Jos sinulla on diabetes, runsaan kuidun sisällyttäminen ruokavalioon on älykäs liike.Tämä tärkeä ravintoaine voi auttaa sinua laihtua (jos tarvitset), olemaan tärkeä rooli verensokeritason hallinnassa ja muussa. Kaikki ravintokuidut eivät kuitenkaan ole samanlaisia: On olemassa kahta tyyppiä - liukoista kuitua ja liukenematonta kuitua - ja kukin toimii eri tavoin kehossa.
Kuitupitoisemman ruokavalion hyödyntäminen voi auttaa ymmärtämään niiden välisiä eroja siinä, miten niistä voi olla hyötyä diabeteksen hoidossa, mitkä ovat kunkin parhaat lähteet, kuinka paljon päivittäistä kuitua on ihanteellinen ja älykkäämpiä tapoja saavuttaa tämä tavoite.
Brianna Gilmartin / Verywell
Kuidun edut diabeteksen hoidossa
Ravintokuitu on osa kokonaisia kasviruokia, joita keho ei voi hajottaa ja sulattaa. Tämä tekijä erottaa kuidun muista hiilihydraattimuodoista (tärkkelyksistä ja sokereista) - keho ei absorboi kuitua, joten se aiheuttaa verensokerin piikkiä muiden hiilihydraattien tapaan.
Tutkimus on jatkuvasti osoittanut, että tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille syöminen enemmän kuituja voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa. Päivittäinen ravintokuitun saanti, jota pidetään hyödyllisenä verensokeritasojen hallinnassa, on naisilla vähintään 25 ja 38 grammaa päivässä. Lisää kuitua syöminen voi myös auttaa hallitsemaan painoa ja parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä. voi auttaa tyypin 2 diabeteksen hoidossa.
Sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut edistävät näitä etuja, mutta ne toimivat eri tavoin kehossa.
Liukoinen kuitu
Tämän tyyppinen kuitu houkuttelee vettä: Syödessään se muuttuu geeliksi ja hidastaa ruoansulatusta. Liukoisen kuidun ansiosta kehon on vaikeampaa muuntaa hiilihydraatteja glukoosiksi, joka voidaan imeytyä verenkiertoon. Tämä voi auttaa estämään dramaattisen verensokeritason nousun, mikä puolestaan auttaa insuliinia toimimaan paremmin.
Liukeneva kuitu antaa keholle myös helpommin omaksua ja käyttää ravinteita, ja sen on osoitettu alentavan veren kolesterolia ja estävän rasvan imeytymistä - hyötyjen tiedetään vähentävän aivohalvauksen, diabeteksen, maha-suolikanavan häiriöiden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Ja koska liukoinen kuitu on fermentoitavissa, se vaikuttaa paksusuolen terveyteen.
Liukenematon kuitu
Usein nimitystä "karkearehu" liukenematon kuitu käsittää kasvien soluseinät ja on valmistettu selluloosasta. Sellaisena se on iso ja ei liukene veteen. Se nopeuttaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja toimii samalla tavalla kuin hankauslevy "kiillottamalla" suolistoa matkan varrella. Liukenematon kuitu lisää myös irtotavaraa ja lisää suolen säännöllisyyttä auttaen estämään ummetusta.
Kuitujen lisääminen ruokavalioon
Vain 5% kaikista Yhdysvalloissa olevista ihmisistä saa riittävästi kuitua ruokavalioonsa.Yhdysvaltain maatalousministeriö raportoi, että kaikkien 2 vanhempien ihmisten keskimääräinen ravintokuitujen saanti on 16 grammaa päivässä - paljon pienempi kuin nykyiset suositukset.
Vaikka Yhdysvaltain terveysministeriön vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeissa suositellaan 19-38 grammaa päivässä, sukupuolesta ja iästä riippuen, miesten ja naisten, jotka haluavat saada ravintokuidun täyden hyödyn, tulisi pyrkiä 25 ja 35 grammaan vastaavasti.
Vinkkejä
Kuitumäärän lisääminen ruokavaliossa voi johtaa epämiellyttäviin ruoansulatusoireisiin, kuten turvotukseen, kaasuun, ummetukseen, ripuliin tai kouristuksiin. Ota se hitaasti: Lisää ruokavalion kuitua vähitellen lisäämällä vähän enemmän muutaman päivän välein. Levitä kuitujen saanti koko päivän ajan sen sijaan, että tunkeutuisit paljon kuitua yksittäisiin aterioihin tai välipaloihin, ja juo runsaasti vettä. Joitakin yksinkertaisia tapoja aloittaa:
- Tavoitteena on syödä 3-5 annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivittäin (annos on 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa)
- Käytä kaksi annosta kuitupitoisia hedelmiä, kuten marjoja, omenoita tai päärynöitä päivittäin
- Sisällytä runsaasti täysjyvätuotteita, kuten täysjyväleipä, kaurapuuro ja muinainen (quinoa, bulgar, ohra, farro, hirssi, freekeh)
- Välipala suolattomille pähkinöille - yksi annos on 1/4 kuppia tai yksi kourallinen
- Ripottele jauhettua pellavan, hampun tai chian siemeniä jogurttiin
- Heitä palkokasvit, kuten kikherneet, salaatillesi proteiinin ja kuitujen lisäämiseksi
Etikettejä lukiessasi huomaa, että 5 grammaa kuitua sisältävää ruokaa pidetään "erinomaisena" lähteenä American Diabetes Associationin mukaan ja 2,5 - 4,9 gramman elintarvikkeet ovat "hyviä" lähteitä. Ajan myötä tutustut kuitumäärään suosikkiruokissasi ja näiden lisäämisestä tulee toinen luonne.
