8 ruokaa terveellisen verenpaineen tukemiseksi

IGphotography / Getty

American Heart Associationin (AHA) mukaan yli 100 miljoonalla amerikkalaisella on korkea verenpaine (hypertensio).

Jos verenpaine pysyy korkealla pitkään - AHA: n mukaan jatkuvasti yli 130/80 mm / Hg -, se voi vahingoittaa verisuonia.Vahingot aiheuttavat sinulle suuremman riskin negatiivisista terveydellisistä seurauksista, kuten sydänkohtauksesta. , aivohalvaus, näön menetys ja seksuaalinen toimintahäiriö.

Onneksi on asioita, joita voit tehdä verenpaineen alentamiseksi, kuten säännöllinen liikunta, terveellisen painon ylläpitäminen, tupakointi ja tiettyjen ruokavalion ohjeiden noudattaminen.

DASH-ruokavalio

Dietary Approaches to Stop Hypertension diet (DASH-ruokavalio) on suosittu ruokailutapa, jonka rahoittaa National Institute of Healthin National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) .DASH-ruokavalio voi auttaa monia ihmisiä alentamaan verenpainettaan ja terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat sitä usein.

Mitä DASH-ruokavalio suosittelee?

• Vältä paistettuja ruokia
• Syö paljon vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita
• Korostetaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia
• Sisältää kohtuulliset määrät täysjyvätuotteita, kalaa, siipikarjaa ja pähkinöitä ruokavaliosi
• Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten rasvainen liha, täysrasvaiset maitotuotteet ja trooppiset öljyt, kuten kookos-, palmuydin- ja palmuöljyt, rajoittaminen
• Suolan saannin rajoittaminen (natrium) enintään 2300 milligrammaan (mg) päivässä
• Sokerilla makeutettujen juomien ja makeisten rajoittaminen

8 ruokaa verenpaineen alentamiseksi

Tässä on 8 ruokaa, jotka noudattavat DASH-ruokavalion ohjeita ja voivat auttaa alentamaan verenpainettasi.

Mustikat

Olitpa heittänyt niitä smoothieen, jogurtin päälle tai vain nauttimassa niistä yksin, tuoreiden tai jäädytettyjen mustikoiden lisääminen ruokavaliosi voi olla herkullinen tapa tukea terveellistä verenpainetta.

Yhdessä tutkimuksessa potilaat, joilla oli pre- ja vaiheen 1 hypertensio, söivät joko mustikkaa tai lumelääkettä joka päivä 8 viikon ajan. Kahden kuukauden kuluttua tulokset osoittivat, että mustikoita (pakastekuivattuina mustikkojauheina kulutetut) kokenut keskimääräinen systolinen verenpaine 5,1% ja diastolinen verenpaine 6,3%. Kontrolliryhmässä ei tapahtunut merkittäviä vähenemisiä.

. Julkaisemien tietojen mukaanAmerican Journal of Clinical Nutrition,yhden kupin mustikoiden nauttiminen viikossa voi jopa vähentää riskiäsi kehittää korkea verenpaine.

Arvioituaan yli 150 000 miehen ja naisen ruokavaliota 14 vuoden aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, jotka saivat eniten antosyaniiniflavonoidia (jota löytyy mustikoista ja muista sini / violetista ruoasta), riski pieneni 8% korkean verenpaineen kehittymiseen verrattuna niihin, jotka söivät vähiten antosyaaneja.

Tutkimuksessa antosyaanien ensisijainen lähde oli mustikat ja mansikat - molemmat ovat maukas tapa pitää verenpaine kurissa.

Saksanpähkinät

Tutkimus julkaistuRavitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudits havaitsi, että saksanpähkinöitä syövillä ihmisillä oli matalampi diastolinen verenpaine, vyötärön ympärys ja vatsan liikalihavuus kuin niillä, jotka eivät syöneet niitä. Normaali diastolinen toiminta on tärkeää, koska se johtaa alempaan diastoliseen verenpaineeseen, mikä hidastaa etenemistä sydämen vajaatoiminnaksi.

Lisäksi vuonna 2019 tehdyn kliinisen tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että saksanpähkinöiden syöminen osana vähän tyydyttynyttä rasvaa sisältävää ruokavaliota voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.

Saadaksesi enemmän saksanpähkinöitä ruokavaliossasi, kokeile ripottele joitain kaurahiutaleeseen tai salaattiin, levittää pähkinävoita aamupaahtoon tai nostaa kourallinen saksanpähkinöitä välipalana.

100% appelsiinimehua

Jos sinulla on lasillinen 100% appelsiinimehua aamiaisen yhteydessä, tiedä, että se sisältää luonnollisesti kaliumia - ravintoaineita, jotka korostuvat DASH-ruokavaliossa.

Saat myös runsaasti flavonoidia nimeltä hesperidiini, jota löytyy sitrushedelmistä, kuten sitruunat, limetit ja 100% appelsiinimehu. Hesperidiini voi auttaa alentamaan verenpainetta verenpainetaudilla.

Kun valitset OJ: n, varmista, että pullo sisältää vain 100% mehua. Yritä välttää versioita, joihin on lisätty sokereita, keinotekoisia värejä tai muita lisättyjä ainesosia.

Äskettäisessä kliinisessä tutkimuksessa, johon osallistui aikuisia, joilla oli pre-hypertensio tai hypertensio, osallistujat, jotka joivat 500 ml 100% appelsiinimehua (noin 2 kuppia päivässä), kokivat keskimäärin 6,35 millimetriä elohopeaa (mmHg) verenpaineen laskussa. A

Tutkijat katsoivat verenpainetta alentavan vaikutuksen osittain mehun hesperidiinipitoisuuteen. Toinen kliininen tutkimus vuonna 2011 osoitti, että passiivisilla ja ylipainoisilla miesosapuolilla, jotka kuluttivat appelsiinimehua, oli alentunut diastolinen verenpaine.

Vesimeloni

Vesimeloni on täynnä kaliumia, l-sitrulliinia ja lykopeenia, ja se tarjoaa trifektan sydämen terveellisistä ominaisuuksista. Itse asiassa vesimelonin kulutus on nimenomaan liittynyt sekä systolisen että diastolisen verenpaineen laskuun.

L-sitrulliini on aminohappo, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta tietyissä populaatioissa.Lykopeeni, antioksidantti, joka on vastuussa vesimelonin punertavan vaalean sävyn antamisesta, liittyy positiiviseen vaikutukseen korkeaan verenpaineeseen muun positiivisen sydän- ja verisuonijärjestelmän lisäksi. tuloksia.

Päärynät

Riippumatta siitä, mistä lajikkeesta pidät eniten, säännöllinen päärynänkulutus voi parantaa verenpainetta miehillä ja naisilla (45-65-vuotiaat), joilla on metabolinen oireyhtymä. Julkaistujen tietojen mukaanRuoka ja toiminta,12 viikon päivittäinen pääryninkulutus osoitti hyötyä systoliselle verenpaineelle ja pulssipaineelle (ero systolisen ja diastolisen verenpaineen välillä).

Lisäksi kolmen suuren, pitkäaikaisen tutkimuksen tiedot, jotka seurasivat yli 187 000 ihmistä keskimäärin yli 20 vuoden ajan, osoittivat, että ihmiset, jotka söivät enemmän kokonaisia ​​hedelmiä - etenkin omenoita, päärynöitä, viinirypäleitä ja rusinoita - eivät todennäköisesti kehittäneet korkeaa verenpaine kuin ne, jotka söivät niitä harvoin.

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja taimen, ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joilla voi olla merkitystä verenpaineen alentamisessa monille ihmisille.

Vuonna 2018 American Heart Association (AHA) neuvoi, että 1-2 kala- ja äyriäisaterian syöminen viikossa voi auttaa ihmisiä vähentämään negatiivisten sydäntulosten riskiä ja voi auttaa ylläpitämään terveellisiä verenpaineita.

Linssit

Linssit ovat täynnä sydämen terveellisiä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Eräässä tarkastelututkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset vaihtoivat ruokavaliossaan muita elintarvikkeita linsseihin ja papuihin, heidän systolinen verenpaine laski.

Olitpa nauttimassa pienestä pulssista kastikkeessa, keitossa tai yksinkertaisesti lisukkeena, linssien lisääminen ruokavalioon voi vaikuttaa verenpaineen terveyteen.

Jogurtti

Meijerituotteet, kuten jogurtti, ovat täynnä keskeisiä ravintoaineita, kuten kaliumia ja kalsiumia, jotka tukevat sydämen terveyttä. Eräässä tarkastelututkimuksessa tutkijat havaitsivat, että 3 annoksen maitotuotteiden kulutukseen päivässä liittyi 13%: n pienempi riski korkean verenpaineen kehittymisestä.

Kun valitset jogurttia, valitse vaihtoehtoja, jotka sisältävätei lisättyä sokeria. Lisää hedelmiä saadaksesi hieman makeaa makua ja ravitsemuksellista lisäystä.

Kurkuma

Kurkumalla voi olla paikka sydämen terveellisessä ruokavaliossa, jos sitä syödään oikeilla määrillä ja tietyn ajan.

Yhden vuonna 2005 julkaistun meta-analyysin mukaanFarmakologinen tutkimus, kurkumiinin / kurkuman kulutus voi parantaa systolista verenpainetta, kun sitä annetaan pitkään.

Voit lisätä kurkumaa astioihin, siemailla sitä teenä tai jopa ottaa sen täydennysmuodossa. Muista vain, että mauste voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin lisäät sen ruokavalioon.