Urheilijat ja raudan puute

Raudanpuute on yleinen ongelma naisurheilijoille. Tutkimuksissa on rutiininomaisesti havaittu, että urheilijat, erityisesti naisurheilijat, ovat usein raudan puutteellisia tai aneemisia.

Rauta on välttämätöntä urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Se on punasoluissasi oleva hemoglobiinin komponentti, joka kuljettaa happea soluihisi ja kuljettaa hiilidioksidia pois. Aivot luottavat myös hapensiirtoon, ja ilman tarpeeksi rautaa sinun on vaikea keskittyä ja tuntea itsesi väsyneeksi ja ärtyneeksi . Rautaa tarvitaan myös terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, saatat olla alttiita useammille infektioille.

Urheilijat ja raudan puute

Seuraavien tekijöiden yhdistelmä asettaa urheilijat vaaraan raudanpuutteesta:

1. Ravintoraudan riittämätön tarjonta: Punaista lihaa välttävien urheilijoiden on vaikea vastata kehon rautatarpeisiin.
2. Lisääntynyt raudan kysyntä. Kova harjoittelu stimuloi punasolujen ja verisuonten tuotannon lisääntymistä ja lisää raudan kysyntää. (Raudan vaihtuvuus on suurinta kestävyysurheilijoille, jotka harjoittavat suurella intensiteetillä)
3. Suuri rautahäviö. Verenhukka loukkaantumisen tai kuukautisten kautta. Kestävyysurheilijoissa jalka iskee punasolujen vaurioihin johtuen kovilla pinnoilla juoksemisesta huonolaatuisilla kengillä johtaa raudan menetykseen. Lopuksi, koska rauta menettää hikiä, voimakas hikoilu johtaa lisääntyneeseen puutosriskiin. .

Raudan puutteen ja anemian oireet

Raudanpuutteen oireita ovat kestävyyden menetys, krooninen väsymys, korkea liikunnan syke, matala teho, toistuvat vammat, toistuvat sairaudet sekä kiinnostuksen menetys liikuntaan ja ärtyneisyyteen. Muita oireita ovat huono ruokahalu ja vilustumisen ja infektioiden lisääntynyt esiintyvyys ja kesto.Monet näistä oireista ovat yleisiä myös liikakoulutukselle, joten väärä diagnoosi on yleistä. Ainoa varma tapa diagnosoida puute on verikoe raudan tilan määrittämiseksi.Jos sinulla esiintyy jokin yllä olevista oireista ja kuulut johonkin korkeamman riskin luokista, sinun tulee käydä lääkärisi kanssa laboratoriotyötä varten.

Jos lääkäri vahvistaa raudan puutteen, hän suosittelee ruokavalion raudan saannin lisäämistä. Jos puute on vakava, saatat tarvita lisäravinteita. Älä koskaan käytä rautalisäaineita, ellei lääkärisi valvonnassa, koska liikaa rautaa voi aiheuttaa peruuttamattomia vaurioita ja suuremman syövän ja sydänsairauksien riskin.

Hyvät raudan lähteet

Naisten ja nuorten RDA on 15 milligrammaa päivässä. Miesten tulisi kuluttaa 10 mg. Kestävyysurheilijat saattavat tarvita hieman enemmän. Rautaa voi saada sekä eläin- että kasvisruokissa, mutta eläinperäisen raudan imeytymisnopeus on noin 20-30 prosenttia, kun taas kasvien se saavuttaa jopa 10 prosenttia. Tehokkaampi tapa lisätä raudan tilaa on syömällä eläintuotteita, kuten vähärasvaista punaista lihaa, siipikarjaa, kalaa tai maksa. Voit myös lisätä raudan määrää syötävissä elintarvikkeissa keittämällä valurautaisella paistinpannulla (varsinkin jos keität happamia ruokia).

Raudan imeytyminen kaikista elintarvikkeista, joko kasveista tai eläimistä, vähenee, jos niihin liitetään aterioiden yhteydessä kofeiinia.Kalsium ja sinkki vähentävät myös kehon kykyä imeä rautaa. Hedelmien (erityisesti sitrushedelmien) lisääminen aterioihin parantaa raudan imeytymistä. Ruokavalion parhaita rautalähteitä ovat: laiha punainen liha, raudalla vahvistettu aamiaismurot, pähkinät ja palkokasvit (yhdistettynä niihin runsaasti C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin).