Tutkimukset osoittavat, että kasvipohjainen ruokavalio voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.Ediabetes on tyypin 2 diabeteksen edeltäjä. Tautien valvontakeskuksen mukaan noin 88 miljoonalla amerikkalaisella aikuisella - yli yhdellä kolmesta - on prediabetes, ja yli 84% ei tiedä sairastavansa sitä.
Mitä tulee mieleen, kun joku kertoo sinulle, että sinun pitäisi syödä enemmän kasveja? Kuvitteletko tylsää, raakavihreää, keitettyä parsakaalia tai nappaamalla keppejä ja oksia? Laita nämä grafiikat taakse; oikein valmistetut kasvipohjaiset elintarvikkeet lisäävät syömiskokemukseen kaunista väriä, koostumusta, makua, määrää ja runsaasti ravitsevia yhdisteitä.
Älä huoli, jos et tunne olosi mukavaksi tai taitavaksi keittiössä. On yksinkertaisia tapoja sisällyttää enemmän kasveja ruokavalioon ja yksinkertaiset valmistustekniikat, jotka voivat auttaa sinua tekemään niin.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Mitä tutkimus sanoo
Suurempaan vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden saantiin on liittynyt huomattavasti pienempi insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen riski ja parantunut glykeeminen hallinta.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat laskivat, että jokainen 66 gramman (gm) päivittäinen hedelmien ja vihannesten saannin lisääntyminen liittyi 25% pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. vihanneksia tai 1 pieni tai keskikokoinen hedelmäpala.
Juurekset, vihreät lehtivihannekset ja omenat ovat erityisesti liittyneet myös pienempään diabeteksen riskiin.Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että täysjyvätuotteisiin, palkokasveihin ja pähkinöihin sisältyvä ruokavalio on liittynyt pienempään diabeteksen riskiin.
Yksi yhteinen piirre kaikissa näissä elintarvikeryhmissä on, että ne ovat täynnä kuitua. Kuitu sisältää ainutlaatuisen sekoituksen tärkkelyksiä, vitamiineja, mineraaleja, fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, jolla on monia rooleja, kuten suoliston pitäminen säännöllisenä, kylläisyyden edistäminen, kolesterolin vetäminen pois sydämestä ja verensokerin säätely.
Mitä tarkalleen tarkoittaa enemmän kasvien syöminen?
Ateriasuunnitelma, joka sisältää runsaasti kasviperäisiä elintarvikkeita, maksimoi hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien (pavut) saannin ja rajoittaa samalla eläinperäisiä elintarvikkeita, joilla on taipumusta edistää insuliiniresistenssiä, kuten jalostettua lihaa ja punainen liha. Lisäksi muuntyyppisiä elintarvikkeita, joita sinun tulisi rajoittaa, ovat makeiset ja puhdistetut jyvät, kuten valkoinen leipä ja pasta.
Kuinka päästä alkuun
Jos et ole tottunut syömään paljon kuitupitoisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, sinun tulisi pyrkiä aloittamaan hitaasti. Sen lisäksi, että liikaa kuitua lisätään ruokavalioon liian nopeasti, se voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja vatsavaivoja.
Kun lisäät kuidun saantiasi, lisää samalla vedenkulutusta. Se auttaa pitämään suolesi säännöllisenä. Tavoitteena on muuttaa yksi ateria kerrallaan tavoitteena syödä yksi hedelmä tai vihannes jokaisella aterialla.
Joitakin yksinkertaisia vinkkejä lisätä kasveja ruokavalioon ovat:
- Tavoitteena on syödä yksi annos hedelmiä tai vihanneksia enintään aterioihin ja välipaloihin. Yksi annos on noin yksi pieni hedelmäpala tai yksi kuppi raakoja vihanneksia tai 1/2 kuppi keitetyt vihannekset.
- Lisää raakoja vihanneksia kääreihin, voileipiin ja pitoihin lisämäärän, kuidun ja rypistyksen lisäämiseksi.
- Visualisoi levy. Tee lautasesta puolikas vihanneksia ja neljännes täysjyvä- tai tärkkelysvihanneksia, kuten bataatteja, ja neljännes vähärasvaista proteiinia, kuten valkoinen liha-kana, kalkkuna, kala tai tofu.
- Lisää päiväsi yksi annos (1/4 kupillista) suolattomia pähkinöitä. Lisää ne aamu kauraan, lisää ne salaattiin tai välipala niitä hedelmällä.
- Tavoitteena on tehdä puolet viljan saannistasi täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteita ovat täysjyväleipä, ohra, bulgur, maissi, farro, freekeh, kaura, vehnä, vehnämarjat, quinoa, ruis jne.
- Harkitse lihattoman päivän ottamista kerran viikossa. Käytä palkokasveja proteiinin ja hiilihydraatin lähteenä. Tarjoile vihannespohjaista chiliä tai tee kotitekoista hummusta syötäväksi täysjyväleikeillä tai tuoreella krudiitilla.
Väri ja maku säilyvät
Monet ihmiset eivät syö suositeltua määrää hedelmiä ja vihanneksia päivittäin, koska ne eivät ole mukavia valmistaa niitä. Kaikkein houkuttelevimmat ja ruokahalua herättävät vihannekset ovat kirkkaita ja eivät ole liian pehmeitä eikä kovia.
Vihannesten ylikypsentäminen voi johtaa vitamiinien huuhtoutumiseen sekä heikentyneeseen makuun ja väriin. Kukaan ei tule olemaan innostunut kuluttamaan vihertäviä ja rumaja vihanneksia.
Jos et syö vihanneksia raakana, niiden oikea kypsentäminen tekee vihanneksistasi herkullisia, ravitsevia ja kauniita katsottavaksi. Vihannesten valmistamiseen on monia eri tapoja.
Joitakin tekniikoita värin ja maun säilyttämiseksi ovat:
Kun käytät kosteaa lämpökypsennystapaa, kuten hauduttamista, mausta vesi 1 tl suolaa litraa vettä kohden. Suolaa vihannekset ja lisää niiden luonnollista makua. Veden ei tulisi olla erittäin suolaista tai mietoa. Hieman oliiviöljyn lisääminen veteen päällystää vihannekset ja antaa heille mukavan kiillon.
Lisää happoa, kuten etikkaa tai sitruunaa, valkoisiin vihanneksiin niiden värin säilyttämiseksi. Hapolla keitetty kukkakaali on valkoisempaa kuin happamaton. Älä lisää happoa ruoanlaittoon vihreitä vihanneksia, koska se muuttaa ne tylsiksi, oliivinvihreiksi.
Oransseja ja keltaisia pigmenttivihanneksia voidaan keittää kannen ollessa päällä tai pois päältä sekä hapon kanssa tai ilman. Jos käytät happoa, lisää se kypsennyksen puoliväliin.
Punainen ja valkoinen vihannes sisältävät flavonoidipigmenttejä, joten happo säilyttää niiden värin. Esimerkiksi punaviinietikan lisääminen punajuuria keittäessä auttaa palauttamaan niiden värin.
Vihreät vihannekset sisältävät klorofylliä ja ovat erittäin herkkiä lämmölle ja hapoille. Vihreiden vihannesten pitkäaikainen kypsentäminen johtaa vitamiinin ja värin menetykseen. Älä peitä vihreitä vihanneksia kannella, koska ne päästävät luonnollisia happoja. Keitä ne kannen ollessa poissa.
Minkä tahansa keittotavan valitsetkin, tarkista säännöllisesti, ettei se ole kunnossa. Yksinkertaisesti maistele niitä, niiden tulisi tarjota vähän vastustuskykyä hampaan suhteen. Vihreät vihannekset voivat muuttua täydellisesti kypsennetyistä liian kypsiksi muutamassa minuutissa, joten on tärkeää pitää niitä silmällä.
Älä unohda maustaa. Jos käytät kosteaa lämpökypsennystapaa, kuten haudutusta, tyhjentämisen jälkeen mausta maun mukaan ja viimeistele yrtteillä, vinaigretteillä tai voilla. Jos viimeistelet vihreitä vihanneksia vinaigretellä tai kastikkeella, tee se juuri ennen kuin tarjoilet niitä värin säilyttämiseksi.
Pienen rasvamäärän lisääminen vihanneksiin auttaa sinua imemään niiden rasvaliukoiset vitamiinit. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia, ja ne on syötävä rasvan kanssa, jotta ne voivat imeytyä.
Yleiset keittomenetelmät
Eri tapojen tunteminen vihannesten valmistamiseksi voi auttaa sinua rakentamaan kokemuksesi ja ohjelmistosi.
Höyrytys
Höyrytys on rasvaton, lempeä, kostea lämpökypsennysmenetelmä. Vaikka se on yksi terveellisimmistä tavoista valmistaa vihanneksia, se jätetään usein huomiotta ruoanlaitossa, koska se liittyy mietoon ruokaan. Mutta sen ei tarvitse olla.
Höyrytys säilyttää vitamiinit ja kivennäisaineet, koska vitamiinit eivät huuhtele veteen. Tätä yksinkertaista ja nopeaa keittomenetelmää voidaan käyttää melkein mihin tahansa vihanneksiin.
Höyryä varten tarvitset vain kattilan (tai syvän pannun), rei'itetyn telineen tai astian ruoan pitämiseksi veden yläpuolella, jonkin verran kiehuvaa vettä ja tiukan kannen, joka estää höyryn pääsemisen ulos. Täytä kattila riittävällä vedellä (vähintään tuumaa), mutta ei liikaa, jos se koskettaa siivilää, telineitä tai höyrylaivakoria.
Kun vesi alkaa kiehua (herkälle ruoalle) tai kiehua (kiinteämmälle ruoalle), lisää vihanneksesi siivilään tai koriin ja aseta kori kattilaan, ripottele suolalla (luonnollisen maun aikaansaamiseksi) ja aseta kansi päälle.
Höyryhöyry kypsentää vihannekset. Eri vihannekset tarvitsevat erilaiset kypsennysajat. Pidä nestettä silmällä varmistaaksesi, että se ei ole kaikki haihtunut. Lävistä vihannekset haarukalla ja maistele makeutta. Niiden tulisi olla pehmeitä, mutta eivät liian pehmeitä tai kovia.
Kun vihanneksesi ovat höyrystyneitä, ravista pois ylimääräinen kosteus, laita ne kulhoon, lisää vähän rasvaa, kuten oliiviöljyä, ja mausta tuoreilla yrtteillä, mausteilla tai muulla haluamallasi tavalla. Sitten heittää ja mausta uudelleen.
Voit myös käyttää höyryä lämmittämään ruokia, kuten vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Höyrytys lisää kosteutta elintarvikkeisiin ja on puhdas tapa valmistaa ruokaa. Se voi olla uusi suosikkisi helppo ja yksinkertainen keittomenetelmä.
Upottamisen keittomenetelmät
Tämän tyyppisissä keittomenetelmissä käytetään nestettä, kuten kuumaa vettä vihannesten kypsentämiseen. Ero tekniikoissa on kuinka kuuma vesi on ja kuinka kauan vihannekset kypsyvät. Käyttämäsi vihannestyyppi määrää kypsennystavan.
Vihannekset sijoitetaan suoraan kuumaan nesteeseen. Tämä on edelleen terveellistä keittomenetelmää, mutta pidä mielessä, että vihannesten kiehumista ei suositella pitkäksi aikaa, koska se johtaa vitamiinihäviöön ja tuottaa epämiellyttävän näköisen lopputuotteen.
Vaalennus
Vihannesten vaaleuttaminen vaatii niiden kypsentämistä osittain kiehuvassa vedessä lyhyen ajan, jota seuraa jäähaude (järkyttävä) kypsennyksen lopettamiseksi. Vihannesten valkaisu voidaan tehdä etukäteen vitamiinien, mineraalien ja maun säilyttämiseksi. Vaalennettuja vihanneksia voidaan käyttää cruditeena tai ne voidaan valmistaa etukäteen ja myöhemmin höyryttää tai nopeasti paistaa.
Vaalaa kuumentamalla vesipannu kiehuvaksi, mausta suolalla ja lisää vihannekset. Keitä noin 30 sekuntia - 1 minuutti ja siirrä sitten valutetut vihannekset jäähauteeseen.
Isku jäähauteessa lopettaa kypsennys ja säilyttää niiden väri. Poista vedestä, kun ne ovat täysin jäähtyneet, jotta ne eivät kastu. Käytä niitä crudité-annokseen ja tarjoile hummuksen ja guacamolen kanssa tai pakkaa välipalaksi. Voit myös suunnitella niiden kypsentämisen myöhemmin.
Höyrytys
Käyttäen samaa menettelyä kuin valkaisu, termiä parboiled käytetään usein vaihtokelpoisesti, mutta nämä tekniikat ovat hieman erilaisia. Keitettäessä keitetyt vihannekset kypsennetään hieman pidempään kuin vaaleilla. Ne ovat hieman pehmeämpiä ja ne voidaan myös paistaa tai höyryttää loppuun.
Hauduttava
Kun haudutetaan kasvipohjaisia elintarvikkeita, ruoka on täynnä upotettuna nesteeseen, joka ei ole täynnä kiehuvaa. Se on yleisin kostean lämmön keittomenetelmä ja on ihanteellinen ruokia varten, jotka edellyttävät pidempiä kypsennysaikoja, kuten keitot ja annokset.
Voit hauduttaa vihanneksia arominesteessä, kuten liemessä, lisätäksesi makua tai hauduttaa niitä suolaisessa vedessä ja upottaa ne jäähauteeseen ja lopettaa ne sitten haluamillasi makuilla.
Sautéing
Paistaminen on tyypillisesti nopea, kuivakuumennustapa. Tarvitset vain rasvaa, kuten öljyä, kuumaa pannua ja vihanneksia. Ennen ruoanlaittoa sinun on kuumennettava pannu (käyttämällä keskilämpötilaa tai keskilämpötilaa) ja lisättävä riittävästi öljyä kattilan pinnalle.
Leikkaa ruoka purukokoisiksi paloiksi tasaisen kypsymisen varmistamiseksi. Käytä öljyä, jonka savupiste on korkeampi, kuten rapsiöljyä, ja aio käyttää sopivan kokoista pannua valmistamasi ruoan määrään. Pannun ylikuormitus estää ruokaa kypsymästä tasaisesti.
Keitä korkealla lämmöllä, kunnes se on kypsennetty, sinun pitäisi kuulla hyvä virinä. Jos sinulla on valmiiksi keitettyjä vihanneksia, kuten vaaleita ja kiehuneita, voit paistaa ne loppuun. Kun paistat vihanneksia, joilla on korkeampi vesipitoisuus, kuten kesäkurpitsaa ja munakoisoa, mausta ne suolalla ja pippurilla kypsennyksen lopussa kosteuden menetyksen estämiseksi.
Voit pitää sen yksinkertaisena käyttämällä suolaa ja pippuria tai maustaa sitä ja lisätä tuoreita tai kuivattuja yrttejä ja mausteita kypsennyksen loppupuolella. Jos paistat kovempia raakoja vihanneksia, joiden kypsyminen kestää kauemmin, kuten perunoita, höyrytä niitä muutaman minuutin ajan ensin pannulla 1/4 kupillisen veden kanssa ja paista sitten.
Tai aloita paistamisprosessi ja kun perunat alkavat kehittää kultaista kuorta, heitä ne säännöllisesti ja käännä lämpöä alaspäin, kunnes perunat kypsyvät. Kun ne on valmistettu, mausta maun mukaan ja tarjoile.
Grillaus
Grillaaminen on loistava tapa lisätä vihannestesi makua, väriä ja maustetta. Yleisimmin grillattuja vihanneksia ovat munakoiso, sipulit, kurpitsa ja paprikat, vaikka voit grillata useimmat vihannekset. Ole luova ja valitse grillisalaatti, artisokat, punajuuret tai muut suosikkisi. Voit käyttää grilliä tai grillipannua.
Ja älä huoli siitä, että he ovat karsinogeenisia. American Institute of Cancer Research kertoo, että grilliliekeissä ja heterosyklisissä amiineissa (HCA) esiintyviä polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH: ita), jotka ovat liittyneet grillauslihaan ja lisääntyneeseen syöpäriskiin, ei muodostu grillattaessa hedelmiä ja vihanneksia. vihannesten hiiltämistä ei suositella. Älä syö hiiltyneitä mustia osia.
Paahtaminen
Tämä on yksinkertainen ja herkullinen tapa tehdä vihanneksia. Vihannesten paahtaminen antaa kauniin karamellisoitumisen, joka maistuu hämmästyttävän makealta. Paahtaminen sisältää vihannesten maustamista halutulla makulla ja kypsentämistä korkeassa lämpötilassa, noin 400-475 Fahrenheit-astetta, kunnes haluttu makeus.
Mitä pienempi vihannes, sitä korkeampi uunin on oltava rapean, kultaisen ulkopinnan luomiseksi. Voit paistaa mitä tahansa vihannesta, mutta vihannekset, joissa on vähemmän vesipitoisuutta, kuten juurekset, sopivat erinomaisesti paahtamiseen. Nämä ovat paremmin kypsennettyjä alemmissa lämpötiloissa, noin 350-400 Fahrenheit-astetta. Monet muut vihannekset, kuten kukkakaali, parsakaali, ruusukaali ja vihreät pavut, ovat myös hyvin paahdettuja.
Leikkaa paahdetut vihannekset tasaisiksi paloiksi. Ennen paahtamista vihannekset on päällystettävä rasvalla, kuten öljyllä. Mausta ne seuraavaksi suolalla tuodaksesi esiin niiden luonnollisen maun, voit myös maustaa pippurilla tai muilla mausteilla. Rosmariini tai timjami lisää maanläheisiä muistiinpanoja tai etikka lisää katkeria.
Matalat, kestävät levypannut ovat hyviä paahtamiseen. Voit öljyttää pannun tai vuorata sen pergamentilla tarttumisen estämiseksi. Aseta vihannekset pannulle yhtenä kerroksena ylikuormituksen välttämiseksi. Kovempia vihanneksia saatetaan joutua kääntämään kypsennyksen puolivälissä.
Hidas paahtaminen (noin 200 astetta Fahrenheit-astetta) antaa kosteuden haihtua hitaasti ja on hyvä vihanneksille, kuten tomaateille. Luovuuden määrittämiseksi veitsen tulisi liukua sisään ja ulos tai voit arvioida ne sen perusteella, miten pidät niistä kypsennetyistä. Tarvittaessa ripaus öljyä lisää kiiltoa tai voit myös lisätä paahdettuja pähkinöitä ja siemeniä tai tuoreita yrttejä.
Ruoanlaitto pakastettujen vihannesten kanssa
Pakastetut vihannekset pakataan kypsyyden huipulla, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät yleensä enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Pakastettujen vihannesten keittäminen on sama kuin tuoreita. Voit käyttää uppokeittomenetelmiä, kuten lisätä niitä kiehuvaan veteen ja kevyesti kiehuvaan.
Kun ne on tehty, mausta maun mukaan. Voit myös paistaa tai paistaa pakastettuja vihanneksia lisättyä makua varten. Lajikkeesta riippuen ne kypsyvät tyypillisesti nopeammin kuin tuoreet.
Sana Verywelliltä
Suurin osa meistä hyötyisi syömästä enemmän kasveja. Niille ihmisille, joilla on diabetesriski, yksinkertaisesti hedelmien, vihannesten ja täysjyvien lisääminen voi vähentää diabeteksen riskiä.
Ateriasuunnitelman luominen, joka sisältää enemmän kasveja, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä, saattaa tuntua ylivoimaiselta, mutta yhden muutoksen tekeminen kerrallaan voi tuottaa suuria tuloksia. Joidenkin yksinkertaisten valmistusmenetelmien ymmärtäminen sekä tapoja pitää vihannekset kauniina ja maukkaina voivat lisätä vetovoimaa syömään enemmän niistä.
