Päivittäistavarakaupat voivat tuntua suurilta yrityksiltä, kun sinun on pidettävä kiinni diabetekselle sopivasta syömissuunnitelmasta. Saatat tuntea, että vaihtoehtosi ovat rajalliset (ja tylsät) tai että aterian hallinta aterian jälkeen erityisten ohjeiden noudattamisen avulla on korkeintaan monimutkaista ja ainakin väsyttävää.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesItse asiassa, vaikka on järkevää päästä eroon esimerkiksi supermarketin evästeiden ja karkkien käytävistä, kun sinulla on diabetes, on todella vähän ruokia, joita et voi turvallisesti heittää ostoskoriin.
Silti voi viedä aikaa tulla ammattilaiseksi siitä, mitkä elintarvikkeet voivat vaikuttaa terveelliseen diabeteksen ruokavalioon. Tee se helpoksi luomalla luettelo ruoista, joita nautit perheestäsi, ja postita se jääkaappiin tai kirjoita se puhelimeesi.
Aloittamiseksi tässä ovat elintarvikeryhmät, jotka ovat avain terveelliseen ruokavalioon, kun sinulla on diabetes ja miksi, sekä joitain suosituimpia vaihtoehtoja päivittäistavaraluetteloon.
Proteiinit
Vaikka proteiini on tärkeä makroravintoaine - välttämätön kehon solujen ja kudosten rakentamiseksi, korjaamiseksi ja ylläpitämiseksi -, sillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoon. Yleensä useimpien ihmisten, myös tyypin 2 diabetesta sairastavien, pitäisi saada 15-20 prosenttia päivittäisistä kaloreista proteiineista - noin 5 1/2 unssia proteiinipitoista ruokaa päivässä, USDA: n ruokavalion ohjeiden mukaan. (Poikkeus olisi ihmisiä, joilla on diabeettinen nefropatia, munuaissairaus, joka liittyy diabetekseen.)
Laita nämä luetteloon:
- Lean liha- ja sianlihaa
- Ihoton kana ja kalkkuna
- Kala (mieluiten vähintään kaksi annosta viikossa keskittyen niille, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvoja; ksalla)
- Munat tai munankorvikkeet
- Tofu
Rajoita proteiineja, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, kuten pekonia, kinkkua, hot dogeja ja deli-lihaa.
Kuinka paljon proteiinia diabetesta sairastavan henkilön tulisi syödä?Ei tärkkelystä sisältävät vihannekset
Nämä ovat vihanneksia, jotka eivät nosta verensokeritasoja tai edistä painonnousua. Hyvä nyrkkisääntö aterioiden, erityisesti lounaan ja illallisen, suunnittelussa on omistaa puolet lautasesta vihanneksille. Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset tarjoavat myös erinomaisia aterioiden välisiä välipaloja, joten suunnittele ostavasi tarpeeksi tuoreita tai jäädytettyjä vihanneksia vastaamaan näihin tarpeisiin.
Tässä on vain joitain monista ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, jotka on lisätty luetteloon:
- Artisokat
- Parsa
- Avokadot (teknisesti hedelmä, mutta täynnä terveellisiä rasvoja ja ovat hyödyllisiä diabetekselle sopivan aterian pyöristämisessä)
- Pavut
- Paprikaa
- Parsakaali
- Ruusukaali
- Kaali
- Porkkanat (1 vauvan porkkanassa on noin 1 gramma hiilihydraattia)
- Kukkakaali
- Selleri
- Kurkku
- Munakoiso
- Vihreät (pinaatti, lehtikaali, pannat jne.)
- Sienet
- Okra
- Sipulit, valkosipuli, kampasimpukat, purjo
- Retiisit
- Lumiherneet, sokeriherneet
- Tomaatit
- Kesäkurpitsa
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Vaikka tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on suhteellisen suuria määriä hiilihydraatteja ja kaloreita kuin muissa kuin tärkkelyspitoisissa, sekä korkeampi glykeeminen indeksi (mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokeritasoa nopeammin), heille on paljon tilaa diabetekselle keskittyvässä ruokavaliossa. Itse asiassa hepitäisimukaan, koska niillä on yleensä runsaasti ravinteita, antioksidantteja ja kuituja.
Tärkeintä on maltillisuus ja paistettujen versioiden välttäminen (kuten ranskalaisissa) ja annosten katselu: 1/2-kuppi annos tärkkelyspitoista vihanneksia (keitetyt) on noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Jos käytät levymenetelmää annosten mittaamiseen, tämä on noin neljäsosa 9 tuuman levystä.
Joitakin tärkkelyspitoisia vihanneksia sisällytettäväksi päivittäistavarakaupan luetteloon:
- Punajuuret
- Porkkanat
- Maissi
- Vihreät herneet
- Palsternakka
- Kurpitsa
- Perunat (valkoinen ja makea)
- Talvikurpitsa
- Jamssi
Hedelmät
Hedelmät ovat luonnostaan makeita, mutta niiden sisältämän sokerityypin (fruktoosi) ja korkean kuitupitoisuuden vuoksi useimmilla on alhainen glykeeminen indeksi ja ne voivat olla helppo ja ravitseva tapa tyydyttää makea hammas tai täydentää ateria. Mitä hedelmiä ja kuinka paljon hedelmiä sisällytät päivittäiseen ruokavalioosi, riippuu suhtautumistavastasi diabeteksen hallintaan, mutta yleensä hedelmiä voidaan syödä vastineeksi muista hiilihydraattilähteistä, kuten tärkkelyksestä, jyvistä tai maitotuotteista.
Hedelmäannokset vastaavat 15 grammaa hiilihydraatteja
- Yksi pieni pala kokonaisia hedelmiä
- 1/2 cup pakastettua hedelmää
- 1/2 cup säilyke hedelmiä (pakattu luonnonmehuun, ei siirappia)
- 1/2 - 3/4 kuppia marjoja tai leikattua melonia
- 1/3 - 1/2 cup hedelmämehua
- 2 rkl kuivattuja hedelmiä
Suosituimmat hedelmävalinnat sisällytettäviksi luetteloosi:
- Omenat, makeuttamaton omenakastike
- Aprikoosit
- Banaani
- Marjat
- Cantaloupe ja muu meloni
- Kirsikat
- Kuivattu hedelmä
- Hedelmäcocktail (pakattu luonnollisiin mehuihin)
- Viinirypäleet
- Kiivi
- Mango
- Appelsiinit ja muut sitrushedelmät
- Papaija
- Persikat ja nektariinit
- Päärynät
- Ananakset
- Luumut
Terveelliset rasvat
Tärkein asia, joka on otettava huomioon, kun rasvaa otetaan huomioon diabetesta suosivassa ruokavaliossa, on rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat aiheuttaa veren kolesterolitasojen nousun. On kuitenkin olemassa useita erilaisia terveellisiä rasvoja, jotka todella auttavat alentamaan kolesterolia, ja ne tulisi sisällyttää luetteloosi.
Monityydyttymättömät rasvat:
- Avokado
- Kanaöljy
- Mantelit, cashewpähkinät, pekaanipähkinät, maapähkinät
- Oliiveja, oliiviöljyä, voilla maustettua oliiviöljyä
- Maapähkinävoi
- Maapähkinäöljy
- seesaminsiemeniä
Monityydyttymättömät rasvat:
- Maissiöljy
- Puuvillansiemenöljy
- Majoneesi
- Kurpitsansiemenet
- Safloriöljy
- Soijaöljy
- Auringonkukansiemenet, auringonkukkaöljy
- Saksanpähkinät
Omega-3-rasvahapot:
- Rasvaiset kalat, mukaan lukien valkotonnikala, silli, makrilli, kirjolohi, sardiinit ja lohi
- Tofu ja muut soijapaputuotteet
- Saksanpähkinät
- Pellavansiemen- ja pellavansiemenöljy
Vähärasvainen meijeri
Vaikka maitotuotteet sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat myös tärkein kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, ja niiden tulisi olla osa diabetesta ystävällistä ruokavaliota.
Päivittäistavaraluettelossasi on:
- Rasvaton tai vähärasvainen maito
- Vähärasvainen raejuusto
- Tavallinen, makeuttamaton jogurtti
- Vähän natriumia sisältävät juustot (syödään pieninä määrinä), mukaan lukien mozzarella, Emmental ja neufchatel
Pavut ja palkokasvit
American Diabetes Association (ADA) pitää pavut "diabeteksen superruokana: Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja puoli kuppia papuja tarjoaa yhtä paljon proteiinia kuin unssi lihaa (miinus tyydyttyneet rasvat)".
Voit ostaa pavut kuivattuina ja kypsentää ne itse, mutta myös purkitetut pavut ovat hienoja: Huuhtele ne vain huolellisesti ylimääräisen natriumin poistamiseksi.
Lisää kuivatut tai purkitetut pavut päivittäistavaraluetteloon, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen):
- Mustia papuja
- Cannellini-pavut
- Kikherneet (garbanzo)
- härkäpapuja
- Kidney-pavut
- Pinto-pavut
- Linssit
Kokojyvät
Täysjyvätuotteet ovat erinomainen kuidun lähde, jolla voi olla tärkeä rooli hiilihydraattien aineenvaihdunnassa ja kolesterolin alentamisessa. Niissä on myös runsaasti magnesiumia, B-vitamiineja, kromia, rautaa ja folaattia.
Lisää jokin näistä luetteloosi:
- Ohra
- Ruskea tai villiriisi
- Bulgur
- Farro
- Kvinoa
- Hirssi
- Kokojyväleipä
- Kokojyväinen, sokeriton vilja
- Täysjyväpasta
Diabeteskohtaiset tuotteet
Voit tietysti harkita tuotteita, jotka on erityisesti suunniteltu sopimaan diabeteksen ruokavalioon. Joitakin mahdollisuuksia sisällyttää ruokakauppaluetteloon ovat:
- Vaihtoehtoiset makeutusaineet (käytetään todellisen sokerin sijasta kahvissa, teessä ja resepteissä)
- Nollakaloriset juomat, kuten juuri valmistettu jäätee, ruokavalion virvoitusjuomat ja hedelmillä maustetut vedet
- Vähäsokeriset evästeet, kakut tai muut leivonnaiset - mutta pidä mielessä, että vaikka niihin ei ole lisätty sokeria, tällaiset tuotteet sisältävät silti hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin, ja ne tulisi laskea vastaavasti.
Ravintotietojen etiketin lukeminen
Oppiminen tulkitsemaan ravintosisältöä koskevia merkintöjä voi olla lippu löytää ruokia, jotka sopivat ruokavalioosi, samoin kuin niitä, jotka sinun pitäisi rajoittaa tai jopa sulkea kokonaan pois. Huomaa, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto päivitti ravitsemustietomerkintöjä koskevat vaatimukset vuonna 2016; 1. tammikuuta 2020 alkaen kaikilla elintarvikevalmistajilla, joiden vuotuinen myynti on yli 10 miljoonaa dollaria, on oltava sääntöjen mukaiset etiketit; pienemmillä yrityksillä on 1. tammikuuta 2021 saakka, ja niillä, jotka tuottavat yhden ainesosan sokereita, kuten hunajaa, on päivitettävä etikettinsä 1. heinäkuuta 2021 asti.
ADA: n suuntaviivojen perusteella tässä on mitä pienellä painatuksella tarkoitetaan diabeteksen ruokavaliota koskevilla ohjeilla:
- Annoskoko. Kaikki tiedot ravintoaineista ja niin edelleen etiketissä perustuvat tähän tiettyyn lukuun, joten jos syöt enemmän annosta annetusta ruoasta, saat enemmän kaloreita, ravinteita ja muita ainesosia kuin luetellaan.
- Annoksen koko. Etiketin vasemmalla puolella olevista tiedoista käy ilmi eri ravintoaineiden määrä yhdessä ruoan annoksessa. Käytä näitä numeroita verrata vastaavien elintarvikkeiden etikettejä.
- Kalorit. Jos yrität laihtua, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota tähän lukuun: Pidä kokonaiskalorimääräsi sellaisessa rajan sisällä, että voit polttaa enemmän kuin syöt - on avain kilojen irtoamiseen.
- Hiilihydraatin kokonaismäärä. Hiilihydraattien määrä ruoassa on keskeinen näkökohta, varsinkin jos lasket hiilihydraatteja. Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtä suurina; onneksi ravintotietomerkit heijastavat sitä. Hieman hiilihydraattien kokonais gramman alapuolella on erittely siitä, kuinka monta hiilihydraattia on sokerista ja kuinka monta on kuidusta. Lisäksi osana FDA: n päivitettyjä merkintäsääntöjä (kuvattuedellä), tarroissa vaaditaan lisätty sokerin kokonais gramma. Tällä tavalla on mahdollista erottaa sokeri, jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, sekä hedelmät ja sokeri, joka lisätään käsittelyn aikana elintarvikkeisiin, kuten kekseihin, karkkeihin ja soodaan.
- Kuitu. Kuitu on kasviruokien sulamaton osa. Tutkimukset osoittavat, että kuidun määrän lisääminen ruokavaliossa voi auttaa hallitsemaan verensokeria (samoin kuin kolesteroli- ja triglyseriditasoja). Vaikka Nutrition and Dietetics Academy suosittelee, että naiset syövät vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miehet syövät 38 grammaa päivässä, ADA ehdottaa, että diabetesta sairastavat ihmiset voisivat hyötyä saamasta vielä enemmän - jopa 40 grammaa kuitua päivässä.
- Rasvojen, tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja kolesterolin kokonaismäärä. Rasvojen kokonaismäärä kertoo kuinka paljon rasvaa on yhdessä ruoan annoksessa. Tämä jaetaan edelleen jokaisen elintarvikkeen sisältämän rasvatyypin määrään, jolloin voit erottaa terveellisiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden ja suuren määrän epäterveellisiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet.
- Natrium. Vaikka natrium ei vaikuta verensokeriin, se voi vaikuttaa verenpaineeseen. Lisäksi useimmat ihmiset saavat enemmän kuin suositellut 2300 grammaa tai vähemmän.Usein voit maistaa suolaa tietyssä elintarvikkeessa, kuten pekonissa, mutta monet sisältävät piilotettua natriumia, minkä vuoksi on hyödyllistä, että ravintosisältömerkinnöissä vaaditaan, kuinka paljon natriumia on tietyssä elintarvikkeessa.
- Ainesosaluettelo. Ne on järjestetty yksittäisten ainesosien mukaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Toisin sanoen, mitä nopeammin ainesosa ilmestyy luetteloon, sitä enemmän ruoka sisältää. Se on hyvä paikka etsiä sydämen terveellisiä oliivi-, rapsi- tai maapähkinäöljyjä ja täysjyvätuotteita.
- Päivittäisten arvojen prosenttiosuus (% DV)? Tietyn ravintoaineen päivittäinen prosenttiosuus kertoo, mikä prosenttiosuus ravinnosta elintarvike antaa, jos olisit 2000 kaloria päivässä.
- Hiilihydraatit. Tällä termillä (ja vastaavilla) ei ole FDA: n laillista määritelmää, eikä ADA käytä niitä. Luota Total Carbs -luettelossa oleviin tietoihin ja ohita muut.
.jpg)
-and-the-flu-similarities-and-differences.jpg)
