Kuinka säätää uniaikataulu yövuoroon

Olipa kyse sairaalaympäristössä, yönjohtajana hotellissa, 24h-lähikaupassa, myöhäisillan ruokasalissa tai muussa vuorotyössä, lukemattomat työpaikat, jotka saattavat pakottaa sinut työskentelemään yöllä.

Nämä myöhäiset tunnit voivat olla vaikeita keholle, ja jos et säädä riittävästi uniaikataulua, saatat löytää itsesi nopeasti unettomuudesta ja unihäiriöstä.

Uniaikataulun säätäminen

Ei-perinteisen uniaikataulun ylläpitäminen on vaikeaa, mutta monet ihmiset pystyvät tekemään sen onnistuneesti.

Ensinnäkin on avain, että minimoit altistumisen aamuvalolle, kun tulet vuorosta. Käytä mahdollisuuksien mukaan tummia aurinkolaseja lähtiessäsi töistä. Yritä minimoida valon altistuminen vasta, kun olet nukkunut.

Kuten kaikissa tilanteissa, on tärkeää laatia säännöllinen uniaikataulu ja vahvistaa unijaksot.

Toisin sanoen, sen sijaan, että nukkuisit muutaman tunnin ajan hajallaan päivän aikana, yritä nukkua yhdellä pitkällä venytyksellä kuten yölläkin. Kehosi luo uuden vuorokausirytmin, jonka avulla voit olla hereillä yön aikana. unessa päivällä.

Vuorokausirytmi

Kaikilla eläinlajeilla, myös ihmisillä, on vuorokausirytmit. Vuorokausirytmi viittaa synnynnäiseen valon ja pimeyden jaksoosi, jota ohjaa biologinen kellosi. Henkilön vuorokausirytmin pituus on tyypillisesti noin 24 tuntia.

Biologinen kellosi riippuu geneettisestä koostumuksestasi. Geenit ja niiden koodaamat proteiinit voivat vaikuttaa biologisen kellosi toimintaan. Erityisesti nisäkkäillä, kuten ihmisillä, biologinen kello on aivojen alueilla, joita kutsutaan suprakiasmaattisiksi ytimiksi.

Ajan myötä vuorokausisyklit voivat sopeutua ulkoisiin ajoitusmerkkeihin. Esimerkiksi vuorokausirytmi voi sopeutua säännöllisesti työskenteleviin yövuoroihin.

Kun vuorokausirytminne on sopeutunut yövuoroon, kehosi valmistautuu luonnollisesti uneen, kun lähdet töistä.

Vinkkejä parempaan uneen

Jos sinulla on vaikeuksia nukkua tarpeeksi kauan tunteaksesi levätä, voit seurata muutamia yksinkertaisia ​​ohjeita.

• Valitse aika, jonka haluat nukkua, ja nuku sitten niin paljon kuin voit.
• Kun nouset, pysy ylös. Älä anna itsesi mennä takaisin ja nukkua enemmän.
• Mene töihin tai tee mitä sinun on tehtävä seuraavaan aikataulun mukaiseen nukkumaanmenoon asti. Mene sitten nukkumaan tuolloin.
• Nuku niin kauan kuin voit.

Lopulta keräät tarpeeksi "nukkumisvelkaa", että olet tarpeeksi väsynyt nukkumaan pidempään.

Ajan myötä kehosi tottuu nukkumiseen ja työskentelyyn näinä ei-perinteisinä aikoina. Myös valolle altistuminen noustessa ja minimointi altistuminen juuri ennen nukkumaanmenoa auttavat.

Lisäksi on tärkeää noudattaa unen perusohjeita unen laadun parantamiseksi.