Liikunta iskiasille: Siirtyy kokeilemaan ja mitä vältetään

Iskias on termi, jota käytetään kuvaamaan joukko oireita, kuten kipua ja "sähköistä" tunnetta, joka tuntuu alaselässä ja lantiolla, joka usein säteilee alas toisella jalalla.

Iskiashermokivulla voi olla useita syitä, mukaan lukien herniated levyt, tiukka piriformis-lihas, selkärangan ahtauma tai väärin kohdistettu sacroiliac-nivel. Sinulla voi olla useampi kuin yksi näistä ehdoista samanaikaisesti.

Ellei sinulla ole "punaisen lipun" oireita (kuten virtsarakon, suoliston tai alaraajan hallinnan menettäminen), voit ehkä käyttää tiettyjä harjoituksia istumakivun hallitsemiseksi.

Vaikka pysyminen aktiivisena saattaa auttaa vähentämään epämukavuutta, on joitain aktiviteetteja, jotka voivat pahentaa iskias-kipua.Se on mitä sinun tarvitsee tietää harjoituksesta iskiasilla, mukaan lukien mitkä liikkeet voivat auttaa ja mitkä voivat ärsyttää iskias-hermostasi.

Vältettävät harjoitukset

Kaikki harjoitukset, jotka pahentavat iskiasiasi tai aiheuttavat uutta kipua, eivät tarjoa mitään hyötyä ja voivat aiheuttaa lisävammoja pahentamalla hermoja ja lihaksia.

Tässä on kolme venytystä, jotka on parasta välttää, jos sinulla on iskias hermokipu.

Taivutettu rivi

Taivutettu rivi on koko kehon integrointiharjoitus, joka kohdistuu käsivarsiin ja selkään. Vaikka venytys voi olla hyödyllistä, kun se tehdään oikein, harjoittelu on helppo tehdä huonossa muodossa (eli pyöristämällä selkäsi, kun nostat painopalkin tai painot).

Minkä tahansa harjoituksen suorittaminen väärällä muodolla vaarantaa rasituksen tai loukkaantumisen, mutta liikkeet kuten taivutettu rivi lisäävät erityisesti levyn tyrän riskiä - tila, joka voi aiheuttaa tai pahentaa iskias-oireita.

Kaksoisjalka

Harjoitukset, jotka vaativat molempien jalkojen nostamista samanaikaisesti, tarttuvat sydämeesi ja voivat olla hyviä vatsalihastesi ja selkäsi vahvistamiseen, mutta ne voivat myös pahentaa iskias kipua.

On myös tärkeää olla tietoinen liikkeistä, joita voidaan helposti venyttää. Liian suuri rasitus lihaksille, jotka eivät ole vielä tarpeeksi vahvoja tukemaan liikettä kunnolla, tai liikaa venyttely voi pahentaa istukkakipua tai aiheuttaa vammoja.

Voit vahingoittaa alaselääsi suorittamalla kaksoisjalan noston, kun olet todella tarpeeksi vahva vain yhden jalan nostoon.

Ennen kuin yrität jalkahissit, mieti, oletko kunnossa. Jos vatsasi ovat heikot, alaselkäsi ottaa jalkojesi painon. Tämä kanta voi asettaa sinut vaaraan levyn tyrä, mikä puolestaan ​​voi johtaa iskias kipuun.

Voitteko nostaa jalkojasi liikuttamatta lantion tai rungon? Jos et voi, vatsasi eivät todennäköisesti ole vielä tarpeeksi vahvoja kantamaan jalkojesi painoa. Ydinvoiman lisääminen auttaa valmistautumaan näihin harjoituksiin ja voi jopa auttaa parantamaan alaselän kipua.

Jalkaympyrät

Harjoitukset, joihin kuuluu jalkasi kääntäminen täydellä ympyrällä, edellyttävät, että venytät niskasi äkillisesti, mikä voi ärsyttää iskiashermoa. Voit esimerkiksi välttää joitain pilates-liikkeitä, jooga-asennoja ja piiriharjoituksia, jotka kiinnittävät jalkasi lihakset tällä tavalla.

Saatat myös haluta pitää tauon korkean urheilulajin, kuten jalkapallon, pelaamisesta, mikä voi vaarantaa lisävammoja.

Harjoitukset iskiasille

Tunnet todennäköisimmin istumakipua alaselässä ja lantioissa ja joskus alas toisella jalallasi. Vaikka iskias yleensä paranee itsestään ajan myötä, on olemassa tiettyjä liikuntatyyppejä, jotka voivat auttaa lievittämään oireitasi parantut.

Etelä-Tanskan yliopiston vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa havaittiin oireohjattujen harjoitusten avulla parantuneen iskiasista kärsivien ihmisten tuloksia.Useiden tutkimuksen potilaiden, jotka pätivät leikkaukseen isiasin hoitoon, havaitsivat pystyvänsä hallitsemaan kipujaan oireohjattujen harjoitusten avulla.

Tässä on kolme harjoitusta, jotka voivat auttaa hallitsemaan iskiashermokipua.

Selkärangan venytys

Ärtynyt iskiashermo voi aiheuttaa kipua ja kireyttä hamstrississasi.Kokeile harjoituksia, kuten selkärangan istuminen, helpottamaan oireita vaarantamatta sinua. Ohjeet:

1. Aloita istumalla tuolissa, jonka jalat ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys ja tukevasti maassa.
2. Laita kätesi pään taakse. Kutoa sormet niin, että kyynärpääsi ovat pään sivulle.
3. Työnnä leuka alas.
4. Pidä kyynärpäät ulkona, kierrä vartalo vasemmalle ja tuo oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle. Älä liikuta päätäsi. Pidä 30 sekuntia.
5. Irrota vartalo ja palaa alkuasentoon.
6. Suorita sama liike toisella puolella. Pidä kyynärpäät ulkona ja kierrä vartalo oikealle, kun tuot vasemman kyynärpääsi vasemman polven sisäpuolelle. Kuten aiemmin, älä liikuta päätäsi ja pidä sitä painettuna 30 sekuntia.
7. Irrota vartalo ja palaa alkuasentoon.
8. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.

Pysyvä hamstring-venytys

Samoin kuin istuvassa versiossa, seisova hamstring-venytys voi myös auttaa vähentämään istukkakivun pahentamia jalkojen lihasten kireyttä ja epämukavuutta. Ohjeet:

1. Aseta oikea jalka korotetulle pinnalle, kuten tuolille tai ottomaanille, lantion tasolla tai sen alapuolella.
2. Taivuta jalkaa niin, että varpaat ja jalka ovat suorat (se on ok, jos joudut hieman taivuttamaan polveasi).
3. Taivuta vartaloasi hieman kohti jalkaa. Mitä pidemmälle menee, sitä syvempi venytys tulee olemaan. Mene hitaasti äläkä työnnä kipuun.
4. Vapauta kohonneen jalkasi lonkat antamalla sen liikkua alaspäin eikä nostaa sitä ylöspäin.
5. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Tavoitteena on tehdä viisi venytystä kummallakin puolella.

Tee tästä venytyksestä helpompaa käyttämällä joogahihnaa tai harjoitusnauhaa oikean reisi ja vasemman jalan alla.

Älä liioittele hamstring-harjoituksia, koska toistuva tai voimakas venyttely voi ärsyttää iskias hermostasi. Pidä kiinni viidestä venytyksestä kehon kummallakin puolella.

Polvi vastakkaiseen olkapäähän

Polvesta vastakkaiseen olkapääharjoittelu on yksinkertainen venytys istumahermon kivun lievittämiseksi. Se auttaa löysäämällä pakaralihaksia ja piriformisia lihaksia, jotka sijaitsevat syvällä pakaroissa. Kun nämä lihakset tulehtuvat, ne painavat iskiashermoa ja aiheuttavat kipua ja muita oireita.

1. Aseta selällesi jalat ojennettuina ja jalat ylöspäin.
2. Taivuta oikea jalka ja kiinnitä kätesi polven ympärille.
3. Vedä oikea jalkasi varovasti vartalon yli vasenta olkapäätäsi kohti. Pidä 30 sekuntia. Vedä vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti; sinun pitäisi tuntea venytys, mutta sen ei pitäisi satuttaa.
4. Työnnä oikeaa polvea taaksepäin, kunnes jalkasi palaa lähtöasentoon.
5. Toista kolme kertaa aloituspuolella ja vaihda sitten jalat.

Sana Verywelliltä

Iskiashermokivun hallitsemiseksi ei ole yhtä kokoa kaikille sopivaa harjoitusrutiinia. Kokeile erilaisia ​​harjoituksia nähdäksesi, mitkä auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja muista merkitä (ja välttää) sellaiset, jotka pahentavat kipua tai aiheuttavat uutta kipua.

Jos iskias hermokipu jatkuu yli muutaman kuukauden, vaikka se olisi lievää, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Vaikka tutkimus ei ole lopullisesti osoittanut, että se parantaa iskiasia jokaiselle potilaalle, saatat olla hyödyllistä työskennellä kunto-ohjelman parissa fysioterapeutin avulla.