Kaikki elintarvikkeet antavat kehollemme energiaa, mutta ns. "Superruokilla" on lisämahdollisuus suojata sairauksilta. Tässä on joitain parhaita superruokia kolesterolin alentamiseksi sekä vinkkejä niiden sisällyttämiseen ruokavalioon.
Lucy Lambriex / Getty ImagesKaurapuuro
Miksi se on superruoka: täysjyväkaura sisältää kolesterolia alentavaa liukoista kuitua. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kokonaisen kauran β-glukaani (kuitu) voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia, ja voi olla hyödyllistä vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Päivittäistavarakaupan vinkki: Sinun ei enää tarvitse luottaa hitaasti kypsyviin lajikkeisiin saadaksesi ravitsevimman kaurapuuron. Paikallisessa ruokakaupassasi on nyt monia täysjyvätuotemerkkejä. Muista etsiä täysjyvävalssattua kauraa ensimmäisenä ainesosana.
Valmisteluvinkki: Ripottele kaurapuuroa 1/2 teelusikalla kanelia lisättyä ravintoaineita varten, koska kaneli näyttää alentavan keskimääräistä verensokeritasoa ja voi vähentää sairauksia aiheuttavaa tulehdusta.
Palkokasvit (pavut, linssit ja kikherneet)
Miksi he ovat superruokia: Palkokasvit ovat erinomainen kuidun lähde ja toimivat erinomaisena korvikkeena lihalle monissa ruokalajeissa.
Päivittäistavaravinkki: Jos pidät purkitettujen papujen ja palkokasvien mukavuudesta, mutta et pidä lisättyä natriumia (tai sinun on vähennettävä natriumia lääkärisi mukaan), voit vähentää suolan määrää yksinkertaisesti pesemällä suodattimen sisältö juoksevan veden alla .
Valmistusvinkki: pavut, linssit ja palkokasvit ovat loistava tapa lisätä kuitua mihin tahansa ateriaan ja tehdä maukas lisäys keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Voit lisätä 1/4 tl paprikaa ja cayennea hummukseen (jauhetut kikherneet) saadaksesi ravintobonus.
Avokado
Miksi se on superruoka: Älä anna avokadon kokonaisrasvojen grammaa pelotella sinua. Avokadossa esiintyvä rasva on tyydyttymätöntä rasvaa, jota pidetään enimmäkseen "hyvänä" rasvana. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadojen sisällyttäminen kolesterolia alentavaan ruokavalioon voi tarjota lisäetuja, vaikka kaikki tutkijat eivät ole yhtä mieltä hyötyjen laajuudesta. On huomattava, että monia avokadon etuja edistäviä tutkimuksia rahoittaa niitä kasvava teollisuus. Vaikka suurin osa tutkimuksista tukee sitä, että avokadot todennäköisesti parantavat kolesterolitasoja, tutkijat ovat sanoneet, että yhteys avokadon kulutuksen ja sydämen terveyden välillä vaatii lisätutkimuksia.
Päivittäistavaravinkki: "Pitäisikö minun ostaa kypsä tai ei-kypsä avokado?" Se vaihtelee tyypin mukaan. Hass- tai argentiinalaiset avokadot: Etsi kaikki mustat, kiinteät avokadot, joiden yläosa on hieman pehmeä. Ne tulisi käyttää pian oston jälkeen. Jos avokado on jo pehmeää ja antaa paineita, se on todennäköisesti liian kypsä, kun valmistat ruokasi.
Floridian / Fuerte-avokadot: On parasta ostaa löytämäsi vahvin avokado ja odottaa useita päiviä, kunnes se kypsyy ennen käyttöä. Jos sinulla on kiire kypsyttää avokado, voit laittaa sen paperipussiin huoneenlämmössä prosessin nopeuttamiseksi.
Valmistusvinkki: Kotitekoinen guacamole on loistava lisä mihin tahansa ateriaan.
Lohi
Miksi se on superruoka: Lohi on erinomainen omega-3-rasvojen lähde, eräänlainen hyvä rasva, jonka uskotaan parantavan kolesterolia ja josta monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi.
Villi vai viljelty? Sekä villi että viljelty lohi sisältävät jonkin verran sydäntä terveellistä omega-3: ta. Ravitsemustutkijoiden yksimielisyys on, että luonnonvaraisen tai viljellyn lohen kulutuksen edut ovat suuremmat kuin mahdolliset elohopean tai PCB-kontaminaation riskit sydämen terveydelle.
Valmistusvinkki: Kypsennä kaksinkertainen annos lohea illalliseksi ja säästä puolet herkullisen salaatin päälle seuraavan päivän lounaaksi. Kokeile mausteisia sinappeja ja viipaloituja manteleita herkulliseksi täytteeksi.
Saksanpähkinät
Miksi se on superruoka: Saksanpähkinät sisältävät omega-3-rasvahappoja.
Päivittäistavarakauppavinkki: Muista etsiä suolattomia, raakoja saksanpähkinöitä sekoitettujen pähkinäyhdistelmien sijaan, koska ne voivat sisältää enemmän natriumia.
Valmistusvinkki: Saksanpähkinät voidaan helposti kuumentaa paistettuina (350 F, 8 minuuttia), mikroaaltouunissa (5 minuuttia keskikorkealla) tai paistinpannulla (3-5 minuuttia keskilämpötilalla ja kevyellä oliiviöljypinnoitteella). Valitun menetelmän mukaan tarkista ja sekoita usein.
