Harjoitukset voivat olla olennainen osa leuan ja kasvojen kivun vähentämisessä temporomandibulaarisen nivelsairauden (TMD) vuoksi, jota kutsutaan yleisesti nimellä TMJ. Tämä tila voi aiheuttaa kipua, napsautusta leuassasi ja vaikeuksia perustoiminnallisissa tehtävissä, kuten syöminen ja haukottelu. TMD-hoito sisältää tyypillisesti työtä nivelkivun ja tulehduksen vähentämiseksi ja normaalin liikkeen palauttamiseksi leuan nivelelle. TMD: n harjoitukset voivat auttaa palauttamaan normaalin liikkeen ja vähentämään leuan kipua tai napsauttamista ja lukitsemista.
TMD-hoidon aloittaminen
Monet TMD-potilaat hyötyvät fysioterapiaohjelmasta normaalin liikkeen palauttamiseksi leukaansa. Fysioterapeutti arvioi tilasi ja opettaa sinulle oikeat asiat, jotta asiat saadaan jälleen liikkeelle. Hän voi tarjota tulehdusta estäviä hoitoja, hierontaa ja harjoituksia. PT kertoo myös, mitä pitää tehdävälttääjos sinulla on TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Kuinka usein minun pitäisi tehdä TMJ-harjoituksia?
PT: si voi näyttää sinulle, kuinka sinun tulee suorittaa harjoituksiasi, ja kertoa kuinka usein ne tehdään.
Muista puhua PT: n tai lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että tiedät tarkalleen, mitä tehdä TMD: lle.
Monet ihmiset hyötyvät suorittamalla TMD-harjoituksia kaksi tai kolme kertaa päivässä. Yksi TMD-harjoitusohjelma, nimeltään Racobado's 6x6 harjoituksia, ehdottaa, että suoritat kuusi harjoitusta kuudelle toistolle kuusi kertaa päivässä. (Tämän TMD-ohjelman kuusi ensimmäistä osaa ovat Rocabadon 6x6-harjoitukset.)
Entä jos asiat pahenevat?
Jos suoritat TMD-harjoitusohjelmaa ja oireesi pahenevat, lopeta harjoitus ja tarkista lääkärisi tai PT: n kanssa. Harjoitukset voivat aiheuttaa kivun lievää lisääntymistä, mutta oireidesi pitäisi yleisesti parantua, kun jatkat TMD-harjoitusten suorittamista.
Ennen kuin aloitat TMJ: n liikuntaohjelman, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että liikunta on sinulle turvallista.
Kieli kovassa kitalaessa ja tarttuminen
Tämä ensimmäinen TMD: lle suoritettava harjoitus on asettaa kielesi suun kovalle kitalaelle. Tämä sijaitsee aivan hampaidesi takana. Aseta kielesi hampaiden taakse kovalle kitalaelle ja rentoudu siellä. Hampaiden tulee olla hieman erillään huulien ollessa kiinni. Hengitä hitaasti nenän kautta. Pidä tässä asennossa kuusi sekuntia ja suorita tämä kuusi toistoa.
Vaihtelu
Jotkut PT: t suosittelevat, että potilaat antavat myös kielellä äänen. Yksinkertaisesti saavuta lepoasento kielelläsi hampaiden takana ja tartu sitten alas huulillasi hieman erilleen. Jatketaan taas kuusi kertaa.
Hallittu TMJ-kierto avaamisen aikana
Hallittu TMJ-aukko varmistaa, että leuka liikkuu vain pyörimisen kautta eikä liikku eteenpäin ulkoneman kautta. Suorita tämä harjoitus yksinkertaisesti asettamalla kielesi kovalle kitalaelle juuri hampaiden taakse. Pidä se paikallaan avaamalla suusi hitaasti. Kielesi ei saa jättää kovaa kitalaen hampaiden taakse.
Kun suu on avattu, pidä se paikallaan kuusi sekuntia. Sulje sitten suu hitaasti pitäen kielesi kovassa kitalaessa. Toista harjoitus kuusi kertaa.
Leuka avautuu vastustuksella
Valon kestävyyden lisääminen leuan avaamiseen ja sulkemiseen voi auttaa parantamaan leuan ympärillä olevaa lihasten toimintaa. Suorita tämä harjoitus asettamalla kaksi sormea leukallesi ja avaamalla ja sulkemalla suu hitaasti. Sormien tulisi painaa leuanne liikkuessasi; varo käyttämästä liikaa voimaa. Avaa ja sulje suu manuaalisella vastuksella kuusi kertaa.
Sinun tulisi myös käyttää käsiäsi manuaalisen vastuksen saamiseksi samalla, kun liikutat leukaa sivusuunnassa. Tee tämä asettamalla kaksi sormea leuan sivulle. Pidä leuka hieman avatussa asennossa ja paina leukaasi varovasti sivuttain. Pidä painettuna kuusi sekuntia ja suorita kuusi toistoa yhteen suuntaan. Toista sitten leuan toisella puolella.
Lopeta tämän harjoituksen tekeminen, jos koet pysyvää kipua tästä liikkeestä.
Ylempi kohdunkaulan häiriötekijä
Ylemmän kohdunkaulan häiriötekijöiden suorittaminen voi auttaa lievittämään ylemmän kaulan hermosolujen puristusta. Tämä voi auttaa rentouttamaan lihaksia, vähentämään jännitystä ja varmistamaan, että leuka voi liikkua kunnolla.
Suorita harjoitus asettamalla molemmat kädet niskasi taakse ja kietomalla sormet yhteen. Pidä kätesi siellä ja nyökkää sitten päätäsi alaspäin taivuttaaksesi ylemmän kohdunkaulan selkärangan. Anna käsillesi kevyt vetovoima vetämällä sitä ylöspäin. Pidä taivutettua asentoa kuusi sekuntia ja palaa sitten neutraaliin asentoon. Toista harjoitus kuusi kertaa.
Kohdunkaulan vetäytyminen
On suositeltavaa saavuttaa ja pitää oikea ryhti, jos sinulla on TMD. Pystyasennon pitäminen päätäsi suoraan hartioiden yli varmistaa, että leuka voi avautua ja sulkeutua kokonaan ilman esteitä.
Kohdunkaulan vetäytyminen on loistava harjoitus asennon parantamiseen ja TMD-oireiden hoitamiseen. Suorita harjoitus yksinkertaisesti istumalla tuolilla ja vetämällä leuka taaksepäin. Älä kallista päätäsi; Kuvittele, että pääsi on hyllyssä ja vedät sitä suoraan takaisin.
Kun niska on täysin vedetty, pidä tässä asennossa kuusi sekuntia ja toista se kuusi kertaa.
Olkapään vetäytyminen
Toinen hyvä harjoitus TMD: lle (ja paremman asennon tietoisuuden parantamiseksi) on olkapään olkapään vetäytyminen. Suorita tämä harjoitus istumalla pystyasennossa tuoliin ja vetämällä olkapäät yhteen. Kuvittele, että yrität puristaa kynää lapaluiden väliin. Kun olkavarsi on vedetty yhteen takaosassa, pidä asentoa kuusi sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kuusi kertaa.
Vaihtelu
Tämän harjoituksen voi tehdä haastavammaksi käyttämällä vastusnauhaa ja suorittamalla soutuharjoitus sen kanssa. (Voit saada vastuskaistan fysioterapeutiltasi.)
Neutraali asennon rentoutusharjoitukset
Jos sinulla on TMD, voi olla hyödyllistä käyttää rentoutustekniikoita pitämään niska- ja leukalihaksesi rentoina. Tämä voi auttaa pitämään leukasi neutraalissa asennossa, kun kielesi lepää varovasti kovalla kitalaella hampaiden takana. Voit tehdä tämän harjoituksen yksinkertaisesti pitämällä leuan rennossa asennossa ja suorittamalla hitaasti ja rytmisesti nenän hengitystä. Tämä harjoitus voidaan tehdä milloin tahansa, kun rentoudut.
Leuan avaaminen itsestään
Jotkut TMD-potilaat hyötyvät oman leuan varovasta mobilisoinnista. Tämä voi auttaa parantamaan leuan avautumistapaa ja antamaan leuan ja ajallisen luun välisen pienen kiekon liukumaan ja liukumaan normaalisti.Liikkuminen voi myös auttaa vähentämään kipua ja napsautuksia, kun liikutat suustasi ja leukaa.
Fysioterapeutti voi suorittaa leuan yhteisiä mobilisointeja osana PT-ohjelmaa. Hänen tulee käyttää käsineitä tartunnan estämiseksi sekä sinulle että PT: lle. Terapeutti voi myös opettaa sinulle, miten tehdä se itsellesi.
TMJ-mobilisoinnin suorittaminen:
- Pese kätesi.
- Aseta yksi peukalo suuhusi ja aseta peukalotyyny pohjahammasihisi. Jos mobilisoit vasemman TMJ: n, käytä oikeaa kättäsi.
- Levitä sormesi suun ulkopuolella leukasi pohjalle.
- Vedä leuka varovasti alas. Älä käytä liikaa voimaa; hidas, yksinkertainen vetovoima tekee.
- Pidä mobilisointia yhden sekunnin ajan ja vapauta sitten.
- Toista kymmenen kertaa.
- Kun mobilisointi on valmis, pese kätesi.
Tämän suun kautta tapahtuvan mobilisoinnin ei pitäisi aiheuttaa kipua, ja se tulisi tehdä vain lääkärisi tai lääkärisi ja hammaslääkärisi ohjauksessa.
Leuan sivusuuntainen mobilisaatio
Fysioterapeutti saattaa olla suorittanut leuan lateraalisen itseliikkumisen TMD: n hoitamiseksi. Suorita tämä:
- Pese kätesi.
- Istu pystyasennossa.
- Aseta kämmenesi leuan molemmille puolille. Sormien tulisi lepää mukavasti korvissasi.
- Yhden kämmenen tulisi olla leukallasi, ja vastakkaisella kädellä tulisi olla juuri leuan yläpuolella ajallisessa luussa.
- Paina leuaa kämmenelläsi samalla kun käytät vastakkaista kättäsi vakauttamaan päätäsi. Liikkumisen tulisi olla lempeä; hidas ja tasainen voima on kaikki mitä tarvitaan.
- Pidä mobilisointia yhden sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti. Toista kymmenen kertaa.
Suorita tämä mobilisointi vain lääkärisi, hammaslääkärisi tai fysioterapeutin ohjauksessa.
Itsevetävä aukko
Joskus voi olla tarpeen käyttää manuaalista ylipainetta leuan avautumisalueen parantamiseksi. Voit tehdä tämän istumalla rennossa asennossa ja avaamalla suusi kielesi lepäämällä kovalla kitalaellasi. Lisää sitten sormilla ja peukalolla lievä ylipaine. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys leuassasi. Pidä tätä asentoa 10-15 sekuntia ja palaa neutraaliin asentoon. Toista viisi kertaa.
Muista, että TMD-harjoitukset voivat aiheuttaa pientä epämukavuutta, mutta niiden ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos he tekevät, sinun on lopetettava harjoitus ja kirjauduttava lääkärisi tai PT: n luokse. TMD-harjoitusohjelmasi saattaa olla tarpeen säätää tai räätälöidä erityistilasi mukaan.
Sana Verywelliltä
Temporomandibulaariset nivelsairaudet ja TMJ-kipu voivat estää sinua nauttimasta normaalista toiminnasta, kuten syöminen ja puhuminen. Se voi tehdä suun avaamisen vaikeaksi tai mahdottomaksi. Suurin osa TMD-potilaista voi oppia hallitsemaan sitä oikein asennon korjauksella ja erityisillä leuan harjoituksilla.
Jos sinulla on TMD, käy lääkärillesi ja aloita sitten harjoitukset saadaksesi leuan ja niska liikkumaan oikeaan suuntaan. Näin voit palata normaaliin toimintaan ja toimintaan vain vähän tai ei lainkaan kipua.
.jpg)
