Liikunta on tärkeä osa itsestäsi huolehtimista, jos sinulla on munasarjojen monirakkulatauti (PCOS). PCOS-naisilla on suurempi riski sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen, olosuhteisiin, jotka voidaan estää liikunnan avulla.
SolStock / Getty ImagesLiikuntarutiini auttaa myös laihtua tai ylläpitämään terveellistä painoa - mikä on usein vaikeaa PCOS-naisille. Lisäksi liikunnan on osoitettu vähentävän verenpainetta ja alentavan veren kolesterolitasoja.
Sinun ei myöskään tarvitse liittyä kuntosalille tai ostaa tonnia kalliita kuntolaitteita. Tarvitset vain joitain perustarvikkeita, jotka voit todennäköisesti saada talon ympäri. Mutta ennen aloittamista, ota yhteys lääkäriisi.
Liikunnalla on kolme perusperiaatetta, jotka ovat käyttökelpoisia: sydän- ja verisuoniterveys, painonnosto ja joustavuus. Tässä sinun on tiedettävä.
Sydän- ja verisuoniterveys
Sydämesi on lihas, joka tarvitsee liikuntaa yhtä paljon kuin hauis, nelipäinen ja hamstrings. Sen vahvistaminen saa sen lyödä tehokkaammin ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Kardioharjoittelu on myös välttämätöntä kaloreiden polttamiseksi. Vaikka painonnosto varmasti sävyttää lihaksen, sydän- ja verisuoniharjoittelu on ainoa liikuntamuoto, joka todella vähentää kehon rasvaa.
Jos et ole osallistunut mihinkään liikuntaan viimeisen kuuden kuukauden aikana tai elät istumatonta elämäntapaa, on tärkeää aloittaa hitaasti. Liian voimakas työntö voi olla vaarallista ja lannistavaa.
Ajatuksena on saada syke kohdealueelle. Näin löydät tavoitesykkeesi. Pyri pitämään sykkeesi tällä alueella 30 minuutin ajan. Varmista, että aloitat pienemmällä intensiteetillä / sykkeellä 5 minuutin ajan lämmetäksesi ja uudelleen 5 minuutin ajan sen jälkeen jäähdytyksesi.
Aloita 3-4 istunnolla viikossa, noin 30-45 minuuttia jokaisessa istunnossa. Jos et pääse 30 minuuttiin, tee mitä voit ja työskentele sen mukaan. Kävely, pyöräily ja uinti ovat aluksi erinomaisia harrastuksia.
Painoharjoittelu
Monet ihmiset, erityisesti naiset, pelottelevat painonnostossa, mutta sinun ei pitäisi olla. Painoharjoittelu voi olla niin yksinkertaista tai niin mukana kuin haluat. Sen lisäksi, että olet vahvempi, painoharjoittelu on tarpeen luiden ja lihasten vahvistamiseksi ja sävyisemmän ilmeen luomiseksi.
Aloittaessasi et tarvitse kuntosalin jäsenyyttä tai hienoja laitteita saadaksesi hyvän harjoittelun. Löydät vastarannekkeita tai yksinkertaisen käsipainosarjan paikallisesta urheiluliikkeestäsi edullisin hinnoin.
Valitse vähintään yksi harjoitus kullekin suurelle lihasryhmälle: rinta, hartiat, hauis, triceps, selkä, vatsalihakset, vasikat, nelipäinen ja hamstrings.
Käytä painoa, jonka avulla voit viimeistellä sarjan samalla kun säilytät oikean muodon, mutta vaikeuksia viimeisten toistojen aikana. Yleisesti ottaen sinun tulisi pyrkiä kolmeen sarjaan 10-12 toistoa.
Aivan yhtä tärkeä kuin harjoittelu on lepoaika sen jälkeen. Lihakset tarvitsevat aikaa palautua ja rakentaa lisää lihaskuituja, ennen kuin harjoittelet niitä toiseen harjoitteluun, noin 48 tuntia.
Lisäksi on tärkeää haastaa lihaksesi jatkuvasti, jotta he eivät tottu harjoitteluun. Sinun täytyy muuttaa harjoitusta, lisätä painoa tai muuttaa toistojen ja asetusten mallia säännöllisesti.
Kokeile tätä koko kehon voimaharjoittelua aloittelijoille aloittaaksesi.
Joustavuus
Venyttely on tärkeä, mutta usein unohdettu osa säännöllistä harjoitusrutiinia. Se löysää lihaksia, auttaa estämään loukkaantumisia ja antaa kehosi liikkua sujuvammin.
Venytys tulisi tehdä jokaisen harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpimiä. Yritä kohdistaa jokaiselle lihakselle, jota harjoittelet harjoittelun aikana. Kallista venytykseen 15-30 sekunnin ajan, kunnes tunnet pienen vetovoiman.
Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti äläkä koskaan pomppi, muuten saatat joutua vetämään lihaksen.
Päästä alkuun
Voit järjestää harjoittelurutiinisi monin tavoin kuntotasosi ja aikarajoitteidesi mukaan. Tässä on joitain ehdotuksia:
- 30 minuuttia sydäntä 3-4 päivää viikossa. Kohdista yksi tai kaksi lihasryhmää painoharjoitteluun joka päivä ja tee 2-3 harjoitusta jokaiselle lihakselle, jota työskentelet. Lopeta jokainen harjoitus hyvällä venytyksellä. Muista sisällyttää lepopäivä joka viikko.
- 30-45 minuuttia sydäntä 3-4 päivää viikossa. Tee kahdesti viikossa (voi olla kardiovapaapäivinä aikasi saatavuudesta riippuen) koko kehon harjoittelu, harjoittelemalla kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä (1-2 harjoitusta ryhmää kohti). Lopeta jokainen harjoitus venytyksellä ja sisällytä lepopäivä.
- 30-45 minuuttia sydäntä 3-4 päivää viikossa. Hajota painoharjoittelu päivittäin seuraavasti: päivä ylävartaloon, vatsaan ja alakehoon. Toista tämä kuvio kahdesti ja anna sitten itsellesi lepopäivä. Tietenkin varmista, että venytät jokaisen harjoittelun jälkeen.
.jpg)
