6 tapaa vähentää lisättyä sokerinottoa

Tetra Images / Getty Images

Tärkeimmät takeaways

• Amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivoissa 2020--2025 suositellaan kuluttavan enintään 10% kaloreista lisättyihin sokereihin, mutta monet ihmiset ylittävät tämän suosituksen.
• Liian monien lisättyjen sokerien syöminen liittyy negatiivisiin terveystuloksiin.
• Yksinkertaisten vaihtojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa rajoittamaan lisättyä sokeria, jonka henkilö syö päivässä.

Sinua on vaikea löytää henkilö, joka ei rakasta sokerimakean makun makua joskus. Tutkijat ovat raportoineet, että aikuiset syövät vielä enemmän makeisia COVID-19-pandemian alkaessa.

Mutta valitettavasti liikaa sokeria syömällä on haittoja. Sydämen sairauden kehittymisriskin kasvattamisesta painonnousuun myötä makean tavaran lataaminen ei ole hyödyllistä terveydellesi.

Maatalousministeriön sekä terveys- ja henkilöstöosaston uusimmissa amerikkalaisia ​​koskevissa ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset kuluttavat enintään 10% kaloreistaan ​​lisättyihin sokereihin. Henkilölle, joka syö 2000 kalori-ruokavaliota , tämä vastaisi 50 grammaa lisättyjä sokereita. American Heart Associationin mukaan keskimääräinen päivittäinen lisäsokerin saanti on 77 grammaa päivässä - paljon enemmän kuin suositellaan.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Rajoittamalla lisättyjä sokereita vain 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi voi tukea yleistä terveyttä. Joitakin tapoja vähentää lisättyjä sokereita ovat ohittaminen rasvattomista mausteista, granolan vaihtaminen pähkinöiksi ja sokerijuomien rajoittaminen.

6 vinkkiä sokerin saannin vähentämiseen

Joten, miten voit saada ruokavaliosi yhdenmukaisemmaksi amerikkalaisten ruokavalion suositusten kanssa? Ensinnäkin, varmista, että tiedät, mitä pidetään lisättynä sokerina.

Lisätty sokeri on mitä tahansa sokeria, joka lisätään ruokaan tai juomaan. Joten vaikka hedelmien kaltaisissa elintarvikkeissa on luonnollisia sokereita, niiden ei katsota lisänneen sokereita. Evästeet puolestaan ​​sisältävät lisättyjä sokereita, koska ne lisätään reseptiin.

Sinun on oltava tietoinen siitä, mitä ainesosia lisätään, jotta voit määrittää, sisältääkö ruoka lisättyä sokeria. Pöytäsokerin lisäksi seuraavia tuotteita pidetään lisättyinä sokereina:

• Hunaja
• Siirapit
• fariinisokeri
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi
• Agaave mehu
• Ruokosokeri
• Mallassiirappi

Lisättyjä sokereita sisältävät elintarvikkeet voivat olla toisinaan yllättäviä. Jotkut saattavat olla yllättyneitä saadessaan tietää, että purkitettu pastakastike tai valmiiksi valmistettu maapähkinävoi voi olla raskasta lisättyä sokeria.

On täysin mahdollista rajoittaa lisättyjä sokereita ja nauttia silti ruokista, joita rakastat syödä. Pienellä osaamisella voit liikkua ruokakaupassa luottavaisin mielin ja valita elintarvikkeita, jotka voivat auttaa leikkaamaan lisättyä sokeria ja maistamaan silti hämmästyttävältä. Tässä on 6 vinkkiä, joiden avulla voit pitää lisättävän sokerin saannin alle 10 gramman päivässä.

Vaihda karkki Kalifornian rusinoihin tai Medjool-päiviin

Kun viisitoista sokeria kaipaavia osumia, on yleinen käytäntö lyödä myyntiautomaattia ja napata makea herkku antamaan vauhtia. Kyllä, kumikarhupussin kaataminen voi olla tyydyttävää, mutta se on myös täynnä lisättyjä sokereita, keinotekoisia väriaineita eikä paljon ravitsemusosastolla.

Välipala hedelmille, kuten Kalifornian rusinoille tai medjool-päivämäärille, antaa sinulle samanlaisen makean ja pureskeltavan välipalan ilman lisättyä sokeria. Lisäksi nämä hedelmät ovat luonnollinen kuidun ja kaliumin lähde, joka antaa sinulle ravitsemuksellista lisäystä makean välipalasi kanssa.

Ole varovainen rasvattomista mausteista

Monia perinteisesti runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita tarjotaan nyt rasvattomana tai vähärasvaisena versiona. Kun rasva poistetaan ruoasta, tuotteen maku muuttuu. Rasva maistuu hyvältä, joten jos se poistetaan, maku muuttuu.

Korvaakseen rasvattomuuden näissä tuotteissa, monet yritykset lisäävät sokeria korvaamiseksi. Joten, rasvattomat salaattikastikkeet, maapähkinävoi ja muut vastaavat tuotteet ovat usein korkeampia lisätyissä sokereissa verrattuna perinteisiin vastaaviin tuotteisiinsa.

Älä käytä rasvattomia tai vähärasvaisia ​​tuotteita rajoittamattomina määrinä. Lue elintarvikemerkinnät ja ole tietoinen sisältämistä ainesosista.

Vaihda Granola rapeille pähkinöille

Granola voi olla herkullinen välipala ja se voi olla upea lisäys jogurteihin antaakseen tyydyttävän rypistyksen. Valitettavasti monet granolat pitävät yhdessä jonkinlainen lisätty sokeri.

Jos kaipaat sitä murskausta, välipalaa muutamilla pähkinöillä. Jogurtin päälle murskatut sekoitetut pähkinät antavat sinulle samanlaisen tyydytyksen ilman sokerin lisäystä.

Rajoita hedelmiä maustettuja jogurtteja

Jogurtit voivat varmasti olla terveellinen välipala, joka on täynnä proteiinia, kalsiumia ja eläviä probiootteja. Moniin hedelmämakuisiin lajikkeisiin on kuitenkin lisätty sokeria.

Parasta on valita tavallinen jogurtti ja lisätä siihen omat hienonnetut tai soseutetut hedelmät. Saat saman maun, mutta säästät kehosi lisätyistä sokereista, joita perinteiset hedelmäjogurtit sisältävät.

Valitse tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä säilöttyjen lajikkeiden yli

Jotkut hedelmälajit ovat parempia valintoja kuin toiset.

Vaikka hedelmäsäilykkeet voivat olla ravitseva valinta, monissa lajikkeissa hedelmät sekoitetaan siirappien kanssa (eli lisätty sokeri). Tuoreet ja pakastetut hedelmät puolestaan ​​yksinkertaisesti tukeutuvat omaan luonnolliseen makeuteensa eivätkä sisällä lisättyä sokeria.

Jos valitset hedelmäsäilykkeitä, valitse 100% hedelmämehulla säilötyt raskaat tai kevyet siirapit. Jos tuoreet tai jäädytetyt ovat vaihtoehtoja, ne ovat parempia valintoja.

Ole tietoinen juomavalinnoista

Sokerijuomat ovat ruokavaliossamme lisättyjen sokerien lähde numero yksi, mikä edustaa lähes puolta kaikista kulutetuista lisätyistä sokereista.

Juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria, ovat:

• Tavalliset virvoitusjuomat
• Urheilujuomat
• Maustetut vedet
• Energia juomat
• Makea tee
• Monet kahvijuomat
• Hedelmäjuomat

Yksi 12 unssin tölkki tavallista soodaa sisältää melkein 40 grammaa sokeria - arvo, joka on hyvin lähellä suositeltavaa 50 gramman lisättyä sokeria 2000 kalori-ruokavaliolle.

Sokeristen juomien vaihtaminen puhtaalle vedelle tai teelle voi auttaa pitämään päivittäisen sokerikiintiön hallinnassa pitäen sinut sammutettuna. Huomaa myös, että 100-prosenttista hedelmämehua ei pidetä lisättynä sokerilähteenä, joten satunnainen lasi 100-prosenttista appelsiinimehua on myös A-OK.