravitsemussuunnitelma ei koskaan toimi.

Terveellisen ruokavalion malli sisältää erilaisia ​​ruokia kaikista ruokaryhmistä. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa ainutlaatuisen paketin ravinteita, jotka yhdistettynä ylläpitävät terveyttämme nyt ja tulevaisuudessa. Kokonaisten ruokaryhmien välttäminen voi jättää ravintoaukkoja, mikä voi johtaa terveysongelmiin ja kroonisiin sairauksiin.

Ravitsemuksellisten aukkojen täyttäminen

Kun ihmiset noudattavat tiettyjä ruokavalioita, heillä on riski saada aukkoja yleisessä ravinnossa - varsinkin jos he leikkaavat kokonaisia ​​ruokaryhmiä. Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota henkilö noudattaa, rekisteröity ravitsemusterapeutti tarkastelee kokonaiskuvaa siitä, mitä henkilö syö, selvittääkseen, saavatko kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Alla on neljä esimerkkiä suosituista ruokavalion käytännöistä yhdistettynä ravitsemusterapeutin hyväksymiin vinkkeihin lautasen yksilöimiseksi jos noudatat niitä.

Keto

Ketogeeninen ruokavalio (keto-ruokavalio) on suosittu ruokavaliosuunnitelma - lähinnä siksi, että se voi auttaa ihmisiä laihtua. Koska keto-ruokavaliota seurataan kuitenkin runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja kohtalaista proteiinia, se tarkoittaa, että monet elintarvikkeet poistetaan tai rajoitetaan ankarasti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että keto-ruokavalion noudattaminen voi vaarantaa tärkeiden ravintoaineiden menettämisen. Erään tutkimuksessa julkaistun tutkimuksen mukaanKansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen lehtiihmisillä, joilla oli vähän hiilihydraattista ruokavaliota, oli vähemmän tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien:

• Thiamin
• Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
• Biotiini
• Folaatti / foolihappo
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• Kromi
• Kupari
• Jodi

Lautasen mukauttaminen keto-ruokavalion rajoitusten mukaiseksi ja samalla varmistamalla, että saat tarpeeksi ravinteita, on uskomattoman tärkeää. Sinun on varmistettava, että syöt paljon vähähiilisiä vihanneksia, jotka toimittavat folaattia (kuten vihreitä), munia sekä tiettyjä väkevöityjä juustoja D-vitamiinille ja pähkinöitä E-vitamiinille.

Laktoositon

Jos henkilö noudattaa laktoositonta ruokavaliota, se johtuu usein siitä, että hän on laktoosi-intoleranssi (kyvyttömyys sietää laktoosia). Laktoosi on maitotuotteissa esiintyvä luonnollinen sokeri, mikä tarkoittaa, että näitä elintarvikkeita on rajoitettava tai vältettävä. Kuitenkin, kun ihmiset poistavat maitotuotteet, heillä on riski menettää tärkeimmät ravintoaineet, jotka tukevat heidän luu- ja aivojensa terveyttä.

Minimoidaksesi riskin, kun sinun on mentävä "laktoosittomaksi", voit mukauttaa lautasen vaihtoehtoisilla elintarvikkeilla, jotka sisältävät kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja muita maitotuotteissa olevia ravinteita.

Sen sijaan, että poistaisit maitotuotteet kokonaan, valitse kovat juustot - kuten cheddar tai parmesaani, jotka eivät sisällä lainkaan laktoosia. Voit myös kokeilla viljeltyjä maitotuotteita, kuten jogurttia tai kefiriä. Nämä tuotteet sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka auttavat kehoasi sulattamaan laktoosia, ja monet ihmiset sietävät laktoosi-intoleranssia.

Plant-Forward / Flexitarian

Kasvien eteenpäin suuntautuva tai joustava ruokavalio keskittyy syömään paljon hedelmiä, vihanneksia, papuja ja pähkinöitä samalla kun rajoitetaan eläintuotteita, kuten lihaa ja munia. Vaikka nämä ruokavalion mallit liittyvät moniin terveysvaikutuksiin, ruokavalioista voi puuttua myös tiettyjä tärkeitä ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia.

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeiden mukaan suurin osa amerikkalaisista ei saa ruokavaliossaan riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Kasviruoissa on runsaasti monia ravintoaineita, mutta niissä ei ole runsaastikaikkiravinteita. Ravitsemuksellisten aukkojen välttämiseksi kokeile yhdistää kasvisruokia ravinnepitoisiin ja lihattomiin elintarvikkeisiin.

Maitotuotteet ja munat täydentävät hienosti kasviperäistä ruokavaliota lisäämällä korkealaatuista proteiinia, mikä on tärkeää joustajille ja kasvissyöjille, jotka saattavat rajoittaa lihan saantiaan. Proteiini on elintärkeää lihaksillemme ja pitämään meidät täyteen pidempään.

Kokeile pavun taco-salaattia, johon on lisätty tavallista kreikkalaista jogurttia ja vähärasvaista juustoa tai mustikan yön yli kauraa, joka on valmistettu pellavansiemenistä, jogurtista ja vähärasvaisesta maidosta saadaksesi kasvien ja maitotuotteiden pariliitoksen ravitsemukselliset edut.

Kiireinen elämäntapa

Jos päiväsi ovat täynnä ja huomaat syövät tien päällä useammin kuin ei, saatat joutua tekemään pisteen löytääksesi helpot tapat varmistaa monipuolisuus ruokavaliossa.

Saatat tuntea, että aika on este syömiselle, mutta tutkimus on osoittanut, että on mahdollista tehdä oikeilla strategioilla. Ensimmäinen askel on hyväksyminen, että et todennäköisesti tee kotiruokaa päivittäin, ja keskity etsimään sinulle sopivia ratkaisuja.

Pieni valmistelu voi mennä pitkälle. Yritä suunnitella ateriat ja välipalat viikonloppuna, jotta pysyt polttoaineena tulevana kiireisenä viikkona.

Kiireiset, stressaantuneet ihmiset tukeutuvat yleensä valmisruokiin, kuten valmiiksi pakattuihin välipaloihin. Sen sijaan sinulla on kätevä pala tuoreita hedelmiä, joka on kannettava ja helppo heittää laukkuun. Voit myös yrittää pitää yksittäiset kupilliset jogurttia valmiina tarttumaan.

Yksilöllinen strategia

Levyn mukauttaminen voi auttaa sinua menestymään ravintomatkallasi. Pidät todennäköisemmin kiinni terveellisistä ruokailutottumuksista ja käyttäytymismalleista, jos syömäsi ruoka vastaa tarpeitasi ja maistuu hyvältä. Jos et ole varma, mistä aloittaa, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin ohjausta varten.