Perunat voivat olla osa diabetesystävällistä ateriaa, tutkimustulokset

Capelle.r / Getty Images

Tärkeimmät takeaways

• Uusi tutkimus ehdottaa, että perunoiden sisällyttäminen terveelliseen ruokavalioon voi olla turvallinen valinta diabeetikoille.
• Tyypin 2 diabetesta sairastaneilla aikuisilla, jotka söivät sekoitetun ilta-aterian nahattomien perunoiden kanssa, oli pienempi yön verensokerivaste verrattuna ateriaan, jolla oli matala-GI-basmatiriisi.
• Vaikka glykeeminen indeksi voi olla hyödyllinen työkalu, sitä ei voida käyttää kaiken ja kaiken loppuun oppaana niille, jotka yrittävät hallita diabeettiaan.

Uusien tutkimusten mukaan perunat voivat olla sopiva osa ruokavaliota diabeetikoille.

Perunan tutkimus- ja koulutusliiton rahoittaman kliinisen tutkimuksen tulokset julkaistiin viime kuussa lehdessäKliininen ravitsemus. Tiedot osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla aikuisilla, jotka söivät sekoitetun ilta-aterian nahattomien perunoiden kanssa, oli pienempi yön verensokerivaste verrattuna ateriaan, jolla oli matala-GI-basmatiriisi.

"Tämä uusi tutkimus viittaa siihen, että perunat voivat olla sopiva osa ruokavaliota diabeetikoille", Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Living Well With Diabetes -kirjoittaja, kertoo Verywellille. Brown-Riggs ei ollut mukana tutkimuksessa. "Nämä havainnot ovat erityisesti ristiriidassa havainnointitutkimuksen tai ruokavalion ohjauksen kanssa, joka on keskittynyt yksinomaan glykeemiseen indeksiin (GI), mikä on saanut jotkut uskomaan, että perunat eivät ole sopiva valinta tyypin 2 diabetesta sairastaville. Kaikki voivat - ja heidän pitäisi nauttia kaikista terveellisen ruokavalion sisältämistä elintarvikkeista eikä olla kiinnostunut mielivaltaisesta maantieteellisestä merkinnästä. "

Tutkimusta varten 24 aikuista miestä ja naista, joilla oli diagnoosi tyypin 2 diabetes, suorittivat neljä kokeellista tutkimusta standardoitujen aterioiden nauttimisen jälkeen. Illallinen sisälsi joko keitettyä perunaa, paahdettua perunaa, keitettyä perunaa, jota oli jäähdytetty 24 tuntia, tai basmatiriisiä (kontrollina käytetty alemman glykeemisen indeksin ruoka) yhdessä muiden elintarvikkeiden kanssa. Jokainen ateria sisälsi 50% hiilihydraattia, 30% rasvaa ja 20% proteiinia. Perunoita ei kulutettu yksin.

Verrattuna ateriaan, joka sisälsi matalan glykeemisen basmatiriisin, keitetyt, paahdetut tai keitetyt ja sitten jäähdytetyt perunat sisältäviin aterioihin ei liittynyt epäsuotuisia aterian jälkeisiä glukoosivasteita tai yöllä tapahtuvaa glykeemistä kontrollia.

Chrissy Carroll, MPH, RD, ravitsemusterapeutin bloggaaja Snacking in Sneakersissa, kertoo Verywellille, että nämä tiedot viittaavat siihen, että perunat voivat olla hyväksyttävä osa tasapainoista ateriaa hoidettaessa verensokeritasoja. "Jopa ilman tyypin 2 diabetesta, neuvot luoda tasapainoinen levy, joka yhdistää proteiinia, vihanneksia ja kohtuullisen määrän tärkkelystä, on aina ollut älykäs strategia", Carroll sanoo.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, voit sisällyttää perunat ruokavalioosi ja silti olla terveellisiä elämäntapoja. Varmista, että tasapainotat aterian proteiinilla, vihanneksilla ja muilla tärkeillä ravintoaineilla.

Ovatko perunat terveellisiä?

Brown-Riggsin mukaan perunoita tulisi kannustaa mihin tahansa ruokavalioon, koska ne ovat ravinteita sisältäviä vihanneksia ja korkealaatuisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka tarjoavat:

• 3 grammaa kasvipohjaista proteiinia annosta kohti
• 30% suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä arvosta
• Alikäytetyt ravinteet, mukaan lukien kalium (15% päivittäisestä arvosta) ja kuitu (7% päivittäisestä arvosta) / 5,3 oz. tarjoillaan ihon kanssa

"Perunoilla on usein huono edustaja, mutta todellisuudessa ne tarjoavat melko vähän ravintoa", Carroll sanoo. "Kaikille, joilla on tasainen harjoitusrutiini, perunat tarjoavat myös helpon tavan saada terveellisiä hiilihydraatteja ruokkimaan näitä harjoitteluita. Elimistö varastoi nämä hiilihydraatit lihaksiin tarjotakseen energiaa seuraavalle aikavälillä tai raskaalle painonnostolle. valmis tekemään parhaansa. "

Itse asiassa toisessa tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että kun virkistysaktiiviset miehet ja naiset söivät perunapohjaisia ​​ruokia ja harjoittivat useita kertoja yhdessä päivässä, glykogeenin palautumisnopeus ja suorituskyky 20 kilometrin aikakokeessa olivat verrattavissa kaupallisiin urheilulisäpohjaisiin aterioihin. A

Yhteinen huolenaihe on perunoihin liittyvä korkea glykeeminen indeksi. Neljä vuosikymmentä sitten luotu glykeeminen indeksi luokittelee elintarvikkeet niiden vaikutuksen perusteella verensokeritasoon. Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä nopeammin ruoka imeytyy verenkiertoon ja siten lisää verensokeriarvoja.

Miksi emme voi luottaa vain glykeemisen indeksin tuloksiin

Jotkut näyttöön perustuvat ohjeet suosittelevat matalan glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden (täysjyväleipä, palkokasvit ja basmati-riisi) kulutusta korkean glykeemisen ruoan (kuten perunat ja vesimeloni) sijaan glykeemisen kontrollin hallitsemiseksi. glukoosin hallinta on paljon monimutkaisempi kuin yksinkertainen perunoiden välttäminen ja täysjyväleivän syöminen.

Glykeemisen indeksin pisteet määräytyvät sen perusteella, kuinka nopeasti verensokerit nousevat, kun syötetään 50 grammaa hiilihydraattia. Pisteet vaihtelevat 0: sta 100: een, 100 on piste, joka liittyy ruokaan, joka lisää verensokereita erittäin nopeasti. Mittakaavassa matalammat elintarvikkeet sisältävät usein enemmän kuituja, proteiineja ja / tai rasvoja ja sulavat hitaammin.

Vaikka glykeeminen indeksi voi olla hyödyllinen työkalu, sitä ei voida käyttää kaiken ja kaiken loppuun oppaana niille, jotka yrittävät hallita diabeettiaan.

Ensinnäkin ruoan glykeeminen indeksijärjestys koskee vain sitä, kun kyseinen ruoka syödään tyhjään vatsaan. Useimmat ihmiset eivät syö ruokia, kuten hunajaa ja pastanuudeleita, ilman heidän seuraansa muita ruokia. Et löydä usein ihmisiä, jotka syövät hunajaa heti lusikalta ateriana tai pastaa syödään kastikkeettomana.

Toinen haaste, joka perustuu luottamiseen glykeemisen indeksin pisteisiin, perustuu tapaan, jolla pisteet määritetään. Se perustuu 50 grammaan hiilihydraatteja, jotka kulutetaan tietystä elintarvikkeesta (miinus mahdollinen kuitu), mikä on paljon.

Kontekstissa yksi keskipitkä peruna sisältää 37 grammaa hiilihydraattia ja vajaat 5 grammaa kuitua, joten glykeemisen indeksin pisteet perustuvat perunan vaikutuksiin verensokereihin, kun:

• Peruna syödään tyhjään vatsaan ilman mitään muuta ja
• Noin puolitoista keskipitkää perunaa kulutetaan yhdessä istunnossa

Niin paljon kuin monet meistä rakastavat perunoita, puolitoista tavallisen perunan syöminen tyhjään vatsaan ilman täytettä, sivuja tai proteiineja ei ole yleistä.

"Glukoosivasteeseen vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien yksilöllinen aineenvaihdunta, samanaikaisesti nautitut elintarvikkeet sekä se, miten ja milloin sitä kulutetaan", Brown-Riggs sanoo. Glykeemisen indeksin pisteet eivät ole lähellä kaikkien näiden tekijöiden huomioon ottamista.

Kuinka sisällyttää perunat diabetesystävälliseen ruokavalioon

Aivan kuten kaikki elämässä, maltillisuus on avain perunoiden kulutuksessa. Nykyisten tietojen mukaan perunoiden nauttiminen osana tasapainoista ateriaa, joka sisältää muita ravintoaineita, kuten proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua, voi olla turvallinen ja nautinnollinen tapa nauttia niistä.

"Kaikissa muodoissa olevat perunat, myös pakastetut, tuoreet ja kuivatut, ja valmistetut murskaamalla, paistamalla tai muulla tavalla, sopivat terveelliseen ruokavalioon", Brown-Riggs lisää.

Kukaan ei ehdota, että pidät ateriana vain puolitoista perunaa, varsinkin jos hoidat diabetesta. Vastaavasti vain riisin, leivän, maissin tai minkä tahansa muun yksittäisen ruoan syöminen ateriana ei ole paras valinta.

Aivan kuten nykyinen tutkimus ehdottaa, jos perunan annos syötetään yhdessä proteiinilähteen ja joidenkin vihannesten kanssa, verensokerin nousu ei saisi olla hälyttävä. Perunan kuoren syöminen ja terveellisempien valmistustapojen valitseminen - ajattele paistamista paistamisen sijaan - ovat terveellisempiä valintoja. Ja vaihtamalla perunan täytteet, joilla on yleensä enemmän tyydyttyneitä rasvoja, kuten pekonia ja smetanaa, ravitsevampia vaihtoehtoja, kuten tavallinen kreikkalainen jogurtti ja höyrytetty parsakaali, voivat auttaa perunaa sovittamaan terveelliseen elämäntyyliisi.